Huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Tätä voidaan toteuttaa alku- ja loppuverryttelyiden avulla, harjoittelun rytmityksellä sekä huoltavan oheisharjoittelun avulla.

Palauttavat harjoitteet

Palauttavat harjoitteet on tarkoitettu edistämään kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö, joka toteutuu lihaksia vuoroin supistamalla ja rentouttamalla (kuten kävely, hölkkä, liikkuvuusharjoitteet), lisää verenkiertoa lihaksissa. Tämä puolestaan edesauttaa aineenvaihduntatuotteiden, esimerkiksi maitohapon poistumista elimistöstä.

Harjoittelu kuluttaa, palautus rakentaa

Harjoitus tai kilpailutilanne on lähes poikkeuksetta kuluttava tilanne. Urheilija on harjoituksen jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Harjoittelun tavoite on, että palautumisen aikana tilanne korjautuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi kuin mitä se oli aiemmin. Tämä edellyttää sopivaa harjoituksen ja kuormituksen rytmittämistä. Toisin sanoen, parantuva suorituskyky edellyttää tasapainoa huollon ja kuormituksen välillä.

Lajinomaiset liikkeet avuksi

Lajinomaisuutta kannattaa suosia, koska silloin verenkierto ohjautuu automaattisesti kuormitetuille lihaksille. Mikäli rasitus on sisältänyt nopeita osia, myös sekunnin tai kahden kestoisia nopeita lajinomaisia liikkeitä kannattaa suosia hitaiden välissä, jotta myös nopeat lihassolut supistelevat ja rentoutuvat vuorotellen.

Kokonaisliikunnan määrän lisääminen

Huoltavan harjoittelun avulla voidaan myös helposti lisätä kokonaisliikunnan määrää. Kasvuikäisen nuoren kokonaisliikunnan suositus on 1–2 tuntia päivässä, huipulle tähtäävällä nuorella liikuntaa tulisi olla 18–20 tuntia viikossa. Tämän kaiken ei suinkaan tule olla kehittävää harjoittelua, huoltavalla harjoittelullakin on suuri merkitys.

Esimerkkejä huoltavista harjoitteista

Esimerkki 1: Huoltava voimaharjoittelu

  • Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä
  • Pumppaa verta lihaksiin ja poistaa kuona-aineita
  • Stimuloi proteiinisynteesiä
  • Lisää aktiivista liikkuvuutta

Esimerkki 2: Vedessä tehty voimaharjoittelu

  • Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois kehon ääreisosista
  • Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä eli jarruttavia, joten lihastyö on rakentavaa ja huoltavaa

Esimerkki 3: Huoltava aerobinen harjoittelu

  • Syketaso 120–150
  • Lisää hiussuonia
  • Poistaa happoja
  • Korjaa hormonitasoja
  • Poistaa yleistä stressiä
  • Vähentää vammariskiä
  • Tavoite: Aerobista harjoittelua 3–7 t / viikko
  • Lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne. 
  • ”Kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan”

Bookmark and Share