Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt

Alku- ja loppuverryttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa, jolla voidaan vaikuttaa useisiin eri osa-alueisiin: kehon huoltoon ja palautumiseen, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen (vammojen ehkäisy).

Lämmittelyn tehtävät:
  • Valmistaa ja aktivoida elimistö tulevaa rasitusta varten
  • Käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lämmittää kudokset
  • Hermolihasjärjestelmän herättely (aivot, liikehermot, asentotunto)
  • Lihasten ja tukilihasten aktivointi (erityisesti ne lihakset, joita tulevassa harjoituksessa tullaan käyttämään --> lajinomaiset liikkeet)
  • Keskittymisen ja henkisen vireystilan aktivointi

Jäähdyttelyn tehtävät:

  • Rauhoittaa ja palauttaa elimistöä
  • Poistaa kuona-aineet sekä palauttaa lihasten lepopituus
  • Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista
  • Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun
  • Palauttaa lihasten lepopituus (maltillisten venyttelyiden avulla)
  • Loppujäähdyttelyssä olennaista on pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista. Palautumisen kannalta on siis olennaista pysyä koko ajan liikkeessä.

Yleisiä alku- ja loppuverryttelyissä huomioitavia asioita:

  • Yksilölliset tekijät (urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, vammariskit…)
  • Käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko
  • Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne/harjoitusten sisältö

Mitä huomioin lämmittelyn toteutuksessa?

  • Tulevan harjoituksen sisältö
  • Työskentelyyn osallistuvat lihakset, lihastyötavat, nivelkulmat, liikesuunnat, liikenopeudet
  • Harjoituksen ajankohta -aamulla lämmittelyyn varattava enemmän aikaa + lämmittely aloitettava maltillisemmin!
  • Kesto vähintään 15 min, nousevalla intensiteetillä

Mitä huomioin jäähdyttelyjen toteutuksessa?

  • Edeltäneen harjoituksen sisältö
  • Edeltäneessä harjoituksessa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet
  • Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina
  • Mikäli edeltänyt rasitus on sisältänyt nopeita liikesuorituksia ja liikkumista eri suuntiin, myös jäähdyttelyyn kannattaa sisällyttää vastaavanlaisia lyhyitä nopeita suorituksia
  • Pysy liikkeessä, jotta hiusverisuonet pysyvät auki!!
  • Ääriasentoon viedyt pitkät venytykset vasta, kun lihasten energia- ja nestetasapaino on palautunut
  • Kesto vähintään 15min, laskevalla intensiteetillä

Verryttelyiden yhteydessä voidaan usein tehdä kullekin lajille tyypillisiä, tekniikkaa harjoittavia, parantavia tai ylläpitäviä harjoitteita. Aina ei ole mielekästä vain hölkötellä kentän reunaa ympäri ainoana tavoitteena saada urheilija hiukan hengästymään ja hikoilemaan. Kun verryttely yhdistetään tekniikka- tai liikkuvuusharjoitukseen, saadaan parempi hyötysuhde. Lisäksi verryttelyiden avulla voidaan lisätä aerobisen harjoittelun määrää, mikä on tärkeää erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla. 


>> Lue lisää verryttelyistä

Bookmark and Share