Kuukautiskierto ja siihen liittyvät hormonaaliset muutokset vaikuttavat monin tavoin elimistössä. Avoin keskustelu kuukautisista auttaa huomioimaan kuukautiskierron mahdolliset yksilölliset vaikutukset urheilijan suorituskykyyn.
Kuukautiskierto | Kuukautiskierto ja suorituskyky | Kuukautiskierto ja vammariski | Hormonaalinen ehkäisy | Kuukautiskierron huomioiminen harjoittelussa
Kuukautiskierto
Kuukautiskiertoon liittyvät hormonit
Aivolisäke ja munasarjat erittävät tiettyjä hormoneja syklisesti noin kuukauden mittaisissa jaksoissa. Näiden hormonien pitoisuuksien muutokset saavat aikaan kuukautiskierron. Kaksi keskeistä kuukautiskiertoon liittyvää hormonia ovat estradioli (yksi kolmesta estrogeenihormonin esiintymismuodosta) ja progesteroni eli keltarauhashormoni. Niiden pääasiallinen tehtävä on huolehtia lisääntymiskyvyn säilymisestä. Estradiolin ja keltarauhashormonin pitoisuuksien vaihtelulla kuukautiskierron eri vaiheissa on myös tärkeitä vaikutuksia esimerkiksi sydän-, verenkierto- ja hengityselimistön toimintaan, aineenvaihduntaan, lämmönsäätelyyn sekä lihasten ja hermoston toimintaan.
Estradiolilla on valtava määrä kohdesoluja. Sen on esitetty kiihdyttävän lihaskudoksen rakennusprosesseja ja aineenvaihduntaa sekä tehostavan rasvan käyttöä energiaksi harjoituksen aikana. Estradiolilla saattaa olla myös verisuonten laajenemista edistävä vaikutus, mikä on edullista lihasten tehokkaan aineenvaihdunnan kannalta. Vastaavasti mikäli estradiolipitoisuus on syystä tai toisesta matala, harjoituksen aikaansaamat verenkiertoelimistön stressireaktiot voivat olla suurempia, mikä voi haitata esimerkiksi harjoituksesta palautumista.
Keltarauhashormonilla on monilta osin estradiolin toimintaa hillitsevä vaikutus. Sillä on useita tärkeitä rooleja hedelmöittymisessä ja raskauden aikana, joiden lisäksi se vaikuttaa mm. kehon lämmönsäätelyyn, hengityskaasujen vaihtoon keuhkoissa sekä luukudoksen ylläpitoon.
Kuukautiskierron vaiheet
Kuukautiskierto alkaa kuukautisvuodon ensimmäisestä päivästä. Normaali kuukautiskierto kestää 24–38 vuorokautta. Useimmilla kuukautiskierron pituus vaihtelee muutamien päivien, jopa viikon verran. Etenkin kuukautiskierron käynnistyessä muutokset kierron pituudessa voivat olla suuria. Normaalin kuukautiskierron ylläpitäminen edellyttää aivolisäkkeen hormonien erityksen sekä normaalit munasarjat ja kohdun, jotka reagoivat näiden hormonien erittymiseen.
Kuukautiskierto jaetaan tavallisimmin kolmeen vaiheeseen hormonipitoisuuksissa tapahtuvien muutosten mukaan (Kuva 1). Ensimmäinen kierron vaiheista on follikkelivaihe. Follikkelivaiheen alussa sekä aivolisäkkeen että munasarjojen erittämien hormonien pitoisuudet ovat matalat. Follikkelivaiheen edetessä munarakkula alkaa kasvaa aivolisäkkeen erittämän munarakkulaa kypsyttävän hormonin (follikkeleita stimuloiva hormoni, FSH) vaikutuksesta. Munarakkula tuottaa estradiolia, joka paksuntaa kohdun limakalvoa. FSH:n eritys lisääntyy erityisesti follikkelivaiheen lopussa ennen ovulaatiota. Kun munarakkula on kypsä, se puhkeaa ja munasolu irtoaa.
Kierron toisen vaiheen, ovulaation, käynnistää aivolisäkkeestä erittyvän luteinisoivan hormonin (LH) nopea nousu (ns. LH-piikki). Ovulaatio, eli munasolun irtoaminen, tapahtuu yleensä kierron puolivälissä, tavallisesti kierron 13.–15. päivänä. Estradiolipitoisuus saavuttaa yleensä huippupitoisuutensa juuri ennen ovulaation alkua. LH tukee myös munarakkulan paikalle kehittyvän keltarauhasen toimintaa ja keltarauhashormonin eritystä noin kahden viikon ajan.
