Hyppää sisältöön

Kasvisruokavaliot urheilijalla

Kasvisruokavaliot sopivat oikein koostettuna myös urheilijalle.

Yleistä | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Rasvat ja proteiinit

Yleistä

Monipuolisesti koostettuna erilaiset kasvisruokavaliot voivat olla terveyden ja suorituskyvyn kannalta hyviä vaihtoehtoja myös urheilijalle. Tasapainoisen ja monipuolisen kasvisruokavalion koostaminen vaatii kuitenkin sekaruokavalioon verrattuna enemmän ravitsemusasioihin paneutumista.

Urheilijan kasvisruokavalioiden haasteet liittyvät usein energiansaantiin erityisesti rankan harjoitusjakson aikana, mutta myös proteiinien, raudan, D-vitamiinin sekä kalsiumin saantiin. Mikäli kasvisruokavaliossa on mukana maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa, saa siitä tehtyä helposti monipuolisen.

Hyvä tietää!

Vegaaniruokavalio on urheilijalla yleensä haasteellisempi ja vaatii huolellista ruokavalion suunnittelua.

Urheilijalle vegaani- tai hyvin tiukkaa kasvisruokavaliota ei yleensä pidetä täysin optimaalisena. Syynä tähän ovat yleensä joidenkin vitamiinien niukka saanti tai puute, proteiinin laatu sekä kalan omega-3-rasvahappojen, kreatiinin ja karnosiinin puute. Vegaaniruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota etenkin B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin, ja täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.

Infograafi, jossa tiivistys sivulla kirjoitetuista asioista.

Infograafi (pdf)

Energiansaanti

  • Kiinnitä huomiota energiansaantiin, erityisesti jos olet vegaani tai urheilet paljon.
  • Käytä reilusti rypsi- ja oliiviöljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena.
  • Käytä pähkinöitä ja siemeniä monipuolisesti.
  • Laita kasviöljypohjaista levitettä leivälle.
  • Syö täysjyväleipää.
  • Käytä reilusti riisiä, pastaa, perunaa, quinoaa ja muita viljavalmisteita.
  • Älä pelkää sokereita: käytä kohtuudella kuivattuja hedelmiä, marjakeittoja, hunajaa, mehuja ja hilloa. Tumma suklaa ja kaakao ovat myös hyviä energianlähteitä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Rauta

Erityisesti naispuolisilla vegaani- ja kasvissyöjäurheilijoilla on kasvanut riski raudanpuutteeseen. Yksipuolisesti koostettu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Liha, veri, maksa ja täysviljasta ruisleipä ovat parhaita raudan lähteitä. Rautaa on kahta eri muotoa: lihan hemirauta ja kasvikunnan tuotteiden ei-hemirauta. Hemirauta imeytyy näistä paremmin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä. Raudan imeytymistä puolestaan edistää C-vitamiini. C-vitamiini myös vähentää fytaattien vaikutuksia ja edistää viljojen raudan imeytymistä.

Tiesitkö?

Raudanpuute yhdistyy usein myös suhteelliseen energiavajeeseen.

Vinkit raudansaantiin kasvisruokavaliossa

  • Lisää raudan määrää: hyviä raudanlähteitä kasvisruokavaliossa ovat täysjyvä, kaura- ja ruisleivät, puurot, täysjyvämyslit ja -murot, pähkinä ja siemenet sekä palkokasvit.
  • Paranna raudan hyväksikäytettävyyttä elimistössä lisäämällä sitä edistäviä ruokia.
  • Laita paprikaa tai muuta C-vitamiinipitoista täysjyväleivän päälle.
  • Jälkiruoaksi kannattaa suosia C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja marjoja.
  • Juo lasi C-vitamiinipitoista täysmehua viljatuotteiden kanssa.
  • Leivän, puurojen, kuitumurojen ym. kanssa kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisia marjoja, hedelmiä tai mehuja.
  • Käytä kahvia ja teetä kohtuudella.

B12-vitamiini

  • B12-vitamiinin puutoksen riski on suuri vegaaneilla.
  • Käytä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten kaurajuomaa (ei luomu) ja B12-vitamiinilisää.

