Riittävä energiansaanti, säännöllinen ateriarytmi ja ruokavalion laatu ovat urheilijalle tärkeimmät ruokavalion osa-alueet.
Energiansaanti | Suhteellinen energiavaje | Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa? | Ateriarytmi ylläpitää jaksamista | Ravinnon laatu
Energiansaanti
Energiansaanti on merkittävin urheilijan suorituskykyyn vaikuttava ravitsemukseen liittyvä tekijä. Energiansaannin ääripäissä paino nousee tai laskee. Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan.
Hyvää suorituskykyä ja kehittymistä tavoittelevan urheilijan ensisijainen ravitsemuksellinen tavoite on saada ravinnosta riittävästi energiaa säännöllisin välein.
Tiesitkö?
Paljon harjoittelevat urheilijat voivat kuluttaa n. 2500–8000 kcal vuorokaudessa (50–80 kcal/kg/vrk) riippuen urheilijan koosta, iästä, sukupuolesta ja urheilulajista sekä harjoituskaudesta, -tehoista ja -tuntimääristä.
Kun harjoittelumäärä viikossa kasvaa suureksi (kuormittavaa lajiharjoittelua on vähintään 2–3 tuntia päivässä, 5–6 kertaa viikossa tai kokonaistuntimäärä nousee yli 20 tuntiin viikossa), voi energiantarve esimerkiksi palloilu- tai kestävyyslajeissa olla erityisen suurta. Harjoittelun tehon noustessa ja harjoittelumäärien kasvaessa erityisesti hiilihydraattien lähteiden osuus energiasta kasvaa. Hiilihydraatin tarve kilpaurheilijoilla onkin yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve voi vaihdella 4–10 g/kg/vrk. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelumäärien sisällä (1,4–2,0 g/kg/vrk).
Suhteellinen energiavaje
Suhteellisella energiavajeella urheilussa (engl. RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport) tarkoitetaan tilaa, jossa energiansaanti on kulutukseen nähden riittämätöntä. Tällainen tila laskee suorituskykyä ja heikentää palautumista. Pitkään jatkuessaan suhteellinen energiavaje vähentää harjoittelun tuloksellisuutta sekä lisää riskiä sairastumisille ja loukkaantumisille. Suhteellinen energiavaje altistaa urheilijan myös ylirasittumiselle, josta palautuminen voi kestää kuukausista jopa vuosiin.
Yleisiä riittämättömästä energiansaannista johtuvia terveysvaikutuksia ovat mm. hormonitoiminnan häiriöt, mitkä näkyvät miehillä testosteronin tuotannon vähenemisenä ja naisilla estrogeenin erityksen laskuna sekä edelleen kuukautiskierron häiriöinä. Myös mielialan vaihtelut ja koetun stressin määrä usein lisääntyvät.
Hyvä tietää!
Suhteellinen energiavaje ei merkitse välttämättä syömishäiriötä, mutta sen tunnistaminen ja korjaaminen ovat tärkeitä terveellisen ja turvallisen urheilun mahdollistamiseksi.
Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa?
Normaalisti energiansaannin riittävyyden arvioiminen onnistuu kuuntelemalla omaa kehoaan.
Tällöin urheilija arvioi subjektiivisen olotilansa perusteella esimerkiksi seuraavien asioiden onnistumisia omassa arjessaan:
- Harjoituksissa jaksaminen on hyvällä tasolla.
- Vireystila arjessa on hyvä.
- Harjoituksista palautuu hyvin.
- Kehonpaino pysyy suurin piirtein samana.
- Kuukautiset ovat säännölliset.
Pitkään jatkuessaan elimistö sopeutuu vähäisempään energiansaantiin, jolloin urheilijan subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kerro koko totuutta. Tällöin on perusteltua arvioida energiansaantia objektiivisten mittareiden avulla.
Toimivin tapa arvioida energiansaannin riittävyyttä on määrittää urheilijan energian saatavuus. Tässä apuna toimii luotettava ravitsemusalan ammattilainen, joka tyypillisesti arvioi energian saatavuutta urheilijan ravinnonsaannin sekä energiankulutuksen arvion avulla ja antaa urheilijalle tarvittavia ohjeita tilanteen parantamiseksi.
Energian saatavuus =
Liikunnan jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä, joka elimistöllä on käytössään mm. palautumiseen, kasvamiseen, kehittymiseen ja normaalien elintoimintojen ylläpitoon.
Ateriarytmi ylläpitää jaksamista
Riittävän energiamäärän saavuttaminen on tärkein urheilijan suorituskykyä ja kehittymistä tukeva ravitsemuksellinen tekijä. Toiseksi tärkein tekijä on se, että energiaa on elimistölle tarjolla silloin, kun sitä tarvitaan. Tähän tavoitteeseen päästään noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä, mikä urheilijoiden kohdalla tarkoittaa käytännössä ateriointia noin 3–4 tunnin välein.
Urheilijoilla säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa käytännössä 5–7 ateriaa päivässä. Pääaterioista (aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala) saadaan suurin osa päivittäisestä energiasta.
Jotta pääaterioiden välit eivät venyisi liian pitkiksi, päivää on hyvä tauottaa 1–3 välipalalla. Välipalat pitävät nälän loitolla pääaterioiden välissä. Näin vältetään liian suurten aterioiden nauttiminen ja niistä aiheutuva ähky olo sekä väsymys. Säännöllinen ateriarytmi ja välipalojen nauttiminen tukevat myös urheilijan painonhallintaa. Lisäksi nauttimalla välipaloja harjoitusten välillä varmistetaan, että elimistöllä on parhaat mahdolliset edellytykset suoriutua ja palautua harjoittelusta.
Ravinnon laatu
Ravinnon laadulla tarkoitetaan useimmiten ravinnon ravintotiheyttä. Ravintotiheydellä tarkoitetaan tietyn ruoka-aineen suojaravintoaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) määriä suhteessa sen sisältämään energiamäärään. Esimerkiksi valkoinen pöytäsokeri on käytännössä puhdasta hiilihydraattia, mutta ei sisällä juurikaan muita ravintoaineita. Vertailun vuoksi esimerkiksi hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, mutta myös runsaasti urheilijalle hyödyllisiä suojaravintoaineita ja kuitua. Ravinnon laatuun liittyviä tekijöitä ovat etenkin rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien laatu.
Vaikka monilla ravinnon laatuun liittyvillä tekijöillä voidaan jossain määrin parantaa urheilijan suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista, on kokonaisenergian riittävä määrä kuitenkin ylivoimaisesti merkittävin kehittymistä ja palautumista määrittävä tekijä. Tämän vuoksi paljon kuluttavan urheilijan on usein järkevää välttää ”liian terveellistä” syömistä, sillä tällainen ruokavalio aiheuttaa usein voimakkaampaa kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa näin riittävän energiamäärän saamista.
Liikunta lisää urheilijan energian tarvetta. Samoin käy monien vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla. Lisääntyneen energiantarpeen täyttämiseksi on usein käytännöllistä, että lautasmallia muokataan kulutusta vastaavaksi lajin, harjoituskauden ja urheilijan tavoitteiden mukaisesti.
Hyvä tietää!
Paljon kuluttavan urheilijan on usein järkevää välttää ”liian terveellistä” syömistä. Tällainen ruokavalio aiheuttaa usein voimakkaampaa kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa riittävän energiamäärän saamista.