Hyppää sisältöön

Olkapää

Urheilussa olkapäältä ja hartiarenkaalta vaaditaan yhtä aikaa voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. 

Yleistä | Riskitekijät | Ennaltaehkäisy | Kuntoutus

Yleistä olkapäävammoista

Olkanivel on kehon liikkuvin nivel. Olkanivelen vakaudesta huolehtivat sitä ympäröivät nivelsiteet, lihakset ja niiden jänteet. Olkaniveltä ympäröivää lihasten ja jänteiden kokonaisuutta kutsutaan kiertäjäkalvosimeksi. 

Kiertäjäkalvosimen lihakset osallistuvat nivelen liikuttamiseen, mutta samalla myös tukevat olkaniveltä lisäten painetta olkaluuhun painaen sitä kohti lapaluussa olevaa nivelkuoppaa. Kiertäjäkalvosimen toiminta on tärkeää olkanivelen stabiliteetin ja hallinnan kannalta.

Liikkuvuutensa takia olkapää oireilee herkästi liiasta rasituksesta ja kuormituksesta. Liikunnan aiheuttamia ongelmia olkanivelessä voivat olla akuutit repeämät, sijoiltaan menot, murtumat sekä ylikuormituksesta aiheutuvat vaivat. Sekä äkillisiä että rasitusperäisiä olkapäävammoja voidaan kuitenkin ehkäistä.

Urheilulajeja, joissa olkapäävamman riski on korkea, ovat

  • uinti
  • mailapelit
  • heitto- ja lyöntilajit
  • kontaktilajit
  • painonnosto. 

Olkapään oireilu on yleistä myös liikunnassa (ja työssä), jossa nostetaan toistuvasti painavia taakkoja hartiatason yläpuolelle (esim. varastotyöntekijä) tai pidetään käsiä paljon hartiatason yläpuolella (esim. putki- ja sähkömiehet). Olkapäävammat uusiutuvat herkästi. 

Äkilliset vammat

Äkilliset olkapäävammat ovat yleisiä lajeissa, joissa tapahtuu paljon kaatumisia ja kontakteja. Murtuman tai olkanivelen sijoiltaan menon aiheuttaa yleensä kovaenerginen isku tai kaatuminen. Murtuma voi kohdistua olkavarteen (tavallisin nuorilla urheilijoilla), olkaluun kaulaosaan tai jänteen kiinnityskohtaan. Olkanivelen sijoiltaanmeno voi myös aiheuttaa murtuman olkaluuhun tai lapaluun nivelpinnan alueelle. Sijoiltaanmenoon liittyy usein myös labrumin ja/tai lapaluun alueen kontuusiota tai murtumaa. 

Olkanivelen sijoiltaanmeno uusiutuu helposti etenkin, jos kuntoutus ei ole ollut asianmukaista tai riittävää. Toistuvat sijoiltaanmenot voivat muuttaa olkapään dynamiikkaa ja altistavat olkapäätä rasitusvammoille. 

Vanhemmilla ihmisillä kiertäjäkalvosimen repeämä on melko yleinen olkapäävamma. Repeämä voi syntyä tapaturmaisesti tai vähitellen hiertymällä kiertäjäkalvosimen pinnetilan seurauksena. 

Rasitusperäiset vaivat

Olkapään rasitusvammat ovat yleisiä lajeissa, joissa tapahtuu paljon hartiatason yläpuolelle suuntautuvaa liikettä (esimerkiksi heitot ja lyönnit, uinnissa veto). Toistuessaan liike aiheuttaa ylikuormitusta ja ilmenee kipuna ja/tai lihasheikkoutena olkavarren liikkeissä. 

Rasitusvamma kohdistuu yleensä olkapäätä liikuttavien lihasten jänteisiin tai muihin olkapäätä tukeviin pehmytkudoksiin. Olkanivelen yliliikkuvuuteen liittyviä oireita esiintyy usein heittolajien urheilijoilla. Toistuvat laajalla liikeradalla tapahtuvat voimakkaat liikkeet venyttävät nivelsiteitä, voivat aiheuttaa nivelkapselin takaosan tiukkuutta ja etukapselin löysyyttä. Usein olkanivelessä voi esiintyä liiallista liikettä yhteen suuntaan ja liikerajoitusta toiseen. Yliliikkuvuus voi olla myös synnynnäinen ominaisuus. Olkanivelen löysyys voi johtaa liikkeessä nivelen rakenteiden epänormaaliin puristumiseen, mikä voi aiheuttaa usein toistuessaan rakenteiden vaurioitumista ja rasitusvamman. 

Kiertäjäkalvosimen pinnetilat ovat yleisiä olkapään kiputilojen aiheuttajia. Yleensä ongelma aiheutuu lapaluun lipan hangatessa olkavartta nostavaan jänteeseen. Tietynlainen anatomia altistaa olkanivelen ahtaudelle, mutta oireilu voi alkaa ylikuormituksen seurauksena. Vaivan pitkittyessä, jänne tulehtuu ja voi repeytyä.

Riskitekijät

Olkapäävammoille altistavia sisäisiä riskitekijöitä ovat

  • olkanivelen heikentynyt kiertoliikkuvuus
  • kiertäjäkalvosimen ja etenkin ulkokiertäjälihaksien heikko lihasvoima
  • lapaluun liike-/toimintahäiriö
  • aikaisempi olkapäävamma. 

Ulkoisia riskitekijöitä ovat 

  • toistuvat kontaktit (mm. taklaukset, kampitukset) 
  • heittojen, lyöntien tai työntävien liikkeiden suuri määrä
  • liian kuormittava tai yksipuolinen harjoittelu.

Ennaltaehkäisy

Olkapäävammoja voidaan ehkäistä harjoittelulla. Olkanivelen liikkuvuus- ja voimaharjoittelun tulisi olla säännöllinen osa harjoittelua lajeissa, joissa olkapäähän kohdistuu kuormitusta. 

Vakautta, voimaa ja liikkuvuutta

Heitto- ja lyöntilajeissa olkapään tulee olla vakaa ja silti liikkuva. Vakaa olkapää vaatii vahvat tukilihakset. Samaan aikaan olkapään tulee olla riittävän liikkuva, jotta liikkeet voidaan tehdä täydellä liikeradalla. 

Olkapäävammojen ehkäisyssä tärkeää on 

  • olkanivelen ja hartiarenkaan liikkuvuuden ylläpitäminen/lisääminen 
  • olkaniveltä tukevien kiertäjäkalvosimen lihasten aktivaatioiden parantaminen ja vahvistaminen säännöllisellä voimaharjoittelulla. 

Muista myös:

Hyviä harjoitteita!

Tutkitusti tehokkaan olkapäävammoja ehkäisevän harjoitteluohjelman videoineen löydät Fit to play -sivustolta.

Kuntoutus

Rasitusperäisten olkapäävaivojen kuntoutus aktiivisella harjoittelulla

Olkanivelvaivojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa on keskeistä aktiivinen, riittävän pitkäkestoinen ja intensiivinen harjoittelu. Se voidaan aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa, mutta tavoitteena on kuitenkin säännöllinen omatoiminen harjoittelu. Harjoitteiden suoritustekniikka on syytä opetella huolellisesti ja muistaa, että koko kehon hyvä ryhti ja liikehallinta suojaavat myös olkaniveliä epäedulliselta kuormitukselta eri tilanteissa. 

Olkanivelen ja yläraajan liikkeisiin liittyvät oleellisesti lapaluun liikkeet ja/tai sen antama tuki yläraajan liikkeille sekä rintarangan hyvä liikkuvuus kiertoliikkeissä ja ojennussuuntaan varsinkin silloin, kun yläraaja on yläasennossa, kuten yliolan lyönnissä tai heittoliikkeessä. Olkapään suotuisaan toimintaan vaikuttaa myös koko hartiarenkaan lihashallinta ja -voima.

Olkapään tukiharjoittelu voidaan aloittaa matalatehoisilla lihas- ja kuormituskestävyyttä kehittävillä harjoitteilla, joissa keskitytään hartiarenkaan ja lapaluun asennon ylläpitoon, hallintaan sekä liikkuvuuteen. Harjoitteissa on tärkeää hahmottaa eri liikesuunnat sekä hartiarenkaan että lapaluun tukilihaksien riittävä aktivoituminen eri alkuasennoissa esim. konttausasennossa, erilaisissa punnerrusasennoissa ja yläraajaan tukeutuessa. Samalla idealla voidaan aloittaa olkapään kiertäjäkalvosimen lihaksia kuormittavat harjoitteet; eri liikesuuntiin, erilaisilla kuormilla ja liikenopeuksilla. Alussa harjoitteet tulee suorittaa kivuttomalla liikeradalla. Progressiivisesti etenevän harjoittelun tavoitteena on saavuttaa täydet liikeradat riittävillä voimaominaisuuksilla.

Erityisesti ulkokiertäjälihasten aktivointi ja vahvistaminen on tärkeää, koska tämä lihasryhmä on selvästi heikompi kuin sisäkiertäjälihakset ja näin ollen ulkokiertäjien harjoittaminen tasapainottaa myös hartian ja olkanivelen asentoa. Pinnallisilla ja leveämmillä hartiaseudun lihaksilla on tärkeä merkitys olkanivelen, lapaluun ja koko hartiaseudun hyvälle toiminnalle. Yhteistä näille lihaksille on, että ne kiinnittyvät toisesta päästään selkärangan nikamien haarakkeisiin ja vaikuttavat koko ylävartalon ryhtiin sekä voimantuottoon.

Mikäli olkanivel on ärtynyt ja kipeä, voi harjoittelun aloittaa isometrisillä lihaskuntoharjoitteilla, jotka eivät aiheuta kivun pahenemista. Nämä harjoitteet voidaan tehdä kivuttomissa staattisissa yläraajan asennoissa eikä lihassupistuksen aikana liikettä juuri ole nähtävissä. Tavoitteena on pehmytkudosten paranemisprosessin edistäminen, mahdollisen tulehduksen ja kivun lievitys sekä olkapään, lavan ja koko keskivartalon lihasvoimien, asennon ja hallinnan parantaminen. Tähän voi yhdistää myös kevyitä, olkanivelen normaalia liikkuvuutta palauttavia harjoitteita. 

Eriytyneen harjoittelun jälkeen voidaan vähitellen siirtyä asteittain toiminnallisempiin ja eri lihastyömuotoja, myös jarruttavaa lihastyötä, sisältäviin harjoitteisiin hyödyntäen koko yläraajan ja hartiarenkaan liikeketjua. Vähitellen pitää siirtyä lajinomaiseen harjoitteluun ja korjata mahdolliset suoritustekniikkavirheet, joista mahdollinen oireilu on saanut alkunsa.  

Harjoitusohjelma vammojen kuntoutukseen

”Thrower´s ten” -harjoitusohjelma (pdf) on kehitetty heitto- ja mailapelilajien olkapäävammojen kuntoukseen. Harjoitusohjelma sisältää pääasiassa toiminnallisia harjoitteita.

Osion asiantuntijat: Mari Leppänen, TtT – Kati Pasanen, FT, ft – Marko Rossi, TtM, ft

Lue lisää:

Fit to play – Shoulder (in English)

Jaa: