Harjoittelun jaksottaminen (teholaji)

Harjoituskauden harjoittelu toteutetaan yleensä joko yksi tai kaksihuippuisella jaksottamisella. Perusperiaatteena on kummassakin tapauksessa on, että vain yhtä tai kahta ominaisuutta pyritään kehittämään kerralla ja samalla ylläpidetään muita. Tällä tavoin päästään yleensä parhaaseen lopputulokseen pitkällä aikavälillä. Yksipuolisella harjoittelulla saadaan nopeasti tulosta, mutta pitkän aikavälin kehittyminen edellyttää eri ominaisuuksien kehittämistä porras portaalta.

Peruskuntokausi

Peruskuntokauden tavoitteena on valmistaa kroppa tulevaa tehoharjoittelua varten. Harjoitettavuuden luomisessa tulee pitää aluksi pitää tehot riittävän alhaalla ja määrät ylhäällä, mikä onnistuu esim. hyödyntämällä ulkoharjoittelua luonnollisilla alustoilla, portaissa, ylämäessä jne. Tässä vaiheessa myös aerobisen harjoittelun merkitys korostuu, sillä sen avulla luodaan valmius nopeampaan palautumiseen myöhemmässä vaiheessa. Jänteiden ja lihasten vahvistamiseen pyritään kuormituksen asteittaisella lisäämisellä. Turhaa hosumista tässä vaiheessa kannattaa välttää!

Voimaharjoittelussa toteutetaan yleensä niin sanottua hypertofista harjoittelua, jolla kehitetään lihaksen ainneenvaihduntamekanismeja, vahvistetaan rakenteita ja lisätään lihasmassaa (kuva 2 kohta I).

Voimakausi

Voimakaudella tavoiteena on maksimivoiman kehittäminen. Pääliikkeissä sarjat ovat lyhyitä ja kuormat suuria (kuva 2 kohta II). Apuliikkeissä sarjat hieman pidempiä, mutta vältetään pitkiä hapottavia sarjoja, sillä tavoittaana on hermostollisen käskytyksen parantaminen.

Nopeuskausi

Tavoitteena nopeuden kehittäminen. Voimaharjoittelun tavoitteena on lisätä lihaksen voimantuottonopeutta, jolloin esim. juoksun askelkontaktin aikana pystytäisiin tuottamaan suurempi voima alustaan samassa tai jopa lyhyemmässä ajassa kuin aiemmin.

Kaikki harjoitteet tehdään välittömillä energialähteillä. Käytännössä tämä tarkoittaa alle 8 s kestoisia sarjoja/suorituksia niin puntilla kuin juoksuvedoissa (kuva 2 kohta III). Voimaharjoitteissa otetaan mukaan enemmän yhden jalan liikkeitä. Nämä ovat kenties paremmin siirrettävissä juoksuun, jossa kehoa eteenpäin työntävää voimaa tuotetaan niin ikään yhdellä jalalla kerrallaan.

Jakson aikana pyritään lisäämään ns. ballistista voimaharjoittelua. Tämä tarkoittaa, että liikenopeus lisääntyy harjoitteessa loppuun asti samalla tavoin kuin esim. juoksun askelkontaktissa tapahtuu. Esim. normaalissa räjähtävässä kyykkysuorituksessa liikettä jarrutetaan suorituksen lopussa, kun taas tekemällä sama suoritus ponnistamalla liikenopeus on maksimaalinen irtoamishetkellä.

Lisäksi voimaharjoittelussa siirrytään suuremmille nivelkulmille sekä panostetaan erityisesti plyometriseen harjoitteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisia vaativia loikka- ja hyppelyharjoitteita (kinkat, pudotushypyt), joissa kehoon kohdistuva iskukuormitus kasvaa suureksi. Samalla voimantuottoaika pyritään pitämään minimaalisena. Kyseinen harjoittelu kehittää lihas-jännekompeksin jäykkyyttä ja elastisuuden hyödyntämistä, joka pitäisi näkyä erityisesti maksiminopeuden kehittymisenä.


Osoin asiantuntija Juha-Pekka Kulmala, LitT


Bookmark and Share