Juokseminen

Juoksuasennolla on väliä

Juoksukyky on monen lajin perusedellytys. Sen merkitys korostuu monissa lajeissa, vaikka se voi olla vain pieni sivujuoni koko lajisuorituksesta. Lajeissa, joissa juoksukyky ratkaisee, juoksun perustekniikka pitäisi olla hyvin urheilijan hallussa.

Puutteellinen juoksun perustekniikka hidastaa luonnollisesti juoksuvauhtia ja heikentää hyötysuhdetta, jolloin väsyy nopeammin. Lisäksi juoksutekniikan puutteet voivat altistaa rasitusvammoille.

Juoksun perusasento on suhteellisen pysty. Jos vartalo on muutamaa astetta enemmän etunojassa suhteessa pystylinjaan, se alkaa haitata etenemistä. Jalkaterän iskun alustaan olisi hyvä tulla edestä taakse. Toisin sanoen juoksu ”pyörii edestä taakse”.

Mikäli jalan liikesuunta on takaa eteenpäin kontaktihetkellä, jalkaterän ja koko alaraajan massa törmää juoksusuuntaa vastaan, eli tapahtuu jarrutusta joka askeleella. Tästä on vain haittaa juoksijan kannalta.

Pää pystyyn

Päätä on hyvä pitää vartalon jatkona. Pään paino on noin 4,5–5 kg. Jos se on sijoitettuna vartalon etupuolelle (leuka edessä), pään kannatteluun tarvittava staattinen lihastyö kuormittaa turhaan niskan ja selän yläosan lihaksia. Oikea pään asento näkyy esimerkiksi juoksun rentoudessa ja ylävartalon hyödyntämisessä juoksun aikana.

Leuka edessä juoksevan pää johtaa helposti askeleen tuomiseen alustakontaktiin ylhäältä alas. Tavoite olisi saada kontakti syntymään edestä taakse.

Lantio ylös

Lantion asennon pitäisi juoksijalla olla ”ylhäällä”. Tämä tarkoittaa, että suoliluun etu- ja takaharjat ovat kutakuinkin samalla tasolla. Yksi yleisimmistä puutteista juoksutekniikassa on lantion etureunan kallistuminen alaspäin. Lantion etureunan kallistuessa alaspäin koko juoksijan ryhti kärsii. Alaselän notko lisääntyy, lonkkien ojentaminen heikkenee, polvien juoksulle ominainen saksaaminen kapenee ja etureidet tulevat pääasiallisiksi juoksulihaksiksi samalla, kun takareidet joutuvat työskentelemään normaalia enemmän.

Toinen tyypillinen lantion hallinnan ja vakauden puutteen merkki on sivulle kallisteleva lantio. Tämä ilmiö tunnetaan Trendelenburgin oireena. Se kertoo heikosti toimivista lonkan sivuosien lihaksista, jotka eivät kykene tarjoamaan riittävää sivuttaista tukea lonkalle tukivaiheen aikana.

Lantion heikko hallinta näkyy juoksutekniikassa

Lantion ollessa eteen kallistunut heilahtava alaraaja jää helposti tukivaiheen alkaessa liian taakse suhteessa tukijalkaan. Tästä seuraa, että heilahtavan jalan liike paremminkin pumppaa juoksijaa ylös ja alas kuin helpottaisi eteenpäin menoa.

Toinen yleinen juoksun tehokkuutta heikentävä seikka on polvien jääminen koukkuun (”juoksee matalalla”). Se voi myös olla seurausta puutteellisesta lantion asennosta. Lantion ryhdin säilyttäminen ja lantion liikkeiden hallinta ovat myös juoksun kulmakiviä. Käytännössä ensin on hallittava kehon keskiosat ja sitä kautta painopiste. Vasta tämän jälkeen voidaan hallita ääreisosia, siis raajojen liikkeitä.

Kädet avuksi

Yläraajoilla tehostetaan ja rytmitetään aktiivisesti juoksua
Käsien sopiva käyttö auttaa juoksua. Niiden liike tulisi suunnata eteenpäin. Parhaimmillaan koko ylävartalo toimii mukana niin, että yläraajan heilahdus lähtee vartalon keskilinjasta. Yläraajojen liikkeen suuntaaminen sivulle heikentää juoksun sujuvuutta sitä enemmän mitä kovempaan vauhtiin on tarkoitus päästä.


<< Takaisin liikkumisen perustaitoihin

Bookmark and Share