Energiantarve vaihtelee

Kun harjoitusmäärä vähenee

Aterioiden koostamisen pääajatuksena voi aina pitää urheilijan lautasmallia, olipa kyseessä suuremman tai pienemmän kulutuksen harjoittelukausi. Runsaasti syövän urheilijan nälän ja kylläisyyden tuntemukset eivät välttämättä heti kerro vähentyneestä harjoittelumäärästä, vaan urheilija syö helposti oppimiensa tottumusten mukaan.

Joskus voi olla tarpeen säätää lautasmallia energiantarpeeseen paremmin sopivaksi. Rasvaisten pikaruokien ja runsassokeristen herkkujen ei pitäisi kuulua urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. Mikäli niitä kuitenkin on tottunut syömään, koska laji kuluttaa paljon, on hyvä vähentää niiden käyttöä harjoittelun vähetessä. Joissakin lajeissa on oltava syömisen suhteen tarkempi silloin, kun kilpailukausi lähestyy.

Kun harjoitusmäärä muuttuu, näiden energianlähteiden määriä on hyvä tarkistaa

  • energiapitoiset juomat (limut, mehut ym.)
  • jälkiruoat
  • herkut
  • pikaruoka
  • peruna
  • riisi
  • pasta
  • lisäkeleivän määrä.

Maitotuotteista kannattaa valita vähärasvaiset, maustamattomat tai sokerittomat vaihtoehdot.

Urheilijan pitää huolehtia riittävästä proteiinin ja hyvälaatuisen rasvan saannista kaikilla harjoituskausilla.

Harjoittelun vähentyessä aterioiden ja välipalojen proteiinipitoiset ruuat syödään kuten ennenkin

  • vähintään 1/3 osa annoksesta aina proteiinia
  • rasvan päivittäinen minimimäärä on noin 1 gramma painokiloa kohti.

Mitä vähärasvaisempi urheilijan ruokavalio on, sitä tärkeämpää on rasvan laatu.

Urheilijan tuleekin huolehtia erityisesti hyvälaatuisen rasvan riittävästä saannista ja käyttää

  • salaatinkastiketta
  • öljyjä
  • kasviöljymargariinia
  • kalaa tai kalaöljyä.

Kun urheilija kuluttaa erityisen paljon

Mikäli energiantarve on hyvin suuri (uimarit, hiihtäjät, triathlonistit jne.), ei urheilija välttämättä pysty syömään perusruokaa riittävästi kattaakseen energiantarpeensa. Säännöllinen ja laadukas perusruokavalio on kuitenkin aina pohjana syömiselle, jotta saadaan riittävästi ravintoaineita.

On hyvä tarkastaa

  • ettei käytä pelkästään sokerittomia kevyttuotteita
  • että käyttää kasviöljyjä
  • että valitsee normaalirasvaiset maitovalmisteet, salaatinkastikkeen, kerman tai kasvikerman, leivänpäällyslevitteen, ruoanvalmistusrasvan (öljyt).

Runsaasti kuluttavan urheilijan ruokavalioon kannattaa ensisijaisesti lisätä hyviä rasvoja

  • kasviöljyjä
  • pähkinöitä
  • siemeniä
Välillä voi syödä myös tavallista energiapitoisempia välipaloja
  • pirtelö
  • jäätelö
  • vanukas
  • kermarahka
  • leivonnaiset jne.

Näillä ei kuitenkaan pidä korvata aterioita. Nyt pääaterioiden annoskoot voidaan pitää mielekkään kokoisina. Ruokavaliota voidaan täydentää myös ravintolisillä ja urheilujuomilla. Urheilijan hyvään ruokavalioon mahtuvat myös herkut (suklaa, makeiset). Niillä saadaan tarvittava energialisäys.

Kun urheilu-ura hiipuu

Lautasmallia kannattaa noudattaa silloinkin, kun aktiivinen urheilu-ura siirtyy jäähdyttelyvaiheeseen. Kun kulutus todella pienenee, lautasmallina voi pitää kasvisvoittoisempaa, tavalliselle liikkujalle tarkoitettua mallia.

Proteiineilla, rasvoilla, hiilihydraateilla ja suojaravintoaineilla on kaikilla edelleen merkityksensä, joten mitään ei pidä jättää kokonaan pois.

Bookmark and Share