D-vitamiini

  • Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä D-vitamiinilla täydennetyt margariinit.
  • Nestemäiset maitovalmisteet sekä maidon ja jogurtin kasviperäiset korvikkeet sisältävät lisättyä D-vitamiinia ja kalsiumia (ei kuitenkaan lisättynä yleensä luomutuotteissa).
  • Erityisesti vegaaniurheilijan tulee huolehtia D-vitamiinilisän käytöstä.

Kalsium

  • Käytä kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, kuten kasviperäisiä maidonkorvikkeita (kaura, soija ja manteli).
  • Suosi manteleita, soijaa, valkoisia papuja, kikherneitä, tofua, siemeniä, sitrushedelmiä, kaaleja, saksanpähkinöitä ja quinoaa.
  • Vegaanille hyvä kalsiuminlähde on kalsiumilla täydennetty manteli- tai kaurajuoma, muttei yleensä luomu.
  • Huomioi, että kasviperäinen kalsium (esim. pinaatti), ei aina imeydy kovin hyvin. Siksi kannattaa nauttia kasviperäisiä lähteitä monipuolisesti.

Jodi

  • Maitotuotteita syövillä kasvissyöjillä jodin saanti on yleensä riittävää.
  • Vegaaniurheilijan tulee huolehtia riittävästä jodin saannista käyttämällä jodioitua suolaa tai muita jodin lähteitä. Turvallisen ja riittävän jodinsaannin voi varmistaa jodilisällä, joka sisältää 150 μg jodia.
  • Jodin määrä merilevissä voi olla korkea.
  • Ruokavalion jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei tule ylittää aikuisilla yli 600 μg/vrk. Tämä vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta.

Lue lisää vitamiineista ja kivennäisaineista sekä niiden saantisuosituksista täältä.

Rasvat ja proteiinit

Rasvat – omega-3

  • Kalan lisäksi hyviä omega-3- eli alfalinoleelihapon lähteitä ovat pellava- ja rypsiöljy, siemenet ja saksanpähkinä.

Proteiini

Urheilevan kasvissyöjän on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasvikunnan proteiininlähteet eivät kuitenkaan ole aina yhtä laadukkaita kuin eläinperäiset. Kun puhutaan hyvälaatuisesta proteiinista, tarkoitetaan proteiinin sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömiä aminohappoja saadaan erityisesti eläinperäisistä tuotteista, kuten maitotuotteista, kalasta ja kananmunasta.

Vegaaniruokavaliossa kannattaa yhdistellä eri kasviproteiinin lähteitä, jolloin eri aminohappoja on mahdollista saada monipuolisesti. Esimerkiksi viljoista ja palkokasveista muodostuu proteiiniyhdistelmä, joka on aminohappokoostumukseltaan monipuolisempi.

Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten, että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, proteiinin imeytyminen on kasvikunnan lähteistä silti heikompaa. Sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiininsaannin ohje on noin 1,4‒2,0 g/kg/vrk, ja vegaanin kannattaa nauttia grammoissa hieman enemmän proteiinia, esimerkiksi 1,8‒2,7 g/kg/vrk.

Vinkit proteiininsaantiin kasvisruokavaliossa

  • Eläinperäisestä proteiinista, kuten maitotuotteista, kananmunista tai kalasta, on helppo saada tärkeitä aminohappoja ja proteiinia riittävästi.
  • Kasviproteiineista kaikkein laadukkain aminohappokoostumus sellaisenaan on soijalla.
  • Yhdistämällä samalla aterialla esimerkiksi papuja ja täysjyväriisiä tai syömällä siemeniä ja pähkinöitä sisältävää mysliä saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja.
  • Yhdistelemällä riisi- ja herneproteiinilisää hiilihydraattilisään saadaan sopiva palautusjuoma.
  • Kreatiinin ja karnosiinin saanti vegaaniruokavaliossa on alhaisempi kuin sekaruokavaliossa.

Lue lisää energiaravintoaineista ja niiden saantisuosituksista täältä.

Lisätietoa kasvisruokavalioista löydät myös virallisista ravitsemussuosituksista.

Osion asiantuntijat: Petteri Lindblad, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM – Anna Ojala, ETM – Laura Manner ETM

Lue lisää:

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladin blogi.

Jaa: