Rasva

Urheilija tarvitsee sopivasti hyvänlaatuista rasvaa

  • energianlähteeksi
  • normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon
  • kehon välittäjäaineiden tasapainon ylläpitoon.

Lajeissa, joissa alhaisen painon merkitys on korostunut, on rasvan saanti on yleensä vähäinen (alle 20 % energiasta). Rasvaisempaa ruokaa syödään yleensä liian paljon, jos ravitsemukseen ei ole kiinnitetty suurempaa huomiota.

Rasvan lähteet

Rasvan sopiva määrä ja laatu saavutetaan yleensä niin, että valitaan muuten vähärasvaisia elintarvikkeita, mutta käytetään päivittäin salaatinkastikkeita sekä kasviöljyjä tai -margariineja. Rasvaa olisi hyvä saada päivittäin ainakin 1 gramma painokiloa kohden.

Ruokien rasvapitoisuuksia

  • 1 tl öljyä = 5 g rasvaa
  • 1 tl margariinia (60 %) = 3 g
  • 1 rkl salaatinkastiketta (25% rasvaa) = 3g
  • 
lasillinen kevytmaitoa = 3 g
  • 100 g lohta = 13–15 g
  • 100 g naudan paistijauhelihaa = 7–10 g 
  • 100 g broilerin nahatonta fileetä = 6 g
  • 100 g eineslihapullia tai broileripyöryköitä (n 3 kpl) = 15–20 g
  • 50 g meetvurstia = 18 g
  • 50 g kalkkunaleikkelettä = 1,5 g
  • 1 lihapiirakka = 20 g
  • 2 suklaacookieta = 21 g
  • 1 pulla = 11 g

Kasviöljypohjaista margariinia tulisi käyttää päivittäin (leivälle).

Kalaa tulee syödä 2–4 kertaa viikossa. Kalan rasvapitoisuus vaikuttaa rasvan saantiin ja ruokavalion rasvan laatuun. Esimerkiksi tonnikalasta tai seitistä ei saada juuri lainkaan hyviä rasvoja (sekä D-vitamiinia), joita lohikalat sisältävät.

Sopivat rasvat ovat tärkeitä terveydelle

  • Maito- ja lihatuotteet: valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot.
  • Valmisruoat: valitse tuotteita, joissa on rasvaa alle 10 g / 100 g.
  • Leivän päälle: käytä pääsääntöisesti 60–70 % rasvaa sisältäviä kasviöljypohjaisia margariineja.
  • Leivontaan ja ruoanlaittoon: suosi pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. rypsi- ja oliiviöljy.
  • Salaattiin: lisää avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja öljypohjaista salaatinkastiketta.
  • Kala: syö kalaa ainakin kahdesti viikossa (tai käytä kalaöljyvalmistetta).
  • Lihavalmisteet: valitse mieluiten kokolihatuotteita (makkarat enintään 12 % rasvaa).
  • Myslit ja murot: rasvaa enintään 5 %.

Vinkki: Säilytä kasviöljyt viileässä ja pimeässä. Kasviöljyjen monityydyttymättömät rasvahapot pilaantuvat herkemmin kuin tyydyttyneet, joita on mm. maitorasvoissa.

Rasvan laatu

Rasvan laadussa on usein parannettavaa. Ruokavalion kovan ja pehmeän rasvan keskinäinen suhde on tärkeää. Hyvä nyrkkisääntö on, että ruokavalion rasvoista vähintään puolet olisi hyvälaatuista tyydyttymätöntä rasvaa (kalarasva, kasviöljyt). Eli ns. kovaa rasvaa tulisi olla vähemmän ja pehmeää rasvaa enemmän.

Nämä kriteerit toteutuvat melko harvoin urheilijoilla, jotka kuitenkin syövät keskimäärin vähärasvaisesti. Vähäinenkin rasva saadaan yleensä tyydyttyneenä piilorasvana maito- ja lihatuotteista. Toisin sanoen hyvälaatuista näkyvää rasvaa ei lisätä vähärasvaiseen ruokavalioon riittävästi.

Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin kasviöljyistä saatavista linolihaposta (n-6 eli omega-6) ja alfalinoleenihaposta (n-3 eli omega-3). Nämä kaksi ovat ainoat rasvahapot, joita elimistö tarvitsee kudosten välttämättömiksi rakenneosiksi. Ne vaikuttavat merkittävästi harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin, kudoshormoneihin (eikosanoidit) ja vastustuskykyyn.

Välttämättömiä rasvahappoja saa monipuolisesti ja riittävästi kun syö rasvaista kalaa säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa ja käyttää päivittäin esim. 2–3 rkl rypsi- tai pellavansiemenöljyä tai kourallisen saksanpähkinöitä.

Vinkki: pellavansiemen- ja rypsiöljyssä on runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Saat helposti lisättyä näiden pehmeiden rasvojen saantia sekoittamalla teelusikallisen öljyä esimerkiksi aamupuuron tai iltapalarahkan joukkoon.

Kalasta saatava rasva on laadultaan parempaa kuin muut eläinperäiset rasvat. Lisäksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia. Kalan rasvassa on enemmän pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja lisäksi vähemmän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa.

Kalan pehmeästä rasvasta osa on sellaisia rasvahappoja, joita ei ole minkään muun elintarvikkeen rasvassa. Näitä rasvahappoja ovat EPA ja DHA, jotka ovat ns. eläinperäisiä omega-3-rasvahappoja. Näitä elimistömme pystyy myös muodostamaan kasviperäisistä omega-3- ja omega-6-rasvahapoista. EPA ja DHA alentavat mm. veren triglyseridipitoisuutta eli parantavat veren rasva-arvoja.

Bookmark and Share