Hyppää sisältöön

Polvi

Äkilliset polvivammat ovat yleisimpiä vakavia urheiluvammoja. 

Yleistä | Syntymekanismit | Riskitekijät | Liikehallinnan arviointi | Ennaltaehkäisy

Yleistä

Polven äkilliset vammat ovat yleisiä lajeissa, joissa esiintyy paljon nopeita suunnanmuutoksia, jarrutuksia ja hypyistä alastuloja (esim. palloilu- ja mailapelit, kamppailu- ja voimistelulajit). Vakavat polvivammat, kuten ristisiteiden repeämiset, vaativat useiden kuukausien poissaolon urheilusta ja ovat myös riski urheilu-uran jatkumiselle. 

Polven alueen rasitusvammat ovat yleisiä lajeissa, joissa polveen kohdistuu pitkäaikaisesti samankaltaisena toistuvaa kuormitusta (esim. kestävyysjuoksu, hyppylajit).

Polven eturistisidevamma

Polven eturistisiteen (anterior cruciate ligament, ACL) repeäminen on yleisin vakava polvivamma. ACL-vammoja sattuu erityisen usein lajeissa, joissa esiintyy paljon nopeita suunnanmuutoksia (esimerkiksi jalkapallo, koripallo, salibandy, alppihiihto). Naisilla ACL-vamma on noin 3‒5 kertaa miehiä yleisempi. 

Eturistisidevammasta toipuminen vaatii pitkän poissaolon urheilusta ja huolellisen kuntoutuksen (usein jopa 12 kuukautta). Näihin vammoihin liittyy myös suurentunut polven nivelrikon riski. Tästä syystä on tärkeää pyrkiä ehkäisemään vamman syntyminen. 

Noin puolet ACL-vammoista hoidetaan konservatiivisesti (kuntoutus ilman leikkaushoitoa). Suunnanmuutoslajien urheilijoiden ACL-vammat hoidetaan yleensä kirurgisesti, kun taas monien muiden lajien urheilijat pärjäävät usein myös ilman korjaavaa leikkausta.  

Tiesitkö?

Äkillisen polvivamman kokeneilla on jopa 10-kertainen nivelrikon riski terveinä pysyneihin verrattuna.

Yleisiä polven rasitusvammoja

Hyppääjän polvi

Hyppääjän polvea eli patellatendiniittiä esiintyy nimensä mukaisesti erityisen usein lajeissa, jotka sisältävät paljon hypyistä alastuloja. Hyppääjän polvi on yleinen rasitusvamma esimerkiksi koripallossa ja lentopallossa. Miehillä vamma on kaksi kertaa yleisempi naisiin verrattuna. 

Hyppääjän polvi on etenkin kovaa harjoittelevien ja lahjakkaiden urheilijoiden vaiva. Paradoksaalisesti vaivasta kärsivät suoriutuvat oireettomia paremmin hyppytesteissä. Vaivasta kuntoutuminen kestää yleensä kauan, eivätkä kaikki toivu oireettomiksi. Vamman kuntoutuksessa ja ennaltaehkäisyssä harjoittelun monipuolisuus, kuormituksen seuranta ja säätäminen yksilölle sopivalle tasolle on tärkeää. 

Juoksijan polvi

Juoksijan polvella tarkoitetaan polven ulkosyrjällä esiintyvää rasitusperäistä kipua. Juoksijan polvi on yleinen vaiva lajeissa, joissa esiintyy paljon polven ojennus- ja koukistusliikettä. Näitä lajeja ovat juoksun lisäksi esimerkiksi pyöräily, jalkapallo ja hiihto. Juoksijan polvi aiheutuu usein muutoksista kuormituksen määrässä tai intensiteetissä. Myös muutokset harjoittelualustassa tai jalkineissa voivat vaikuttaa vamman syntyyn. Lonkan, polven ja nilkan liikehallinnan heikkoudet voivat lisätä polven kuormittumista ja edesauttaa vamman syntymistä. 

Polven etuosan kipu

Polven etuosan kipu (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä) on yleinen rasitusvaiva etenkin nuorilla urheilijoilla. Naisurheilijoilla vaiva on miehiä yleisempi. Vaivan ennaltaehkäisyssä ja hoidossa tärkeää on liiallisen kuormituksen välttäminen. Myös liikehallinnan ja suoritustekniikan korjaaminen voivat auttaa ehkäisemään kipua. 

Apofysiitit ovat kasvuikäisten urheilijoiden rasitusvammoja

Polven apofysiitit eli jänteen kiinnitysalueen kiputilat ovat kasvuikäisten urheilijoiden rasitusvaivoja. Osgood-Schlatterin taudissa kipu kohdistuu sääriluun yläosaan. Sinding-Larsen-Johanssonin taudissa kipukohta sijaitsee polvilumpion alapuolella. Polven apofysiitit ovat erityisen yleisiä 12‒15-vuotiailla aktiivisesti urheilevilla pojilla. 

Apofysiitit paranevat yleensä levolla, mutta täyslepo ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen. Kipua tuottavien harjoitteiden korvaaminen varhaisessa vaiheessa auttaa ehkäisemään kipujen pahenemista. Nopean kasvun vaiheessa harjoittelussa kannattaa panostaa laatuun määrän sijasta. Kokonaiskuormituksen yksilöllinen säätely on tärkeää myös joukkuelajeissa.  

Polvivammojen syntymekanismit

Äkilliset polvivammat syntyvät usein liikehallinnan pettäessä

Äkilliset polvivammat aiheutuvat yleensä nivelen vääntymisestä, jolloin vaurio tyypillisimmin kohdistuu nivelsiteisiin. Yli puolet polven nivelsidevammoista sattuu ilman ulkoista syytä tai kontaktia. Polven eturistisidevammoista peräti 70–80 % sattuu ilman kontaktia.

Tyypillisesti äkillinen polvivamma tapahtuu tilanteessa, jossa liikehallinnan pettämisen seurauksena polvi painuu äkillisesti sisäänpäin (valgus-liike). Samaan aikaan tapahtuu voimakas säären kiertyminen joko sisäänpäin tai ulospäin suhteessa reiteen. Usein kyseessä on hypystä laskeutuminen tai suunnanmuutostilanne, jossa paino on lähes täysin loukkaantuneen jalan varassa ja loukkaantuneen jalan polvi on lähes ojennettuna. 

Polven valgus eli sisäänpäin kääntyminen. Polvivammat syntyvät usein liikehallinnan pettäessä.

Kuva: Polven valgus eli sisäänpäin kääntyminen. 

Edellä mainittuja polvivamman syntymekanismeja on kuvattu myös oheisessa videossa.

Polven rasitusvamman syntymekanismi

Polven rasitusvammat ovat yleensä seurausta yksipuolisesta, paljon toistoja sisältävästä ja liian tiheästi samankaltaisena toistuvasta harjoittelusta. Taustalla voi olla myös suoritustekniikkavirhe tai rakenteellinen poikkeavuus. Nopeat muutokset harjoittelun intensiteetissä tai määrässä tai harjoitusolosuhteissa (esim. urheilualustan muutokset) voivat altistaa polven rasitusvammoille. Yleisin rasitusvamman kohdekudos on lihas-jänneyksikkö kiinnityskohtineen.

Riskitekijät

Virheellinen urheilusuorituksen liikemekaniikka kuormittaa polvea. Tukilihasten puutteellinen voima tai aktivoituminen esimerkiksi hypystä alastulossa tai suunnanmuutoksessa lisää nivelsiteisiin kohdistuvaa kuormitusta ja altistaa sekä äkillisille että rasitusperäisille polvivammoille.  Heikentynyt liikehallinta näkyy usein polven valgus-liikkeenä (polven kääntyminen sisäänpäin). Myös jarruttavan lihastyön puuttuminen alastuloissa ja suunnanmuutoksissa lisää polviin kohdistuvaa kuormitusta. Suoritustekniikan virheisiin ja jarruttavan lihastyön puuttumiseen tulee kiinnittää huomiota harjoittelussa.

Polvivammoille altistavia sisäiset riskitekijöitä ovat

  • liikehallinnan puutteet
  • heikko lihasvoima, lihasten puutteellinen aktivoituminen
  • puolierot alaraajojen lihasvoimassa, koordinaatiossa, liikkuvuudessa
  • virheellinen suoritustekniikka
  • aikaisemmat polven vammat
  • nivelsiteiden löysyys
  • anatominen rakenne (esim. pihtipolvisuus, polven yliojentuminen)
  • huono kunto (väsyneenä vammariski kasvaa)
  • ylipaino.

Ulkoisia riskitekijöitä ovat 

  • tahmea, liukas tai epätasainen alusta
  • toistuvat kontaktit (mm. taklaukset, kampitukset)
  • suunnanmuutosten, äkkijarrutusten tai hyppyjen suuri määrä
  • liian kuormittava tai yksipuolinen harjoittelu.

Liikehallinnan arviointi

Valmentajalla on ratkaiseva rooli urheiluvammojen ehkäisyssä etenkin nuorten urheilijoiden kohdalla.

Tavoitteena on, että valmentaja osaa 

  • arvioida urheilijan liikehallintaa ja suoritustekniikkaa
  • tunnistaa puutteellisen liikehallinnan vuoksi vammariskissä olevat urheilijat 
  • ohjata liiketaitojen ja liikehallinnan parantamiseen ja vammariskin pienentämineen tähtääviä harjoitteita.

Liikehallinnan arvioinnissa käytettävät testit

Alla olevat liikehallinnan testit soveltuvat käytettäväksi kaiken ikäisille urheilijoille lajista riippumatta. Videoissa on kerrottu myös ohjeet testien suorittamiseksi.

Hyvä muistaa!

