ARKISTOON

Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta! Lue koulutuksen tiivistelmä

Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta

Kokosimme käyttöösi tiivistelmän ydinasioista Varalan urheiluopistolla 10.2.2015 järjestetystä Olli Ilanderin pitämästä urheiluravitsemusluennosta.

Kouluttaja
Olli Ilander ETM (ravitsemustiede) on liikuntaravitsemuksen arvostetuimpia asiantuntijoita ja kouluttajia Suomessa. Hän toimii useiden SM- ja MM-tason urheilijoiden ravitsemusneuvojana. Olli on aktiivinen urheiluravitsemuksen kouluttaja sekä kirjoittaja. 


Urheilijan hyvän syömisen perusta: Syö riittävästi!

- Riittävä energiansaanti mahdollistaa kehityksen.
- Krooninen energiavaje voi johtaa suorituskyvyn ja urheilutulosten heikkenemiseen.
- Suhteuta ateriarytmi harjoittelurytmiisi: 6-8 ateriaa päivässä mahdollistaa ravinnonsaannin niin, että se palvelee sekä harjoittelun laatua että urheilijan kehitystä.
- Alisyöminen voi johtaa ylirasitukseen.
- Urheilijan tulisi huomioida ruuan tärkeys suorituskyvyn kannalta jo ennen kuin tulee ongelmia.
- Muista syödä riittävästi myös lepopäivinä. Lepopäivä on palautumispäivä ja palautumista varten keho tarvitsee energiaa.


Energian saatavuus (Energy Availability)


- Energian saatavuus= energiansaanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus
- Suositus urheilijoille > 40 kcal/kg rasvaton massa/vrk silloin, kun tavoitellaan kehitystä.
- Lisätietoja laskukaavoista löytyy Liikuntaravitsemus-kirjasta (http://www.vk-kustannus.com/kaikki-tuotteet/liikuntaravitsemus/).
Rentous syömisessä
- Rentous ei tarkoita välinpitämättömyyttä!
- Kun rima nousee urheilussa, sen tulee nousta myös ravinnon suhteen.
- Urheilijan tulee pyrkiä pois syömisen turhasta varomisesta ja liiallisesta painokeskeisyydestä.
- Tavoitteena ei tule olla täydellinen ruokavalio! Urheilijallakin on lupa helpottaa arkeaan valitsemalla fiksuja puolivalmisteita ruokakaupasta.
- Pyri suhtautumaan herkkuihin ilman tunnelatausta. Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi, herkkuihin ei pitäisi olla suurta himoa. Jos mielesi tekee herkkuja muun hyvän syömisen lisäksi, syö niitä. 



Energiaravintoaineet

- Huono hiilihydraattien saatavuus harjoittelun aikana voi johtaa huonompaan suorituskykyyn, heikentyneeseen harjoittelun laatuun ja suurentuneeseen loukkaantumisriskiin.
- Lähtökohtaisesti urheilija ei tarvitse vähähiilihydraattista ruokavaliota. Sille voi kuitenkin olla paikkansa, esim. kuukauden jaksona peruskuntokauden aikana, kun harjoittelu ei ole tehollisesti kovaa tai määrällisesti runsasta. Tällöin on tärkeää ajoittaa hiilihydraattien saanti harjoituksen ympärille.
- Paastoharjoittelu (yön jälkeen) ei ole tavanomaista harjoittelua tehokkaampaa rasvakudoksen vähentämisen kannalta, mutta se tuottaa voimakkaamman harjoitusärsykkeen ja voi tehostaa kehon sopeutumista rasitukseen (harjoitusadaptaatio). Toisaalta se voi myös lisätä kokonaiskuormitusta samalla mekanismilla. Matalatehoinen paastoharjoitus voi sopia kestävyysurheilijan peruskestävyyskauteen.
- Urheilijat, jotka syövät energiankulutustaan vastaavasti, syövät myös enemmän kuin muut ja saavat siten myös enemmän proteiinia. Urheilijoilla ei ole tarvetta erityisen proteiinipainotteisiin aterioihin.
- Kun energiansaanti on riittävää suhteessa kulutukseen (positiivinen energiatasapaino), tarvitaan vähemmän proteiinia. Moni urheilija syö nykyisin liiankin proteiinipainotteisesti ja siten hiilihydraatinsaanti jää puutteelliseksi.


Vitamiinilisät

- Liiallinen lihassolujen suojeleminen oksidatiiviselta stressiltä antioksidanttilisien avulla vaikuttaa heikentävän harjoitusvaikutusta. Eli urheilijalla ei ole tarvetta säännöllisille antioksidanttilisille ainakaan isoina annoksina.
- C-vitamiinilisän käyttö flunssakaudella ja kilpailukaudella voi olla perusteltua vastustuskyvyn näkökulmasta.
- Väestötason D-vitamiinisuositus pyrkii puutoksen ehkäisyyn, joka ei välttämättä johda urheilijan kehon kannalta optimaaliseen tasoon.
- Urheilijan tulisi mittauttaa D-vitamiinitasonsa, jotta saisi selville oman D-vitamiinitarpeen, jolla pääsee optimaaliselle tasolle. Mikäli urheilijan ruokavalio on suositusten mukainen, sopiva lisä D-vitamiinin määrä on useimmille kuitenkin noin 10–20 mikrogrammaa päivässä etenkin talviaikaan.


Lisätietoja urheiluravitsemuksesta löydät Ollin uudesta liikuntaravitsemus kirjasta sekä Terve Urheilija -ravitsemussivuilta

Bookmark and Share

 

 

Terve Urheilija -uutiskirjeet

Tilaa uutiskirje
omaan sähköpostiisi. Maksuton, ilmestyy n. kaksi kertaa vuodessa


Lue julkaistut uutiskirjeet

15.5.2018