Erittyvä keltarauhashormoni kypsyttää kohdun limakalvoa mahdollista raskautta varten ja nousee korkeimmalle tasolle kierron kolmannen ja viimeisen vaiheen, luteaalivaiheen, puolivälissä. Luteaalivaiheessa myös estradiolipitoisuudet ovat suhteellisen korkeat. Luteaalivaiheen lopussa hormonipitoisuudet laskevat ennen uutta vuotoa, joka käynnistää uuden kierron.
Urheilevilla naisilla havaitaan usein kuukautishäiriöitä, joita ovat muun muassa ovulaation puuttuminen, luteaalivaiheen lyheneminen sekä kuukautisten harventuminen (oligomenorrea) tai niiden poisjääminen (amenorrea). On arvioitu, että yli puolet aktiivisesti liikkuvista ja urheilijanaisista kärsivät jonkinlaisesta kuukautiskiertoon liittyvästä häiriöstä. Näiden taustalla voi olla elimistön kuukautiskiertoa säätelevien hormonipitoisuuksien aleneminen, joka voi johtua esimerkiksi kulutukseen nähden alhaisesta energiansaannista, liiallisesta harjoittelusta tai kokonaiskuormituksesta ja/tai fyysisestä tai psyykkisestä stressistä. Kuukautiskiertoa säätelevien hormonipitoisuuksien aleneminen voi myös vaikuttaa suorituskykyä heikentävästi.
Lue myös tutkimusuutinen: Kuukautiskierron häiriöt ovat yleisiä suomalaisilla nuorilla urheilijoilla
Kuukautiskierto ja suorituskyky
Kuukautiskierron vaiheen ja suorituskyvyn yhteyksiä on tutkittu viime vuosina, mutta tutkimusnäyttö on vielä ristiriitaista. Osassa tutkimuksista on esitetty, että urheilijoiden suorituskyky saattaisi olla keskimäärin hieman heikompi follikkelivaiheen alussa (kuukautisvuodon aikana), jolloin kuukautiskiertoa säätelevien hormonien pitoisuudet ovat matalat, verrattuna muihin kierron vaiheisiin. Tässä vaiheessa myös raportoidaan eniten kuukautiskiertoon liittyviä oireita, kuten kipuja ja vatsaongelmia. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuria ja osa urheilijoista raportoi suorituskykynsä parhaaksi juuri kuukautisvuodon aikana.
Mahdollisia fysiologisia mekanismeja vaihtelevien hormonipitoisuuksien vaikutuksesta suorituskykyyn:
- Estradiolilla saattaa olla lihaskudoksen rakentumista tehostavia vaikutuksia sekä rooli aineenvaihdunnan säätelyssä → Lisää ravinnosta saatavien hiilihydraattien käyttöä lihaksissa ja säästää lihasten sisäisiä energiavarastoja.
- Estradiolilla on esitetty olevan antioksidanttisia ja solujen rakenteita vahvistavia vaikutuksia → Suojaa harjoittelun aikaansaamilta lihaskudosvaurioilta ja vähentää tulehdustilaa.
- Estradioli saattaa edistää lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia.
- Estradiolilla on esitetty olevan hermostollisten käskyjen kulkemista edistävä vaikutus → Parantaa lihasten tahdonalaista toimintaa.
Aiheesta tähän mennessä julkaistut tutkimukset ovat olleet pieniä ja keskenään erilaisia. Näin ollen näyttöön perustuvien yleisohjeiden laatiminen suorituskyvyn maksimoimiseksi kierron eri vaiheissa ei toistaiseksi ole mahdollista.
Suorituskykymuuttujat näyttäisivät pääosin pysyvän muuttumattomina kierron eri vaiheissa, eikä tutkimuksissa ole osoitettu selkeää optimaalisinta kierron vaihetta suorituskyvyn kannalta. Myös olympiamitaleja on historian saatossa voitettu kaikissa kierron vaiheissa. Kuukautiskierron vaiheen mahdolliset vaikutukset suorituskykyyn ovat kuitenkin riippuvaisia urheilijan fyysisistä ominaisuuksista sekä mahdollisesta hormonaalisesta ehkäisystä. Yksilöllisyyden huomioiminen on siis avainasemassa tarkasteltaessa kierron vaikutuksia suorituskykyyn (Kuva 2).
Kuukautiskierto ja vammariski
Hormonipitoisuuksien vaihtelulla kierron eri vaiheissa on esitetty olevan vaikutuksia myös vammariskiin. Tutkimusnäyttö on kuitenkin vielä hyvin alustavaa. Tiettyjen hormonien pitoisuuksien nousu ovulaation aikaan saattaa vaikuttaa jänteiden ominaisuuksiin ja heikentää niiden jäykkyyttä, mikä voi lisätä jännevammojen riskiä sekä heikentää suorituskykyä. Naisten onkin havaittu kärsivän miehiä useammin olkapään sijoiltaanmenoista, patellajännevaivoista, nilkan nyrjähdyksistä ja ACL-vammoista. Toisaalta myös estrogeenivaje, johtuen esimerkiksi kulutukseen nähden matalasta energiansaatavuudesta tai häiriintyneestä syömiskäyttäytymisestä, voi alentaa luuntiheyttä ja lisätä näin riskiä luuvammoille, esimerkiksi rasitusmurtumille. On kuitenkin hyvä muistaa, että hormonaaliset muutokset ovat vain yksi mahdollinen vammariskiin vaikuttava tekijä.
Kuukautiskivut ja muut kuukautiskiertoon mahdollisesti liittyvät oireet, kuten kuukautisia edeltävät PMS-oireet, saattavat myös vaikuttaa suorituskykyyn ja vammariskiin. PMS-oireet ilmaantuvat tyypillisesti kuukautiskierron loppupuolella, muutamasta päivästä viikkoon ennen kuukautisvuodon alkua. PMS-oireisiin voi sisältyä esimerkiksi nesteen kerääntymistä kehoon, painonnousua, mielialavaihteluita, erilaisia kipuja sekä univaikeuksia, jotka voivat heikentää suorituskykyä ja kognitiivisia kykyjä. Liikuntaharjoittelu voi jossain määrin vähentää kuukautiskipuja, vaikka eliittiurheilijatkin raportoivat niitä melko yleisesti.
Runsaat kuukautisvuodot sekä suuret harjoitusmäärät voivat myös altistaa raudan puutokselle. Raudalla on tärkeä rooli elimistön hapenkuljetuksessa ja sen puute voi heikentää suorituskykyä, erityisesti kestävyyssuorituksissa.
Hormonaalinen ehkäisy
Suuri osa naisurheilijoista käyttää jonkinlaista hormonaalista ehkäisyvalmistetta, jonka toiminta perustuu siihen, että pyritään estämään munasolun kehittyminen tai hedelmöittyminen. Tällöin kehon itsensä tuottamien estradiolin ja keltarauhashormonin pitoisuudet pysyvät jatkuvasti matalana, lukuun ottamatta hormonikierukkaa, jonka käyttäjillä hormonipitoisuudet saattavat säilyä melko normaaleina.
Hormonaalisia ehkäisyvalmisteita voidaan käyttää raskauden ehkäisemisen lisäksi muun muassa kuukautiskipujen vähentämiseen, vuotojen säännöllistämiseen, vuodon määrän vähentämiseen sekä aknen hoitoon. Kokonaisuudessaan hormonaalisia ehkäisyvalmisteita käyttävät urheilijat ovat tutkimuksissa raportoineet useammin positiivisia kuin negatiivisia sivuvaikutuksia. Toisaalta joissain yksittäisissä tutkimuksissa hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden käyttäjillä on mitattu keskimäärin heikompi suorituskyky verrattuna urheilijoihin, jotka eivät käytä hormonivalmisteita. Kaikissa tutkimuksissa vaikutuksia suorituskykyyn ei kuitenkaan ole havaittu.
Hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden käytön vaikutuksia suorituskykyyn on vaikea määrittää menetelmällisistä syistä johtuen. Eri valmisteita on markkinoilla runsaasti, jolloin hormonimäärän vakioiminen tutkimuksissa on vaikeaa. Lisäksi hormonien luonnollisissa tasoissa saattaa olla huomattaviakin eroja yksilöiden välillä.
Hormonaalisen ehkäisyvalmisteen tarve suhteessa hyötyihin ja haittoihin on mietittävä yksilöllisesti käytön aloittamista suunniteltaessa. Jos esimerkiksi runsaat vuodot tai kuukautisiin liittyvät oireet estävät harjoittelun useina päivinä viikossa, voi hormonaalisen valmisteen käytön aloittaminen olla perusteltu ja kehityksen kannalta edullinen ratkaisu, vaikka valmisteella itsessään olisikin pieni vaikutus suorituskykyyn. Suurin osa negatiivisista vaikutuksista on raportoitu esiintyvän uuden ehkäisyvalmisteen käytön alussa.
Kuukautiskierron huomioiminen harjoittelussa
Kuukautiskierrolla voi olla yksilöllisiä vaikutuksia suorituskykyyn. Kierron alkuvaiheessa suorituskyky saattaa joillain urheilijoilla olla heikentynyt. Lisäksi ovulaation aikaan urheilijan vammariski saattaa olla suurentunut.
Yksilöllisten vaikutusten vuoksi urheilijan on tärkeää seurata kuukautiskiertoaan. Mahdollinen kierron vaiheen vaikutus pitää todentaa seuraamalla muutaman kierron ajan suorituskyvyssä mahdollisesti havaittavia muutoksia.
Kuukautisia tai kuukautiskiertoa ei tulisi kuitenkaan ylidramatisoida, sillä kyse on normaalista hormonitoiminnasta. Isolla osalla urheilijoita kuukautiskierto ei vaikuta suorituskykyyn eikä siihen liity negatiivisia tuntemuksia. Urheilijoiden kanssa toimivien on kuitenkin hyvä olla tietoisia kuukautiskiertoon liittyvistä yksilöllisistä seikoista.
Hyvä tietää!
Kuukautiskierron vaiheella voi olla yksilöllisiä vaikutuksia urheilijan suorituskykyyn.
Muistilista valmentajalle:
- Pyri luomaan avoin, kuukautisista puhumiseen kannustava ilmapiiri.
- Ole kiinnostunut, mikäli urheilija haluaa kertoa kuukautiskierrostaan (esim. kuukautisten alkamisikä, mahdollinen hormonaalisten valmisteiden käyttö, edellisten kuukautisten ajankohta sekä kierron kesto) ja pyri huomioimaan tiedot harjoittelun suunnittelussa.
- Kunnioita myös urheilijan päätöstä olla puhumatta aiheesta.
- Kannusta urheilijaa hakemaan apua, mikäli jokin kuukautisiin liittyen huolettaa.
- Tiedosta ja huomioi lajiin ja kuukautisvuotoihin liittyvät sosiaaliset tekijät, kuten lajissa käytettävien vaatteiden koko ja väri sekä ohivuotojen mahdollisuus. Huolehdi myös mahdollisuuksien mukaan soveltuvista hygienia- ja pukeutumistiloista harjoituspaikan yhteydessä.
- Huolehdi, että urheilijoille on saatavilla riittävästi koulutusta kuukautisterveyteen ja esimerkiksi hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden käytön hyötyihin ja haittoihin liittyen.
Muistilista valmentajalle (pdf)
Muistilista urheilijalle:
- Seuraa kuukautisiin liittyviä oireita ja niiden vaikutusta suorituskykyyn. Niistä on hyvä keskustella avoimesti valmentajan kanssa.
- Kuukautiskipujen kokemisessa on paljon yksilöllistä vaihtelua, jolloin mahdollisten oireiden seuranta ja kirjaaminen sekä avoin keskustelu valmentajan kanssa mahdollistavat esimerkiksi harjoittelun keventämisen tarvittaessa.
- Kerro halutessasi valmentajalle kuukautisiin liittyvistä yksilöllisistä seikoista (kuten alkamisikä, edellisen vuodon ajankohta, vuodon kesto, hormonaalisten valmisteiden käyttö). Muista, että sinulla on oikeus päättää, haluatko jakaa nämä asiat vai et.
- Kirjaa ja seuraa myös subjektiivisia tuntemuksia kierron eri vaiheissa, kuten suoriutuminen ja mieliala yksittäisessä harjoituksessa.
- Keskustele oman lääkärisi kanssa hormonaalisen ehkäisyvalmisteen käyttämisestä. Hormonaalisen ehkäisyn käyttäminen tai käyttämättä jättäminen on aina urheilijan oma päätös.
- Käänny lääkärin puoleen, mikäli jokin kuukautisiin liittyen huolettaa.
Muistilista urheilijalle (pdf)
Yhteenveto
Yksilöllisyyden huomioiminen kuukautiskiertoon liittyvissä asioissa on avainasemassa urheilijan optimaalisen ja kehittävän harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa. Kuukautiskierron vaikutuksista suorituskykyyn ei ole vielä riittävästi luotettavaa tietoa, jotta hormonipitoisuuksien vaihteluiden potentiaaliset edut voitaisiin hyödyntää urheilijoiden harjoittelussa. Vaikka kuukautiskierron huomioiminen itsessään ei toisikaan positiivisia tuloksia, johtaa kuukautiskierrosta puhuminen kuitenkin todennäköisesti yksilöllisempään harjoittelun suunnitteluun ja urheilijan parempaan kuuntelemiseen, mikä osaltaan voi parantaa valmennusprosessia ja suorituskyvyn kehittymistä.
Sukupuolen määritys perustuu tässä tekstissä biologisesti määritettyyn sukupuoleen.
Osion asiantuntijat: Johanna Ihalainen, LitT (JYU) – Ida Löfberg, LitM (JYU) – Vera Salmi, TtM (JYU) – Iida Mustakoski, LitK – Mari Leppänen, TtT
Yhteistyössä: Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta