Polvivammat: ennaltaehkäisevä harjoittelu

Polvivammoja ehkäisevällä harjoittelulla pyritään parantamaan etenkin keskivartalon, lantion ja alaraajojen liikehallintaa erilaisissa liikesuorituksissa. Tavoitteena on toteuttaa harjoitteita vähintään 2–3 kertaa viikossa.

 Harjoittelu voidaan toteuttaa:

  • valmistavana harjoituksena eli alkulämmittelynä ennen  lajiharjoitusta
  • omana erillisenä liikehallintaharjoituksena
  • osana loppujäähdyttelyä.
  • joko ulkona tai sisällä.

Monipuoliset sisällöt

Tutkitusti tehokkaat polvivammoja ehkäisevät harjoitusohjelmat sisältävät kehoa monipuolisesti aktivoivia liikkeitä:

  • liikehallinnan harjoitteita (yleisiä sekä lajinomaisia liiketaitoja)
  • koordinaatio-, ketteryys-, hyppely- ja tasapainoharjoitteita
  • lihaskuntoharjoitteita (etenkin keskivartalo, lantio ja alaraajat)
  • toiminnallista liikkuvuusharjoittelua
  • juoksu-, kyykky- ja hyppytekniikoiden harjoittelua. 

Terve Urheilija -harjoitteet

Terve Urheilija YouTube -kanavalta löytyy runsaasti videoita vammoja ehkäisevistä harjoitteista. 

Voit myös tulostaa oheiset esimerkkiohjelmat (pdf, 1 907 kt), joihin on koottu videoissa näytettyjä vammoja ehkäiseviä harjoitteita. Voit hyödyntää ohjelmia sellaisenaan tai valita niistä yksittäisiä, lajiisi soveltuvia harjoitteita. Ohjelmia voi toteuttaa paikka- tai kiertoharjoitteluna (2–4 sarjaa / liike).

Huomio suorituksen laatuun

Liiketaitoja kehittävässa harjoittelussa oleellisinta on hyvä suoritustekniikka. 

Tarkkaile liikesuoritusten aikana etenkin
- alaraajan linjauksia (lonkka – polvi – 2. varvas)
- lantion ja selän asennon hallintaa. 

Ohjaa urheilijaa tekemään liikkeet rauhallisesti hyvään liikehallintaan keskittyen. Siirry vaikeampiin liikevariaatioihin vasta sitten, kun helpommat versiot sujuvat hallitusti ja hyvällä tekniikalla.

Hyödynnä alkulämmittely

Harjoituksen alussa sekä henkinen että fyysinen vireystila on hyvä. Alkulämmittely on siksi otollista aikaa liiketaitojen harjoittamiseen.

Liikehallinnan kehittämiseen tähtääviä harjoitteita kannattaa toteuttaa ohjelmana ja käyttää ennen lajinomaista lämmittelyä ja lajiharjoittelua.

Liiketaitoja kehittävä alkulämmittely:

  • Toteutus ennen lajiharjoitusta.
  • Kesto 20–30 minuuttia.
  • Maltillinen intensiteetti. 
  • Huomio hyvään suoritustekniikkaan jokaisessa harjoituksessa.

Esimerkki liiketaitoja kehittävästä lämmittelyohjelmasta (pdf)

Osion asiantuntijat:
Kati Pasanen, FT, ft
Mari Leppänen, TtT, sh

Bookmark and Share