Hiilihydraattien laatu ja kuitupitoisuus

On tärkeää valita ruokia, joissa on hyviä hiilihydraatteja. Urheilijan kannattaa suosia täysjyväisiä tuotteita ja kasviksia, koska ne sisältävät kuidun ohella myös tärkeitä kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita (täysjyväviljatuotteissa mm. magnesium ja rauta).

Puhdas sokeri ja jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat ja laskevat nopeasti verensokeria. Toisaalta tätä vaikutusta tarvitaan pitkän suorituksen aikana ja palautumisessa sen jälkeen.

Jalostetut hiilihydraatit sisältävät myös vähän tai eivät ollenkaan suojaravintoaineita, eikä päivittäistä ruokavaliota kannata koostaa pelkästään niistä.

Vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja

  • täysjyväviljavalmisteet
  • hiutaleet, leseet, sokeroimaton mysli
  • tumma riisi ja pasta
  • hedelmät, marjat, kasvikset
  • peruna
  • siemenet

Jalostettuja hiilihydraatteja

  • valkoiset viljavalmisteet
  • sokeroidut murot, muromysli
  • pikariisi, valkoinen pasta
  • makeiset
  • makeat herkut, hillo, marmeladi

Ravintokuitu

Riittävän kuitupitoisella ruokavaliolla voidaan vaikuttaa esimerkiksi ruoansulatuskanavan toimintaan ja veren kolesterolipitoisuuteen. Ravintokuitua (esim. polydekstroosi, inuliini, β-glukaani) voidaan lisätä elintarvikkeisiin (esim. leivät, jogurtit, mehut), jotta saavutettaisiin edellä mainittuja terveysvaikutuksia. Joissain tapauksissa kuitujen tarkoitus on vain vaikuttaa elintarvikkeen rakenteeseen.

Jos ruokavalio on vähäkuituinen, voivat kuitulisätyt tuotteet olla paikallaan. Niistä ei kuitenkaan aina voida saada samoja kivennäisaineita ja vitamiineja kuin esimerkiksi luonnostaan runsaskuituisista kokojyväisistä viljatuotteista.

Antioksidantteina toimivat E-vitamiini ja seleeni sijaitsevat viljan jyvän kuorikerroksissa ja alkiossa. Siksi täysjyväiset viljatuotteet, joissa on mukana kaikki jyvän alkuperäiset osat, ovat monipuolisempia kuin kuitulisällä kuitupitoisiksi tehdyt tuotteet.

Runsas kuidun määrä viljatuotteessa tarkoitta yleensä sitä, että kyseessä on täysjyväinen tuote, joka on hyvänlaatuisten hiilihydraattien lähde. Käytännössä ruisleivissä on kuitua 10–15 g / 100 g, ja muiden viljojen täysjyväleivissä 5–10 g / 100 g. Leivän on hyvä olla täysjyväleipää, koska silloin se on useimmin myös runsaskuituista

Esimerkkejä elintarvikkeiden luonnollisista kuitupitoisuuksista


Ravitsemusväite leivälle

g kuitua / 100 g tuotetta
Esimerkkituote
Kuidun lähde
> 3
Maalaisviipaleet, sekaleipä  (Vaasan) 4g /100g
Piimälimppu, vehnäleipä (Vaasan) 4,9g/100g
Runsaskuituinen> 6
Täyshyvät, täysjyväkauraleipä (Vaasan) 9g/100g
Ruispalat, ruisleipä (Vaasan) 10g/100g


Viljavalmisteiden kuitupitoisuuksia

Leipien kuitupitoisuuksia g / 100 g

  • Näkkileipä, hapankorppu 15,6
  • Täysjyväruisleipä 14,0
  • Jälkiuunileipä 11,5
  • Ruisleipä 9,9
  • Täysjyvävehnäpaahtoleipä 9,3
  • Kauraleipä 6,4
  • Hiivaleipä 5,0
  • Ohrarieska 4,8
  • Grahamleipä 4,5
  • Sekaleipä 4,1
  • Paahtoleipä, vehnä 3,5
  • Pulla 2,4

Voit testata kuidun ja sokerin saantisi kuitu- ja sokeritesteillä.

Bookmark and Share