Liikehallintatesteillä ei voida ennustaa, kuka urheilija saa vamman ja kuka ei. Tästä syystä vammoja ehkäisevä harjoittelu kuuluu kaikille riskilajien urheilijoille. 

Seuraa ja arvioi liikehallintaa myös lajisuorituksessa ja oheisharjoittelussa

Testien lisäksi, liikehallintaa tulee seurata ja arvioida jokapäiväisessä harjoittelussa. 

Tarkkaile liikesuoritusten aikana etenkin

  • alaraajan linjauksia (lonkka – polvi – 2. varvas)
  • lantion ja selän asennonhallintaa.

Hyvä linjaus:

Hyvä alaraajalinjaus.

Huono linjaus:

Huono alaraajalinjaus. Polvivammat syntyvät usein liikehallinnan pettäessä.

Hyvä linjaus:

Hyvä alaraajalinjaus.

Huono linjaus:

Huono alaraajalinjaus. Polvivammat syntyvät usein liikehallinnan pettäessä.

Kuvat: Kati Pasanen

Ennaltaehkäisy

Polvivammoja ehkäisevällä harjoittelulla pyritään parantamaan etenkin keskivartalon, lantion ja alaraajojen liikehallintaa erilaisissa urheilusuorituksissa. Tavoitteena on toteuttaa harjoitteita säännöllisesti, vähintään 2–3 kertaa viikossa.

Harjoittelu voidaan toteuttaa:

  • valmistavana harjoituksena eli alkulämmittelynä ennen lajiharjoitusta
  • omana erillisenä liikehallintaharjoituksena
  • osana loppujäähdyttelyä.
  • joko ulkona tai sisällä.

Monipuoliset sisällöt

Tutkitusti tehokkaat polvivammoja ehkäisevät harjoitusohjelmat sisältävät kehoa monipuolisesti aktivoivia liikkeitä:

  • liikehallinnan harjoitteita (yleisiä sekä lajinomaisia liiketaitoja)
  • koordinaatio-, ketteryys-, hyppely- ja tasapainoharjoitteita
  • lihaskuntoharjoitteita (etenkin keskivartalo, lantio ja alaraajat)
  • toiminnallista liikkuvuusharjoittelua
  • juoksu-, kyykky- ja hyppytekniikoiden harjoittelua. 

Huomio suorituksen laatuun

Liiketaitoja kehittävässä harjoittelussa oleellisinta on hyvä suoritustekniikka. 

Ohjaa urheilijaa tekemään liikkeet rauhallisesti hyvään liikehallintaan keskittyen. Siirry vaikeampiin liikevariaatioihin vasta sitten, kun helpommat versiot sujuvat hallitusti ja hyvällä tekniikalla.

Hyödynnä alkulämmittely

Harjoituksen alussa sekä henkinen että fyysinen vireystila on hyvä. Alkulämmittely on siksi otollista aikaa liiketaitojen harjoittamiseen.

Liikehallinnan kehittämiseen tähtääviä harjoitteita kannattaa toteuttaa ohjelmana ja käyttää ennen lajinomaista lämmittelyä ja lajiharjoittelua.

Liiketaitoja kehittävä alkulämmittely:

  • Toteutus ennen lajiharjoitusta.
  • Kesto 20–30 minuuttia.
  • Maltillinen intensiteetti. 
  • Huomio hyvään suoritustekniikkaan jokaisessa harjoituksessa.

Esimerkki liiketaitoja kehittävästä lämmittelyohjelmasta (pdf)

Hyvä muistaa!

Vahva takareisi suojaa polvea liialliselta kuormittumiselta ja auttaa ehkäisemään polvivammoja. Ohjeet takareiden vahvistamiseen löydät Reisi -osiosta. 

Checklist ACL-vammoja ehkäisevän harjoittelun arviointiin

Lataa checklist ja katso kuinka tehokasta ohjaamasti harjoittelu on eturistisidevammojen ehkäisyn näkökulmasta:

Checklist ACL-vammoja ehkäisevän harjoittelun arviointiin (suomennettu, pdf)

Tiivistelmä tutkimuksesta.

Polven eturistisidevammojen ehkäisy – kiinnitä huomiota näihin:

  • Harjoittelu on tehokkainta, kun se aloitetaan nuorena.
  • Harjoittelun tulee sisältää alaraajojen voimaharjoitteita.
  • Harjoittelun tulee sisältää erilaisia alaraajalinjauksen harjoitteita.
  • Harjoittelun tulee olla ympärivuotista ja koulutetun henkilön ohjaamaa.

Tiesitkö?

Vammoja ehkäisevä harjoittelu on tehokkainta siihen koulutetun henkilön ohjaamana. Pelkkä harjoittelu ilman asianmukaista ohjeistusta ja suoritusten laadun tarkkailua ei riitä. Vammoja ehkäisevää harjoittelua ei siis kannata jättää urheilijoiden omalle vastuulle.

Osion asiantuntijat: Mari Leppänen, TtT – Kati Pasanen, FT, ft

Jaa: