Hyppää sisältöön

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ei ole oikein toteutettuna haitallista kasvuikäisille. Voimaharjoittelu on tärkeää myös vammojen ehkäisyssä.

Voimaharjoittelun perusteet | Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun perusteet

Voimaharjoittelulla tarkoitetaan suunnitelmallista harjoittelua, joka etenee lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta kohti lajin vaatimusten mukaista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona.

Perusnostot ja suoritustekniikka

Tärkeimmät perusnostot ovat etu- ja takakyykky, valakyykky, maastaveto, raaka tempaus, raaka rinnalleveto (painonnostajilla myös kyykkynostot) sekä ylöstyöntö. Turvallisten nostotekniikoiden opettelu on tärkein tehtävä aloitettaessa vapailla painoilla harjoittelua. Tästä syystä voimaharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla tai kevyiden lisäpainojen kanssa tehtävillä harjoitteilla ja hyvään suoritustekniikkaan keskittyen.

Nostotekniikoissa tulee kiinnittää huomiota erityisesti selän, polvien ja nilkkojen asentoihin. Virheelliset nostotekniikat lisäävät vammariskiä ja aiheuttavat vääränlaista kuormitusta nivelille ja sidekudoksille. Hyvä nostotekniikka on myös tehokas ja taloudellinen.

Levytankoharjoittelussa tulosten paraneminen tapahtuu voiman ja nostotekniikan kehittymisen myötä. Oikeat nostotekniikat korostuvat, kun nostetaan suuria kuormia tai tehdään maksimaalista tehoa vaativia nopeusvoimasuorituksia.

Tiesitkö?

Asiantuntevassa ohjauksessa toteutettu ja nuoren yksilöllisen kehitysvaiheen huomioiva voimaharjoittelu ei ole haitallista kasvuikäiselle. Voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään sekä äkillisiä että rasitusvammoja.

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisessa tärkeintä on turvallisten ja tehokkaiden nostotekniikoiden opettelu. Kun suoritustekniikka ja kehonhallinta ovat kunnossa, voidaan edetä maltillisesti kohti suurempia kuormia ja tehoja.

Voimaharjoittelun sisältö (ensimmäiset kolme vuotta)

  • Ensimmäinen puoli vuotta tehdään omalla kehonpainolla kehonhallintaa vaativia voimaharjoituksia ja opetellaan nostotekniikoita keppijumpalla sekä 2‒4 kg:n tangoilla toteutettavalla tankojumpalla. Lisäkuorma saa kuitenkin olla korkeintaan noin 30 % nuoren omasta kehon painosta.
  • Seuraavat puoli vuotta tangon paino voi olla 50–75 % nuoren omasta painosta. Harjoittelun painopiste on edelleen toiminnallisuudessa sekä kehon hallinnassa erilaisin tekniikkaharjoittein.
  • Toisena vuotena painopiste on vahvasti tekniikan opettelussa ja vaikeammissa, ilman lisäkuormaa tehtävissä kehonhallintaharjoitteissa. Tekniikkaharjoittelu tapahtuu 1‒5 toiston sarjoissa, jolloin keskitytään yksittäisiin tekniikkaosioihin. Lisäksi harjoitteluun kannattaa sisällyttää yleiskehittäviä voimaharjoitteita ja huoltavia harjoitteita pitkillä 5‒20 toiston sarjoilla. Nämä toistosarjat vahvistavat kehoa monipuolisesti ja parantavat myös lihastasapainoa.
  • Kolmantena vuotena voidaan ottaa käyttöön erilaiset voimaominaisuuksia mittaavat ja arvioivat testit sekä lisätä voimaharjoittelussa käytettäviä kuormia. Kuormitusta lisättäessä on tärkeää huomioida nuoren yksilöllinen kehitysvaihe ja biologinen ikä.

Hyvä muistaa!

Lihaskunnon, kehonhallinnan ja huoltavien harjoitusten tulee olla lasten ja nuorten voimaharjoittelussa pääosassa. Näin kehon toiminnallinen ja monipuolinen käyttö kehittyy tehokkaasti ja turvallisesti voiman lisääntyessä.

Koko nuoren urheilijan polun ajan harjoittelussa kannattaa painottaa yleisvahvistavia liikkeitä ja ns. voimakeskuksen kehittämistä. Keskivartalon lihaskunto ja voima ovat koko vartalon voimantuoton tärkein osa-alue ja niillä on suuri merkitys myös vammojen ehkäisyn näkökulmasta. Erilaiset askelkyykyt eteen, taakse ja sivulle, monipuoliset penkille nousut sekä yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat hyviä yleisvahvistavia harjoitteita kaikkien lajien urheilijoille.

Runsaasti harjoitteita voimakeskuksen vahvistamiseen löydät Voimanpolku -sivustolta.

Muista verryttely!

Voimaharjoitus tulee aloittaa huolellisella verryttelyllä nivelnesteiden ja nivelten sekä sidekudosten toiminnallisuuden takaamiseksi. Hyvä lämmittely ennaltaehkäisee loukkaantumisilta ja valmistaa kehon tulevaan suoritukseen.

Voimaharjoittelun peruskysymys on oikeiden liikkeiden ja kuormitusten valinta suhteutettuna urheilijan kuormitettavuuteen. Ensisijaisesti tulee huomioida urheilijan ikä, taitotaso, fyysinen kehittyneisyys sekä kunkin lajin asettamat vaatimukset harjoittelulle.

”Kehityksellä on omat lakinsa, liian suuret harppaukset aiheuttavat vain peruutusaskeleita.”

Osion asiantuntijat: Jaakko Kailajärvi, voimavalmentaja ja mentori – Jenni Puputti, fysiikkavalmentaja (NOV) ja fysioterapeutti

Lisätietoa ja harjoitteita:

www.voimanpolku.info

Lisää voimaa -seminaarin 48 harjoitetta

Jaa: