Kuminauhaharjoitteet

Kuminauha on erinomainen väline etenkin sellaisten kehon osien harjoittamiseen, jotka helposti jäävät vähemmälle huomiolle muussa harjoittelussa. Tällaiset pinnallisten lihasten alla olevat lihasryhmät eivät yleensä ole liikkeen pääsuorittajia, vaan niiden rooli on aktivoitua jo ennen varsinaisen liikkeen alkamista. Esimerkiksi syvät keskivartalon ja lonkan lihakset ovat ensiarvoisen tärkeitä tehokkaan ja turvallisen kokonaissuorituksen aikaansaamisessa.

Alla olevissa harjoitusvideoissa keskitytään lonkan lihasten vahvistamiseen. Vakaville polvivammoille altistava dynaaminen valgus (polvet painuvat sisäänpäin esimerkiksi hypyn alastulossa tai suunnanmuutoksessa) on usein seurausta lonkan lihasten puutteellisesta voimasta ja/tai aktivaatiosta. Tästä syystä alueen lihaksiston toiminnallisen voiman ja oikea-aikaisen aktivoitumisen harjoittaminen on tärkeä osa polvivammojen ehkäisyä.

Esimerkkivideoissa jalkojen ympärillä on pieni kuminauhalenkki. Harjoitteissa voi yhtä hyvin käyttää pidemmästä kuminauhasta leikattua ja päistä solmittua pätkää. Nauhan vastus vaihtelee värin mukaan: keltainen on yleensä kevyin ja musta raskain vaihtoehto. Kuminauha on helppo ottaa mukaan treeneihin eikä harjoitteluun tarvita suurta tilaa. Alla esitetyt harjoitteet ovat yksinkertaisia perusliikkeitä, joita voi varioida haluamallaan tavalla.

Kaikissa harjoitteissa kannattaa ottaa huomioon seuraavat kuminauhaharjoittelun periaatteet:

  • Suorita liikkeet rauhallisesti tekniikkaan keskittyen. Huomioi etenkin
    • oikea polven linjaus *
    • hyvä selän asento
    • lantion hallinta
  • Tee aktiivista lihastyötä myös liikkeen jarrutusvaiheessa, eli silloin kun kuminauha löystyy.
* Polven oikea linjaus = suora linja kulkee kakkosvarpaan, polven keskikohdan ja suoliluun etukärjen välillä.

Kaikki kuminauhaharjoitteet peräkkäin YouTuben soittolistana.



Harjoitus 1: Kahden jalan kyykky

  • Seiso kahdella jalalla hartioiden levyisessä asennossa
  • Pidä kädet lanteilla, katse edessä ja selkä hyvässä asennossa
  • Tee rauhallisia kyykkyjä siten, että polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin koko suorituksen ajan
  • Älä annan kuminauhan vetää polvia sisäänpäin! - aktiivinen lihastyö lonkassa
 

Harjoitus 2: Liikkuminen sivulle

  • Pidä kädet lanteilla ja selkä yvässä asennossa.
  • Varpaat osoittavat hieman sisäänpäin, jotta lonkan lihasten aktivoituminen tehostuu.
  • Polvet osoittavat koko suorituksen ajan eteenpäin.
  • Ota hallittuja askeleita sivulle joko matalassa asennossa tai polvet suorina.
 

Harjoitus 3: Liikkuminen eteen ja taakse

  • Pidä kädet lanteilla ja selkä hyvässä asennossa.
  • Varpaat osoittavat hieman sisäänpäin, jotta lonkan lihasten aktivoituminen tehostuu.
  • Polvet osoittavat koko suorituksen ajan eteenpäin.
  • Ota hallittuja askeleita matalassa asennossa etu- ja takaviistoon.

 

Harjoitus 4: Yhden jalan kyykky

  • Suorittaja seisoo käyntiasennossa, toinen jalka on takana penkin päällä.
  • Etummaisen jalan säären yläpäässä on kuminauha, jota avustaja vetää sopivalla vastuksella. - aktiivinen lihastyö lonkassa polven oikean linjauksen säilyttämiseksi!
  • Pidä kädet lanteilla tai niskan takana.
  • Muista hyvä selän asento koko suorituksen ajan. 
  • Tee rauhallisia kyykkyjä noin 90 asteen polvikulmaan.
  • Kun polvi pysyy hyvin linjassa kakkosvarpaan kanssa, voi avustaja vaikeuttaa liikettä nykimällä kuminauhaa.
Bookmark and Share