Päivittäinen liikkuminen on tärkeä osa urheilullista elämäntapaa.
Arkiliikkuminen osana harjoituskokonaisuutta | Liikkumisen kokonaismäärä | Lasten ja nuorten liikuntasuositus | Istumisen ja paikallaanolon haitat
Arkiliikkuminen osana harjoituskokonaisuutta
Maailma ympärillämme on muuttunut ja muuttuu koko ajan. Arjen liikkuminen on vähentynyt ja istumisen sekä muun paikallaanolon määrä selkeästi lisääntynyt. Liikunta ei enää sisälly luonnostaan lasten ja nuorten arkipäivään, vaan liikunta on usein organisoitu ja erillinen harrastus.
Myös urheilevien nuorten ja lasten liikkumismäärät ovat vähentyneet, mikä näkyy fyysisten testitulosten heikkenemisenä ja ominaisuuksien yksipuolistumisena. Nuoret kyllä harrastavat liikuntaa aiempaa enemmän, mutta arkiliikkumisen määrä on viimeisten vuosikymmenien aikana pudonnut merkittävästi.
Arkiliikkuminen tulisi nähdä osana harjoituskokonaisuutta, jonka avulla voidaan myös helposti lisätä viikoittaisen kokonaisliikunnan määrää.
Liikkumisen kokonaismäärä
Liikkumisen kokonaismäärään voidaan lukea sisältyvän kaikki liikkumisen muodot. Lasten ja nuorten kohdalla tärkeimpiä muotoja ovat fyysisesti aktiivinen leikki, koululiikunta, liikkuminen koulumatkoilla, harrasteliikunta ja kilpaurheilu.
Päivittäinen, monipuolinen liikkuminen luo pohjaa terveelle kasvulle ja kehitykselle. Liikuntasuosituksen mukaan nuorten tulisi liikkua vähintään 7 tuntia viikossa ja kilpaurheiluun tavoittelevien 15−20 tuntia. Tavoitteellisesti urheilevilla nuorilla noin puolet liikunnan määrästä tulee ohjatuista harjoituksista, muilla aktiiviliikkujilla hieman vähemmän. Jos omatoimisesti tehtävistä lajiharjoituksista kertyy muutama tunti viikossa, suuri osa suosituksen mukaisesta liikunnasta tulisi koostua muusta aktiivisuudesta: koululiikunnasta, koulumatkojen liikkumisesta, arki- ja hyötyliikkumisesta jne.
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
Liikkumissuositus lapsille ja nuorille
Reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä!
Uuden lasten ja nuorten liikkumissuosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä. Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.
Suosituksen mukainen määrä liikkumista voi kertyä useista liikkumisen hetkistä päivän aikana. Vähäisempikin liikkumisen määrä on hyödyllistä, vaikka suositus ei täyttyisikään viikon jokaisena päivänä. Liikkumisen ilo auttaa pysyvien liikkumistottumusten ja harrastusten löytämisessä. Turvallinen ja yhdenvertaisesti saavutettava päivittäinen liikkuminen kuuluu kaikille lapsille ja nuorille.
Istumisen ja paikallaanolon haitat
Runsas istuminen ja muu paikallaanolo valveilla ollessa ovat haitallisia terveydelle, eikä urheiluharrastus välttämättä kompensoi kaikkia haittoja. Paikallaan ollessa keho kuormittuu yksipuolisesti, suuret lihasryhmät ovat passiivisia ja verenkierto ja aineenvaihdunta heikentyvät.
Suurin osa paikallaanolosta on istuen tai makuuasennossa vietettyä aikaa, mutta myös seisominen on paikallaanoloa. Seisoessa asentoa ylläpitävät lihakset mm. jaloissa ja keskivartalossa ovat kuitenkin aktiivisempia kuin istuessa tai maatessa. Seisominen myös kuluttaa jonkin verran enemmän energiaa kuin istuminen tai makuullaolo.
Yksittäisten paikallaanolojaksojen pitkä kesto näyttäisi olevan haitallisempaa kuin useista lyhyemmistä jaksoista kertynyt kokonaisaika. Paikallaanolon säännöllinen tauottaminen aktivoi lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä. Tauottaminen virkistää kehoa ja antaa myös aivoille uutta ajateltavaa. Jo asennon vaihtaminen tai tuolista ylösnouseminen auttaa, mutta paras vaihtoehto on jaloitella ja liikuskella säännöllisesti.
Lisätietoa palauttavasta liikunnasta löydät Kehon huolto ja palautuminen -osiosta.
Verkkosovellus ohjaa lapsia ja nuoria tarkastelemaan liikkumistottumuksiaan
UKK-instituutti on tuottanut verkkosovelluksen lasten ja nuorten liikkumistottumuksien tarkastelua varten. Sovellus auttaa vastaajaa arvioimaan liikkumistaan ja antaa palautetta siitä, miten tottumukset vastaavat 7–17-vuotiaiden liikkumissuositusta. Verkkosovellus luo yhteenvedon viikon aikana kertyneestä liikkumisesta ja unesta sekä tarjoaa tukea mahdollisiin muutostarpeisiin.
Sovelluksen täyttämisen avuksi on laadittu viikkopäiväkirja liikkumisen ja unen seurantaan sekä suunnitelmalomake liikkumis- ja unitottumusten muuttamisen tueksi. Valmentajat voivat hyödyntää sovelluksen antamaa palautetta lasten ja nuorten harjoittelun suunnittelussa.
Osion asiantuntija: Pauliina Husu, TtT
Lähde: Liikuntapolitiikan koordinaatioelimen nimittämä lasten ja nuorten liikkumissuositus -työryhmä. Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisusarja 2021:19.