ARKISTOON

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu - iltaseminaarin 18.11.2015 antia

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu puhuttaa ja kiinnostaa. Järjestyksessään 15. Terve Urheilija -iltaseminaari myytiin loppuun jo pari viikkoa etukäteen. Ja syystäkin, sillä paikalle UKK-instituuttiin oli saatu voimaharjoittelun ja valmennuksen huippuasiantuntijoita.

Nuoren kasvu ja kehitys

Tampereen Urheilulääkäriaseman erikoistuva lääkäri Timo Hänninen puhui biologisen iän huomioimisesta harjoittelussa. Biologisen iän karkea määritys on tarpeen, koska ikä vuosina ei riitä kertomaan milloin harjoittelun tehoa voidaan nostaa tai milloin voimaharjoittelu voidaan aloittaa. Nopean pituuskasvun vaihe on tunnistettava, ja liian kovatehoista treeniä ei kannata aloittaa ennen kuin tämä vaihe on ohitettu. Lasten ja nuorten harjoittelussa monipuolisuus on erittäin tärkeää. Liian varhainen erikoistuminen yhteen lajiin voi muuttaa harjoittelun yksipuoliseksi ja altistaa rasitusvammoille.

Th2015


Urheilijan terveystarkastuksella kohti turvallisempaa ja kehittävämpää harjoittelua

– Urheilijan terveystarkastus on suositeltavaa kaikille yli 12-vuotiaille, jotka harjoittelevat yli 10 tuntia viikossa, muistuttaa erikoistuva lääkäri Tanja Komulainen Tampereen Urheilulääkäriasemalta. Terveystarkastuksessa keskustellaan harjoittelun lisäksi ravitsemuksesta, unesta, levosta, sekä vamma- ja sairaushistoriasta, ja tehdään tarvittavat laboratoriokokeet (esim. hemoglobiinitason määritys, EKG) sekä lihastasapainokartoitus. Komulaisen mukaan voimaharjoittelun aloittaminen on nuoren kohdalla enemmän taito- ja hallintakysymys kuin ikä- ja kehityskysymys. Omalla painolla tehtävät liikkeet ovat etusijalla ja tekniikan tulee olla kunnossa ennen kuin siirrytään lisäpainojen käyttöön. Myös kokonaiskuormitus on huomioitava, jotta ylirasituksen aiheuttamilta vaivoilta säästytään.

Tk2015

Voimaharjoittelussa pätee Newtonin lait

Illan pääpuhujalla, urheilulääkäri ja valmentaja Harri Hakkaraisella, on kokemusta kentältä yli 30 vuoden ajalta. Hakkaraisen havaintojen mukaan esimerkiksi jääkiekossa huonosti suunnitellulla ja toteutetulla voimaharjoittelulla aiheutetaan jatkuvasti turhia selän rasitusvammoja. Newtonin kolme peruslakia ja niiden sovellutukset toimivat kaiken voimaharjoittelun perustana.

Liikkeen jatkuvuuden laki tarkoittaa sitä, että liike alkaa kiihdyttävällä (konsentrinen) lihastyöllä ja liike pysäytetään jarruttavalla (eksentrinen) lihastyöllä. Usein jarruttavien lihasten huomiointi unohdetaan. Heikkous eksentrisessä lihastyössä aiheuttaa monia ongelmia, kuten esimerkiksi juoksulajeissa takareiden lihasrevähdyksiä, heittolajeissa ja uinnissa olkapäävammoja ja jääkiekossa nivusalueen vaivoja.

Voima = massa x kiihtyvyys; ilman kiihtyvää liikettä, liikettä ei tapahdu. Suuri osa voimasta tulee vipujen oikea-aikaisesta kiihdyttämisestä. Esimerkiksi ponnistuksessa 30–40 % voimasta tulee vapaiden käsien ja jalan kiihtyvästä liikkeestä. Nuorten voimaharjoittelun tulisikin olla hermotuslähtöistä eli opetellaan kiihdyttämään vipuja oikea-aikaisesti.

Voiman ja vastavoiman laki; tuotettaessa kiihtyvyyttä eli voimaa, täytyy sillä olla aina vastavoima. Kun oikealla alaraajalla tuotetaan voimaa eteen, täytyy oikean puolen lonkan ojentajien tuottaa kiihtyvää liikettä, selän alaosan olla tiukkana ja ennen kaikkea vinojen ja poikittaisen vatsalihasryhmän toimia hyvin, jotta voima välittyisi vasemmalle puolelle lonkankoukistajiin. Jos vastavoimaa ei ole, merkittävä osa voimantuotosta valuu hukkaan.

Hh2015

Hakkarainen korostaa valmentajan vastuuta nuoresta urheilijasta. Voimaharjoittelua suunnitellessa valmentajan tulee tietää omasta lajistaan seuraavat asiat.

1. Lihastyötavat lajissa: Mitkä lihakset tuottavat liikettä, mitkä jarruttavat liikettä ja mitkä tukevat liikettä.

2. Kahden nivelen yli toimivat lihakset: Näillä lihaksilla on usein kaksi roolia. Esimerkiksi takareiden semitendinosus-lihaksen alaosa toimii eksentrisesti ja yläosa konsentrisesti. Tämä tulee huomioida voimaharjoittelun suunnittelussa.

3. Lihastyypit: Mitkä lihakset ovat luontaisesti nopeita (esim. gastrocnemius, pohkeen kaksoiskantalihas), hitaita (esim. soleus, pohkeen leveä kantalihas), tahdonalaisia ja reflektorisia.

4. Lihasmassan tarve: Missä kohden vipua lihasmassasta on hyötyä ja missä siitä saattaa olla jopa haittaa.

5. Voimaharjoittelun merkitys: Mihin voimaa tarvitaan, miten sitä kehitetään ja missä järjestyksessä.

6. Nuoren kehitysvaiheen aiheuttamat rajoitteet: Mitkä ovat biologisen iän asettamat rajoitteet voiman kehittymiselle. Hermoston ja lihasmassan kehittyminen vaativat tiettyjen hormonien erittymistä.

Teoriasta käytäntöön: taitoa ja toiminnallisuutta

Teoriaosuuden jälkeen iltaa jatkettiin käytännön harjoittelulla. Suomen Valmentajien Erik Piispa opasti demourheilijansa avustuksella lukuisia nuorille urheilijoille sopivia harjoitteita. Harjoitteissa korostettiin erityisesti taitoa, toiminnallisuutta ja oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä.

Is2015

Iltaseminaarin materiaalit, muun muassa Hakkaraisen videoitu luento kokonaisuudessaan, löytyvät täältä. Nuorten voimaharjoittelu -teemaa jatketaan helmikuussa 2016 Vammat Veks -koulutuksen kakkososassa, jossa aiheena on urheilijan selkä sekä lisäksi Voiman polku -hankkeen kaksipäiväisessä seminaarissa toukokuussa 2016. 


Teksti: Mari Leppänen
Kuvat: Raija Oksanen

Bookmark and Share

 

 

Terve Urheilija -uutiskirjeet

Tilaa uutiskirje
omaan sähköpostiisi. Maksuton, ilmestyy n. kaksi kertaa vuodessa


Lue julkaistut uutiskirjeet

15.5.2018