Hyppää sisältöön

Ravintoainejakauma

Energiaa sisältävät ravintoaineet ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit ovat paljon liikkuvan tärkein energianlähde.

Yleistä | Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasvat | Vitamiinit ja kivennäisaineet

Yleistä

Kun urheilijan kohdalla varmistutaan riittävästä energiansaannista ja ateriarytmistä, on seuraavaksi tärkeä huolehtia siitä, että energia tulee urheilijan tarvetta vastaavista lähteistä.

Hiilihydraatin tarve urheilijoilla onkin yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4–10 g/kg/vrk lajista, harjoitustuntimääristä, tehoista ja kaudesta riippuen. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelumäärien ja kausien sisällä (1,4–2,0 g/kg/vrk).

Energiaa sisältävät ravintoaineet ovat:

1. Hiilihydraatit (4 kcal/g)

  • urheilijoiden tärkein energianlähde
  • edistää palautumista.

2. Proteiinit (4 kcal/g)

  • lihasten ja kudosten vahvistuminen
  • elimistön normaali aineenvaihdunta.

3. Rasvat (9 kcal/g)

  • ylläpitää normaalia hormonitoimintaa ja edistää terveyttä
  • helpottaa riittävän energiamäärän saamista.

Tiesitkö?

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat harjoittelun jälkeen tehokkaasti erityisesti lihaksiin. Elimistön hiilihydraattivarastojen täydentäminen onkin yksi harjoittelun jälkeistä palautumista määrittävistä tekijöistä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat paljon liikkuvan harrastajan ja urheilijan tärkein energianlähde. Hiilihydraattien saannin merkitys korostuu suorituksen tehon ja keston kasvaessa. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5–2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Tämän jälkeen suoritusteho yleensä hiipuu, mikäli hiilihydraatteja ei nautita suorituksen aikana.

Kovina harjoittelu- tai kilpailuviikkoina hiilihydraatintarve on suurempaa ja kevyinä viikkoina pienempää. Kilpaurheilijoiden energian- ja hiilihydraatinsaanti ei kuitenkaan välttämättä mukaudu itsestään harjoittelun vaativuustason ja kuluttavuuden vaihteluun. Todennäköisimmin kovaa harjoittelevien kilpaurheilijoiden energiansaanti jää niukaksi, jos syödään pelkästään tuntemusten mukaan. Riittävä hiilihydraattien syöminen vaatiikin yleensä tietoista tarkastelua.

Hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoittelun määrän ja tehon mukaan

Taulukko 1. Hiilihydraattien saantisuositus (suuntaa-antava) urheilijoille ja tavoitteellisesti harjoitteleville

Harjoittelun kuluttama energiamäärä Harjoittelun kuvaus Lajikuvaus Tavoiteltava hiilihydraattien saanti (g/kg(vrk)
Melko pieni Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa tekniikka- ja taitoharjoittelua tai voimaharjoittelua raskailla painoilla matalalla volyymilla
Mahdollisesti painonpudotustavoite
Taitolajit
Voimalajit, kilpailukausi
4–6
Kohtalainen Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 10–15 h/vko Voimalajit, peruskuntokausi
Teholajit, kilpailukausi
Joukkuepalloilulajit
5–7
Suuri Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 15–20 h/vko Teholajit, peruskuntokausi
Kestävyyslajit, kilpailukausi
6–10
Erittäin suuri Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 20–30 h/vko Kestävyyslajit, peruskuntokausi 8–12
Kestävyyslajeja: kestävyysjuoksu, pyöräily, triathlon, hiihto, suunnistus.
Teholajeja: keskimatkan juoksu, uinti, alppihiihto, sprinttihiihto, ratapyöräily, pikaluistelu, soutu, melonta, mailapelit, kamppailulajit. Voimalajeja: pikajuoksu, heitto- ja hyppylajit, painonnosto, kehonrakennus, voimanosto.
Taitolajeja: voimistelu, taitoluistelu, tanssi, mäkihyppy.
(Lähde: Ilander O. ym. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. Saarijärvi. VK-Kustannus.)

Urheilijoilla hiilihydraatin kokonaismäärä on joskus laatua tärkeämpää

Suurin osa ravinnon hiilihydraateista tulisi saada hitaasti imeytyvistä hiilihydraatin lähteistä, sillä ne sisältävät runsaasti myös muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita (kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita). Nopeasti imeytyville hiilihydraateillekin on oma paikkansa. Nopean imeytyvyytensä vuoksi niiden nauttiminen on suositeltavaa esimerkiksi kovien ja kuluttavien harjoitusten yhteydessä, sillä ne ovat nopeammin elimistön käytettävissä ja käynnistävät palautumisen harjoituksen jälkeen.

Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien määrää on järkevä lisätä myös, kun harjoitellaan paljon ja energiantarve on suuri, sillä niitä on usein helpompi nauttia määrällisesti enemmän. Tällöin hiilihydraattien määrä onkin laatua tärkeämpää. Suojaravintoaineita saadaan kuitenkin ravinnosta yleensä riittävästi, kun perusta syömisessä on suositusten mukaista ja määrällisesti riittävää.

Erilaisia hiilihydraatteja tarpeen mukaan

Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta. Paljon harjoittelevan urheilijan ruokavaliossa molemmille on oma paikkansa.

Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.

Hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ovat: Nopeasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ovat:
– täysjyväviljatuotteet
– leivät
– puurot (sokeroimattomat)
– murot (sokeroimattomat)
– myslit
– peruna
– tumma pasta
– tumma riisi
– hedelmät, marjat, kasvikset.

– vaaleat viljavalmisteet
– leivät
– leivokset
– murot
– myslit
– vaalea pasta
– pikariisi
– makeiset
– mehut
– hillot ja marmeladit
– urheilujuomat.

Alla olevan taulukon esimerkkiannoksista saadaan n. 20 g hiilihydraatteja per annos. Palautumisessa ja suoritusta edeltävän päivän ja tuntien (4 h ennen suoritusta) aikana tulisi syödä niin monta annosta, että saavuttaa tavoittelemansa hiilihydraatinsaannin suorituksen luonteesta ja yksilöllisistä tuntemuksista riippuen.

Hiilihydraatteja n. 20 g/annos
Viljat ja tärkkelys
1 pss Elovena Hetki -puurohiutaleita
1 dl kaurahiutaleita
2 keskikoista perunaa
2 dl keitettyä pastaa
1 dl keitettyä riisiä
1,5 dl muroja
1 kpl välipalakeksi
1 rouhesämpylä
2 palaa paahtoleipää
1 pala täysjyväruisleipää
4 kpl riisikakkua
3 kpl näkkileipää
5 kpl hapaankorppua
Maitovalmisteet
4 dl rasvatonta maitoa
2 dl maitokaakaojuomaa
1,5 dl sokerilla makeutettua jogurttia
1 prk sokerilla makeutettua rahkaa







Hedelmät ja marjat
1 keskikokoinen banaani
1 iso päärynä
1 prk ananasta
2 omenaa
2 dl marjakeittoa
4 dl (200 g) marjoja
2 dl täysmehua
0,5 dl kuivattuja hedelmiä
2 pss Mehukatti hedelmä-marjasosetta
Erityisvalmisteet ja sokerit
0,5 kpl energiapatukka
0,5 pkk Gainomax-juomaa
1 pkk ProFeel-juomaa
0,5 dl maltodekstriinia tai Vitargoa
3 dl 6 % urheilujuomaa
1 pieni repäisypakkaus energiageeliä
1 reilu rkl hunajaa, sokeria
2 rkl hilloa, marmeladia

Hiilihydraattien nauttiminen kilpailusuorituksen aikana

Lähes kaikissa lajeissa tehokkaan tai maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen kannalta on tärkeää, että elimistöllä on riittävästi hiilihydraatteja käytettävissä. Erittäin pitkissä kestävyyssuoritteissa myös rasvojen käyttö energianlähteenä korostuu, mutta tällöinkään hiilihydraattien saantia ei ole järkevää liiaksi rajoittaa. Suorituksen keston pidetessä on usein syytä nauttia enenevissä määrin myös hiilihydraatteja. Suorituksen aikana hiilihydraatteja voidaan nauttia joko juomista (ks. Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti), energiageeleistä tai kiinteästä ruoasta (esim. hedelmät, glukoosipastillit, makeiset).

Suorituksen kesto Hiilihydraattien tarve
Kilpailuissa ja kilpailunomaisten suoritteiden aikana:
0–60 minuuttia 0 g
Tarvittaessa suun huuhtomista hiilihydraattipitoisella juomalla
1–1,5 tuntia 30–40 g tunnissa
1,5–3 tuntia 40–60 g tunnissa
> 3 tuntia 70–100 g tunnissa
Harjoittelun aikana:
0–2 tuntia, kevyet harjoitukset 0 g
> 2 tuntia, kevyet harjoitukset 0 g (mikäli tarkoitus tehdä paastoharjoitus)
Muussa tapauksessa 30–40 g tunnissa.

Tiesitkö?

Kovatehoisissa suorituksissa mahan tyhjeneminen hidastuu, minkä vuoksi hiilihydraattien nauttiminen kovatehoisten suoritusten aikana voi lisätä suolisto-oireiden riskiä. Huuhtomalla suuta hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan kuitenkin parantaa suorituskykyä lyhyissä (muutamista sekunneista tuntiin) kovatehoisissa suorituksissa ilman, että juomaa niellään.

Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen

Lihasten hiilihydraattivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tavallista tehokkaampaa juuri harjoittelun jälkeen ja palaa normaalille tasolle muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeen suositellaankin nauttimaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tai palautusjuoma sekä syömään täysipainoinen ateria noin tunti harjoituksen päättymisestä.

Suositeltava hiilihydraattimäärä harjoittelun jälkeen on noin 1 gramma kehonpainokiloa kohden tunnissa (1 g/kg/h) riippuen harjoittelun laadusta, kovuudesta ja kestosta. Näin ollen on järkevää nauttia hieman tavallista enemmän hiilihydraatteja myös seuraavalla aterialla. Hiilihydraattien saannin merkitys korostuu etenkin, jos harjoitellaan kahdesti päivässä.

Proteiinit

Proteiinit ovat yksittäisistä aminohapoista muodostuneita ravintoaineita, joita saadaan runsaasti esimerkiksi maitotuotteista, lihasta, kananmunasta, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Aminohapot voidaan jakaa välttämättömiin ja ei-välttämättömiin sen mukaan, kykeneekö elimistö valmistamaan niitä itse. Aminohappoja on siis saatava ravinnosta ja urheilijan tarve on hieman tavanomaista suurempi.

Kuvituskuva.

Tyypillisesti suomalaiset saavat proteiinia vähintäänkin tarpeeksi ja proteiinia on helppo saada myös liikaa. Terveelle ihmiselle proteiiniylimäärästä ei ole terveydellistä haittaa, mutta proteiini on elimistölle epätaloudellinen energianlähde. Urheilijalle suositeltavampaa onkin nauttia enemmän energiaa esimerkiksi hiilihydraateista.

Mihin proteiineja tarvitaan?

Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, proteiinien käyttö energiaksi on tyypillisesti hyvin vähäistä. Sen sijaan proteiineja käytetään pääasiassa uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaantumiseen. Mikäli ravinnosta saadaan proteiinia yli tarpeen, proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy ja proteiinia varastoidaan tarvittaessa myös rasvaksi.

Kuinka paljon proteiinia pitää saada?

Urheilijoille optimaalinen proteiinimäärä on useimmissa tapauksissa 1,4–2,0 grammaa kehonpainokiloa kohden vuorokaudessa. Suuremmasta proteiinimäärästä (2,0–2,5 g/kg/vrk) saattaa olla lisähyötyä, kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, toivutaan loukkaantumisesta tai aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen.

Runsaasta proteiininsaannista on hyötyä myös painonpudotuksen aikana, sillä proteiinilla on voimakas kylläisyyden tunnetta lisäävä vaikutus ja energiavajeessa tavallista suurempi proteiininsaanti ehkäisee painonmenetystä lihaskudoksesta. Tällöinkään proteiininsaantia ei tule liioitella, ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi on syytä huolehtia riittävästi hiilihydraattien saannista harjoittelun ympärillä.

Esimerkki: Kuinka Masa saa ravinnosta optimaalisen määrän proteiinia?

Masan kehon paino: 70 kg
Tavoite: Kehittyä 1500 m juoksussa.
Optimaalinen määrä: 1,4–2,0 g/kg/vrk
Sopiva määrä löytyy väliltä 98–140 g proteiinia vuorokaudessa.
Käytännössä määrää voidaan arvioida tarkemmin harjoituskauden mukaisten vaatimusten avulla.

Kuinka saada sopiva määrä proteiinia?

Toisin kuin muiden energiaravintoaineiden, proteiinin tarve ei lisäänny juurikaan energiankulutuksen lisääntyessä. Proteiini poikkeaa muista myös siten, että ravinnon kautta saatu proteiini ei käytännössä varastoidu, minkä vuoksi proteiinia on suositeltavaa nauttia sopivia annoksia tasaisin väliajoin. Näin proteiinin nauttimisesta saadut hyödyt tulevat parhaiten ilmi.

