Juoksukoulu

Juoksu on monen lajin perusta. Moniin hyppyihin (mm. telinevoimistelussa) tarvitaan alkuvauhdiksi juoksua. Lähes kaikki palloilulajit perustuvat juoksukykyyn. Juoksu sisältyy myös monen lajin peruskuntokauden harjoitteluun. Esimerkiksi tästä sopivat mm. talvilajeista maastohiihto ja jääkiekko. Juoksulajeissa juoksutaitoa hiotaan äärimmilleen.

Juoksu voidaan pilkkoa eri vaiheisiin: (kanta)isku, keskitukivaihe, työntövaihe ja heilahdusvaihe. Näitä juoksun osia voidaan parantaa koordinaatioharjoituksilla. Juoksukoulun videoissa on esimerkkejä siitä, miten valmentaja voi havainnoida juoksun eri vaiheita, korjata mahdollisia virheitä ja teettää erilaisia osaharjoitteita juoksun taloudellisuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi.

Kaikki juoksukoulun videot peräkkäin YouTuben soittolistana.

Juoksukoulun tulostettava muistilista (pdf 600 kt)


 

Hölkkä

Tavoite:
juoksun perusasioiden hallinta

Huomioi ohjauksessa:
- kantaisku lantion alle
- kantaisku edestä taakse
- vartalo pysyy ryhdikkäänä


  

 

Hölkkä pikkuaidoilla

Tavoite:
Juoksun kontaktivaiheen oppiminen

Huomioi ohjauksessa:
- säädä aitaväli sellaiseksi, että se ohjaa juoksijaa painamaan jalan vartalon alle
- polvennosto

   

 

Sivulaukka

Tavoite:
Sivusuuntaisen liikkeen hallinta ja tukilihasten lämmittäminen

Huomioi ohjauksessa:
- vartalo pysyy ryhdikkäänä
- polvien linjaus säilyy
- tasapainoinen ponnistus


  

 

Sivuristiaskel

Tavoite:
Kehon hallinta ja liikkuvuus

Huomioi ohjauksessa:
- vartalon kierto pystyakselin mukaan
- käsien käyttö liikkeen suunnassa tai tehostamassa vastakiertoja

Esimerkkejä liikkeen muuntelumahdollisuuksista


  

 

Polvennostojuoksu

Tavoite:
Riittävä polvennosto

Huomioi ohjauksessa:
- tukijalan lonkka pysyy ojentuneena
- vartalo säilyy ryhdikkäänä
- korjaa kallistukset
- harjoita myös päkiällä pysytellen

   

 

Pakarajuoksu

Tavoite:
Polven nopea koukistaminen heilahdusvaiheessa

Huomioi ohjauksessa:
- vedä kantapää pakaran alle
- vartalo säilyy ryhdikkäänä
- harjoita myös päkiällä pysytellen

   

 

Tripling

Tavoite:
Nilkan aktiivinen käyttö juostessa.

Huomioi ohjauksessa:
- nilkan mahdollisimman laaja liike
- työntö jatkuu varpaiden kärkeen asti
- vartalo säilyy ryhdikkäänä


  

 

Triplingistä juoksuun

Tavoite:
Nilkan aktiivinen käyttö juoksuun siirryttäessä

Huomioi ohjauksessa:
- tarkoitus korostaa nilkan liikettä juostessa
- työntö jatkuu varpaiden kärkeen asti
- vartalo säilyy ryhdikkäänä
- asteittainen siirtyminen triplingistä juoksuun


  

 

Saksijuoksu

Tavoite:
juoksun työntövaiheen tehostuminen

Huomioi ohjauksessa:
- vartalon asento säilyy ryhdikkäänä, korjaa kallistukset
- napakka ponnistus loppuun asti
- nilkka ojentuu ponnistuksen lopussa ja koukistuu eteen heilahduksessa


  

 

Reipas juoksu

Tavoite:
juoksuasennon hallinta vauhdin kasvaessa

Huomioi ohjauksessa:
- vartalon asento säilyy ryhdikkäänä
- jalka ”pyyhkäistään” lantion alle edestä taaksepäin
- kädet rytmittävät juoksua: käsien asento 90 asteen kyynärkulma
- askelkontakti kantaiskun tai päkiän kautta

   

 

Juoksukiihdytys

Tavoite:
juoksuvauhdin kiihtyminen

Huomioi ohjauksessa:
- koko vartalo kallistuneena eteenpäin
- lantio pysyy ojentuneena
- katse eteen alaviistoon
- napakat, työntävät juoksuaskeleet
- voimakkaat käsien liikkeet eteen–taakse -suunnassa

 

Bookmark and Share