Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiset dieetit

Vähähiilihydraattisten eli ns. karppausruokavalioiden proteiini-hiilihydraattisuhteet poikkeavat virallisista suosituksista. Hiilihydraatteja niissä on yleensä 30–45% energiasta (yleinen suositus 50–60%).

Erittäin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa hiilihydraatteja on vain muutamia kymmeniä grammoja päivässä. Perinteisempiä vähähiilihydraattisia dieettejä ovat mm. Zone ja Atkins.

Hiilihydraattien tarve korostuu urheilulajin energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen, loppuosan varastoituessa lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto). Varastoissa oleva glykogeeni toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä. Vähähiilihydraattinen dieetti vaikuttaa väistämättä optimaalisen tehon irti saamiseen sekä jaksamiseen.

Urheilija ja vähähiilihydraattinen dieetti

Vähähiilihydraattinen syöminen johtaa nopeasti glykogeenivarastojen tyhjenemiseen. Samalla menetetään glykogeeniin sitoutunutta nestettä. Jos hiilihydraatin saantia rajoitetaan niin, että glykogeenivarastot eivät kulutuksen ohella täyty, suorituskyky kovatehoisissa liikuntasuorituksissa heikkenee ja palautuminen hidastuu.

Vähähiilihydraattinen dieetti ei ole optimaalinen urheilijalle, joka kuluttaa paljon lihasglykogeenia harjoittelussa. Hiilihydraattien tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon, jopa kahdesta kymmeneen grammaan / painokilo / vuorokausi. Vähimmäismääränä voidaan pitää esim. yhtä annosta hyvälaatuisia hiilihydraatteja lautasella per ateria. Tämä tarkoittaa yleensä noin oman kourallisen verran riisiä, pastaa, perunaa, mysliä, puuroa tms. Hiilihydraatteja saa myös hedelmistä ja marjoista, mutta paljon kuluttavalle pelkät hedelmät eivät yleensä riitä, vaan tarvitaan viljatuotteita lisäksi.

Elimistön hiilihydraattivarat ovat noin 500 g ja ne jakautuvat seuraavasti

  • lihaksen glykogeeni 400 g
  • maksan glykogeeni 100 g
  • aivojen glykogeeni 15 g.

Valitse hiilihydraatteja järkevästi

  • leivissä kuitua > (6)-10 g/100g tuotetta
  • tummat pastat ja riisit
  • sokerittomat tuotteet (murot, myslit, jogurtit yms.)


Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat urheilijalle

  • niukat glykogeenivarasto
  • harjoittelun tehokkuus kärsii
  • vastustuskyky laskee 
  • nestettä poistuu, vammariski kasvaa
  • katabolinen tila yleistä
  • palautuminen hidastuu
  • vireystila laskee
  • mieliala ja harjoittelun motivaatio laskee

Vähähiilihydraattinen ruokavalio painonpudotuksessa

Vaikka runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot nopeuttavat painon pudotusta, tulisi urheilijan nauttia hiilihydraatteja silti ainakin ennen harjoittelua ja sen jälkeen, palautumisen ja tehojen säilyttämiseksi. Sopiva määrä hiilihydraattia harjoittelun jälkeen myös nostaa veren insuliinitasoa, mikä on urheilijan palautumisen kannalta hyvä asia. Insuliini yhdessä muiden tekijöiden kanssa katkaisee harjoittelun aikaansaaman katabolisen tilan elimistössä ja palautuminen nopeutuu.

Paino pudotettaessakin urheilijan on syötävä järkevästi. Laadukas ruokavalio mahdollistaa sen, että saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita ilman liian suurta energiamäärää. Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja säilyttämisen, sekä harjoittelusta palautumisen kannalta.

Painonhallintaa edistäviä ja energiansaantia vähentäviä toimenpiteitä ovat

  • säännöllinen ateriarytmi
  • kasvisten, hedelmien ja marjojen määrän lisääminen ruokavalioon
  • energiapitoisten juomien, palautumisjuomien, energia- ja proteiinituotteiden käytön sovittaminen tarpeen mukaiseksi.

Riittävä proteiinin saanti on painonpudotusruokavaliossa tärkeämpää kuin hiilihydraattien rajoittaminen. Lautasen koostamisesta saat lisää tietoa täältä.

Bookmark and Share