Kuva: Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi lohi, tofu, kananmuna, rasvaton maito, kevyt jauheliha, tumma makaroni, kidneypavut, broilerin rintafilee ja raejuusto.
Kuva: Proteiinin lähteitä.

Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle sopiva kerta-annos proteiinia on noin 0,25–0,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Tämä yleensä toteutuu lautasmallia noudattamalla. Pääaterioilla proteiininsaanti voi olla suurempaa, kun taas välipaloilla pienempikin annos proteiinia on riittävä.

Esimerkki: Kuinka paljon Masan on järkevää nauttia proteiinia eri aterioilla?

Masan kehon paino: 70 kg
Tavoite: Kehittyä kestävyysjuoksussa tai saada lisää voimaa kaudesta/lajista riippuen.
Sopiva määrä: 98–140 g proteiinia vuorokaudessa riippuen tavoitteesta.
Proteiininsaanti jakautuu yleensä normaalissa ateriarytmissä tasaisesti, kun syödään lautasmallin mukaisesti ja valitaan fiksuja välipaloja. Esimerkiksi pääaterioilta ja aamupalasta saadaan näin keskimäärin 20–30 g proteiinia ja kahdesta välipalasta n. 20–25 g. Urheilijan lautasmallista saa helposti 20–30 g proteiinia pääaterioilla. Vastaavasti 15–25 g proteiinia välipaloilta saa esimerkiksi täytetystä sämpylästä ja jogurtista/maitolasista tai rahkasta ja hedelmästä (tuotemerkeistä ja annoskoosta riippuen). Yhteensä 98–140 g proteiinia päivässä.
Masan kohdalla nämä esimerkit tarkoittavat noin 1,4–2,0 g/kg/vrk proteiinia, mikä olisi Masalle riittävä määrä vuorokaudessa molempiin tavoitteisiin.

Tiesitkö?

Harjoittelupaikoissa puhutaan ”anabolisesta ikkunasta”, jolla tarkoitetaan sitä ajankohtaa harjoituksen jälkeen, jolloin on nautittava proteiinia nopeasti tai muuten harjoittelu menee hukkaan. Todellisuudessa harjoittelun jälkeinen ”anabolinen ikkuna” on kestoltaan noin 1–2 vuorokautta harjoittelun laadusta ja kestosta riippuen. Palautumisen ja lihaskasvun kannalta oleellisinta on, että proteiinia saadaan päivittäin riittävästi, laadukkaista lähteistä ja tasaisin väliajoin.

Rasvat

Rasvat ovat triglyseridejä, jotka muodostuvat yksittäisistä rasvahapoista. Rasvahappoja voidaan jaotella niiden kemiallisen rakenteen perusteella tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttyneitä rasvahappoja kutsutaan kansankielisesti kovaksi rasvaksi ja tyydyttymättömiä sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja taas pehmeiksi rasvoiksi.

Kasviöljy on hyvä pehmeän rasvan lähde.

Ravinnosta saatavalla rasvalla on tärkeä rooli urheilijan hormonituotannon ja vastustuskyvyn ylläpitämisessä, tulehduksen vähentämisessä ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Rasva on kuitenkin ennen kaikkea energianlähde, ja urheilijoiden rasvan saantisuositus on lajista, tavoitteista ja yksilöllisistä eroista riippuen noin 20–40 prosenttia kokonaisenergiansaannista eli noin 1–2g/kg/vrk.

Suurin osa saadusta rasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa

Pehmeällä rasvalla on elimistön tulehdusta vähentävä vaikutus ja sitä kautta se edistää urheilijan palautumista. Kalan runsaasti sisältämien omega-3-rasvahappojen on todettu voivan ehkäistä myös mm. kovan harjoittelun jälkeistä viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS). Riittävän omega-3-rasvahappojen saamiseksi urheilijoiden on syytä suosia kalansyöntiä mahdollisuuksien mukaan 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.

Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat

  • kasviöljyt (rypsiöljy, rapsiöljy, oliiviöljy)
  • kala
  • pähkinät
  • siemenet
  • majoneesit
  • öljypohjaiset salaatinkastikkeet
  • sydänmerkityt margariinit.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla hieman tavallista suurempi, mutta ei kuitenkaan moninkertainen. Urheilijat syövät yleensä muuta väestöä enemmän ja tämä riittää kattamaan hieman suurentuneen tarpeen. Jos urheilija syö päivittäin monipuolisesti ja riittävästi, ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Joissain tilanteissa urheilijan ravinto voi kuitenkin jäädä välillä yksipuoliseksi ja riittämättömäksi, jos esimerkiksi matkustetaan paljon tai arkiruokailuun ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Joskus myös tiedon, taidon, motivaation ja mielikuvituksen puute ruokien valinnassa ja ruoanlaitossa voi johtaa yksipuoliseen syömiseen. Monivitamiinilisä voi joissain tapauksissa olla hyödyllinen turvaamaan riittävää vitamiinien saantia eikä siitä ole terveydellistä haittaa. Se ei kuitenkaan ole välttämätön, jos ruokavalio on monipuolinen ja riittävä.

Hyvä tietää!

Vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada liikaa, jos käyttää suuria annoksia tai paljon yksittäisiä ravintolisiä. “Mitä enemmän, sitä parempi” -ajattelu ei vitamiinien kohdalla pidä paikkaansa.

Lähtökohtaisesti vitamiinien ja mineraalien saantisuositus on urheilijalle sama kuin muullekin väestölle. Joidenkin lähteiden mukaan paljon urheilevan olisi hyvä saada hieman enemmän C-vitamiinia (100–500 mg/vrk) ja magnesiumia (n. 350 mg/vrk). Yksilöllisten vaihtelujen vuoksi D-vitamiinitason mittausta käytetään tavoitteellisesti urheilevien terveystarkastuksissa ja sen perusteella voidaan arvioida myös sopivan D-vitamiinilisän tarvetta. Kalsiumlisän käyttö voi olla tarpeen, jos sen saanti ruokavaliosta on niukkaa (vegaaniurheilijat, veteraaniurheilijat, kasvuikäiset, maitotuotteita karttavat, pieniruokaiset urheilijat). Raudan saantiin on syytä kiinnittää huomiota, jos urheilija on kasvissyöjä, vegaani tai naisurheilija, jolla on runsaat kuukautiset. Rautavarastoja ja hemoglobiinia on syytä seurata urheilijoilla säännöllisesti. Rautalisää tulee käyttää vain tarvittaessa mittauksiin perustuen.

Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden suhteellinen imeytymistehokkuus suolistosta pienenee. Ylimäärästä ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta suurentunut tarve voi parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä.

Yksittäiseltä aterialta saatujen ravintoaineiden lopullinen vaikutus elimistön ravintoainetasapainoon on yksilöllistä ja riippuu monesta tekijästä. Esimerkiksi raudan imeytymistehokkuus on naisilla noin tehokkaampaa kuin miehillä. Hemoglobiinin ollessa alhainen raudan imeytymistehokkuus voi olla 10–20 prosenttia suurempi kuin normaalisti. Monipuolinen ravinto, jossa ravintoaineita saadaan sekalaisissa koostumuksissa, on ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta yleensä parasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden syömisessä on hyvä huomioida:

  • Kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä. Syö monipuolisesti ja ota nämä mahdolliset lisät erikseen.
  • Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä. Käytä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita.
  • C-vitamiini ja metalli-ioni parantavat toistensa imeytymistä. C-vitamiini ja rauta imeytyvät hyvin yhdessä. Syö kasviksia lihapitoisella aterialla, esimerkiksi puolukkahilloa verilättyjen kanssa tai juo tuoremehua tai syö hedelmiä täysjyväviljavalmisteiden kanssa.
  • Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit estävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä. Perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja.

Suola (NaCl)

Natrium on tärkeä elektrolyytti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Saantisuositus on Suomessa noin 5 g/vrk. Suomalaiset saavat suolaa ruoastaan keskimäärin 6–9 grammaa päivässä. Urheilijoille suolan sopiva määrä voi olla suurempi mm. hikoilun takia. Urheilijat syövät kuitenkin yleensä 1,5–3 kertaa muita enemmän ja näin ollen suolan määräkin ruokavaliossa on suurempi.

Laadukkaasta ja monipuolisesta ruoasta suolaa saadaan yleensä sopivasti, eikä urheilijan tarvitse valita erityisen vähäsuolaisia tuotteita. Einesruuista ja naposteltavista sen sijaan voi saada runsaasti suolaa.

Hyvä tietää!

Suolan määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan joskus natriumin (Na) määränä. Se muutetaan suolapitoisuudeksi kertomalla luvulla 2,5.

Jaa: