Hyppää sisältöön

Nuoren kasvu ja kehitys

Päivittäinen monipuolinen liikunta luo kestävän perustan myöhemmälle urheiluharjoittelulle.

Herkkyyskaudet | Kehityksen vaiheet | Tuki- ja liikuntaelimistön kasvu | Kasvuun liittyvät vammariskit | Kasvuikäisen kehon kuormittaminen

Liikunta tukee hyvää terveyttä ja edistää sopivasti annosteltuna lapsen ja nuoren kasvua ja kehitystä. Lapsena opittu liikunnallinen elämäntapa edesauttaa tavan jatkumista myös aikuisena. Liian aikainen urheilutulosten tavoittelu voi kuitenkin johtaa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisiin harjoittelukäytäntöihin.

Monipuolinen harjoittelu tukee kehitystä

Lapsen ja nuoren harjoittelun tulee olla monipuolisesti taitoja ja fyysistä suorituskykyä kehittävää. Valmentajan on tärkeää tuntea fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen liittyvät herkkyyskaudet ikävaiheittain ja painottaa harjoittelua niiden mukaisesti.

Haastetta lasten ja nuorten harjoittelun ohjaamiseen lisää se, että biologisen kehittymisen aikataulu voi vaihdella samanikäisillä yksilöittäin jopa vuosia.

Hyvä muistaa!

Monipuolista liikuntaa päivittäin, mieluiten useita tunteja on resepti, joka luo hyvän ja kestävän perustan myöhemmälle harjoittelulle ja liikkumiselle.

Vammojen kehittymisessä herkkyysvaiheita

Lapsen ja nuoren kasvuun ja kehitykseen liittyy vaiheita, jolloin valmentaja saa olla kuormituksen määrän ja laadun kanssa tarkkana.

Tyypillisiä kasvuun liittyviä vaivoja esiintyy luiden kasvualueilla, tavallisimmin kantapäissä, polvissa ja lantion alueella hieman ennen murrosikää ja murrosiän aikana.

Joskus innokkaimpien urheilijanalkujen kohdalla liikunnan kokonaiskuormitus (esim. hyppynaruhyppelyt koulussa, hyppelyharjoitukset urheiluseuran harjoituksissa) saattaa altistaa rasitusvammoille.

Liikkuessa sattuu ja tapahtuu

Lasten ja nuorten liikuntatapaturmat ovat valitettavan tavallisia ja niiden määrä näyttää lisääntyvän. Suuri osa vammoista on lieviä, mutta viestit tapaturmien lisääntymisestä kertovat, että asiaan täytyy entistä tehokkaammin kiinnittää huomioita myös nuorisourheilussa.

Yhteiset säännöt, toimintatavat ja asianmukaiset varusteet ovat perustana turvalliseen ja terveelliseen junioriurheiluun.

Herkkyyskaudet

Lasten ja nuorten valmentamisessa on tärkeää huomioida biologisen kypsymisen asettamat eri ominaisuuksien herkkyyskaudet. Herkkyyskausilla tarkoitetaan vaiheita, jolloin kukin ominaisuus kehittyy ja vakiintuu kaikkein helpoimmin.

Laadukkaan harjoittelun suunnittelussa herkkyyskaudet otetaan huomioon yhdessä urheilijan kypsyystason ja harjoittelutaustan kanssa. Herkkyyskaudet perustuvat kehon eri kudosten kypsymisaikatauluun. Alla olevassa kuviossa näkyy eri elinjärjestelmien kehitys syntymästä 20 ikävuoteen asti.

Kuviossa esitellään eri elinjärjestelmien kehitys syntymästä 20 ikävuoteen asti. Hermosto kypsyy varhaisessa lapsuudessa, kun taas tuki- ja liikuntaelimistön kypsyminen tapahtuu myöhemmässä nuoruudessa.
Kuvio 1. Elinjärjestelmien kehittyminen.

Herkkyyskaudet huomioivaa ja pitkäjänteistä juniorivalmennusta suunniteltaessa hyvä apuväline on myös seuraava kuvio. Siinä esitellään tarkemmin fyysisten ominaisuuksien painopistealueet eri ikävaiheissa. Kuviossa olevien ikävuosien kohdalla kannattaa muistaa urheilijoiden yksilölliset erot, jotka voivat vaihdella varsin paljon biologisen kypsymistason mukaan.

Fyysisten ominaisuuksien painopistealueet eri ikävaiheissa

Kuvio 2. Fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ja painopistealueet eri ikävaiheissa. Hakkarainen H. ym. 2008.

Taidon herkkyyskaudet

Taito jaetaan perinteisesti yleistaitavuuteen ja lajitaitavuuteen.

Yleistaitavuudella tarkoitetaan kykyä hallita ja oppia erilaisten suoritusten ja urheilulajien taidollisia vaatimuksia sekä hallita kehoa tasapainoa ja suunnanmuutosta vaativissa tilanteissa.

Lajitaitavuudella tarkoitetaan tietyn lajin tekniikan tarkoituksen mukaista hyväksikäyttöä tilanteen vaatimusten mukaan, muuttuvissa olosuhteissa ja tekniikan korjauskykyä sekä uuden tekniikan oppimiskykyä.

Ikävuodet 1–6 ovat parhaimpia yleistaitavuuden kehityksen ja kehittämisen kannalta ja ikävuodet 7–12 yleistaitavuuden vakiinnuttamisen sekä lajikohtaisten taitojen oppimisen suhteen. Kuviossa 3 on nähtävissä yleistaitavuuden ja lajitaitavuuden ajoittuminen limittäin nuorten harjoittelussa.

Yleistaitojen ja lajitaitojen harjoittelun painottuminen ja ajoittuminen eri ikävaiheissa.

Kuvio 3. Yleistaitojen ja lajitaitojen harjoittelun painottuminen ja ajoittuminen eri ikävaiheissa. Hakkarainen, H. Valmentaja-lehti 1/2007.

Nopeuden herkkyyskaudet

Nopeus on hyvin vahvasti peritty ominaisuus. Sitä voidaan kuitenkin kehittää, jos harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja harjoittelussa paneudutaan nimenomaan herkkyyskausien hyödyntämiseen. Nopeuteen vaikuttaa erityisesti hermotus, taito ja voimataso.

Ennen murrosikää painotus on vahvasti erilaisissa monipuolisissa liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa kehittävissä nopeusharjoituksissa, joita on hyvä sisällyttää harjoitteluun päivittäin. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen murrosiän jälkeen on huomattavasti vaikeampaa ja osittain jopa mahdotonta. Voimaharjoittelun lisääntyminen murrosiässä ja sen jälkeen on sopiva jatkumo nopeuden kehittämiselle.

Voiman herkkyyskaudet

Lihasvoima on pääosin riippuvainen lihassolujen hermotuskyvystä eli hermoston kyvystä käskyttää lihassoluja sekä lihassolujen poikkipinta-alasta. Ennen murrosikää voimaharjoittelun tulisi sisältää lihaskoordinaatioharjoitteita ja voimaharjoitustekniikoiden opettelua sekä nopeusvoimaa esimerkiksi hyppelyiden ja kuntopallonheittojen muodossa. Nämä kehittävät monipuolista lihashermotusta, jonka avulla myös lihasmassan kehittäminen murrosiän jälkeen on helpompaa.

Hermotuksen lisäksi ennen murrosikää voimaharjoittelussa kannattaa panostaa lihaskuntoon ja erityisesti lihasten aerobiseen jaksamiseen. Erityisesti lihaskuntoharjoittelun tulisi kohdistua lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston kehittämiseen, koska keskivartalon hallinta on ehdoton edellytys kovalle voimaharjoittelulle. Oman kehon painolla tai kevyillä vastuksilla tehty voimaharjoittelu, joissa ei kasaudu merkittäviä määriä maitohappoa parantaa lihaksen palautumiskykyä, ehkäisee urheiluvammoilta ja luo pohjan myöhemmälle voimaharjoittelulle.

Lue lisää voimaharjoittelun aloittamisesta.

Kestävyyden herkkyyskaudet

Lapsen elimistö on jo varhain sopeutumiskykyinen aerobiseen kuormitukseen. Lapsuus- ja nuoruusiän kestävyysharjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle. Alle 12-vuotias lapsi pystyy nostamaan jo alle minuutissa hapenottonsa yli puoleen maksimaalisesta hapenottokyvystä, kun aikuisella vastaavassa ajassa päästään yleensä hieman yli 30 prosentin tasolle. Käytännössä tämä merkitsee lapsille hieman lyhyempiä toistoja kestävyysharjoitteluun, mutta muuten kestävyystyyppinen liikunta on tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita.

Tiesitkö?

Aerobista harjoittelua tulisi olla jossain muodossa mukana päivittäin vähintään 30–60 minuuttia.

Lapsen elimistö kykenee toimimaan anaerobisestikin, mutta maitohapollinen toimintakyky ja happamuuden sietokyky sekä maitohapon poistokyky ovat vaillinaisesti kehittyneitä. Näin ollen kestävyysharjoittelussa ei tulisi ennen murrosikää painottaa maitohapollisia harjoituksia, vaan nopeuskestävyys-harjoittelun tulisi olla pääosin maitohapotonta (alle 10 sekunnin intensiiviset työjaksot ja 20–60 sekunnin palautukset). Maitohapollisia työjaksoja toki tulee esimerkiksi pelien muodossa, mutta niiden yhteydessä syntyneitä maitohappoja ei tarvitse ”pelätä”. Tietoinen ”hapottaminen” liian varhaisessa kehitysvaiheessa voi sen sijaan olla haitallista muiden ominaisuuksien kehittymiselle.

Liikkuvuuden herkkyyskaudet

Lapsena liikkuvuusharjoittelu tulee aloittaa jo varhaisessa vaiheessa. Harjoitusmäärää on lisättävä tasaisesti siten, että maksimaalinen liikkuvuustaso (erityisesti passiivinen liikkuvuus) saavutettaisiin 11–14 vuoden tienoilla. Tässä vaiheessa saavutettu liikkuvuus kannattaa säilyttää myöhemmissä ikävaiheissa ja liikkuvuutta tulisi jalostaa enemmän lajissa vaadittavaksi aktiiviseksi liikkuvuudeksi.

Kehityksen vaiheet

Kalenteri-ikä ja biologinen ikä

Kalenteri-iän ja biologisen iän välillä voi olla usean vuoden vaihtelu samana vuonna syntyneiden urheilijoiden välillä. Biologisen ja kronologisen iän välillä voi olla eroa neljäkin vuotta. Tähän kun lisätään vielä kalenterin tuomat ero – toinen on syntynyt tammikuussa ja toinen joulukuussa – voi biologiseksi eroksi samana vuonna syntyneillä muodostua jopa viisi vuotta.

Kehityserot haaste valmentajalle

Vaihe-erot kasvussa ja kehityksessä asettavat urheilijat väliaikaisesti eriarvoiseen asemaan ja tämä on valmentajalle haaste. Valmentajalle on haastavaa kyetä suhteuttamaan eri kehitysvaiheissa olevat lapset ja nuoret toisiinsa. Kehityserot tasaantuvat ajan myötä. Tytöillä nopean kehityksen tuomat edut tasaantuvat 15−16-vuotiaana, pojilla vasta 18−19-vuotiaana. Vasta silloin ollaan ”samalla viivalla”. Junnuhuipuista kehittyykin tämän takia harvoin aikuisena huippuja.

Kehittyminen ja lahjakkuus

Hitaammin kehittyvät yksilöt olisi hyvä kyetä pitämään valmennuksen piirissä riittävän pitkään, jotta esimerkiksi lahjakkaat, mutta hiukan hitaammin kasvaneet ja loppuvuodesta syntyneet yksilöt eivät putoa ohimenevien kehityserojen takia lajin parista.

Kehitysvauhdin erot yksilöiden välillä tuottavat eroja myös kehon hallintaan. Kasvunsa kiihkeimmässä vaiheessa olevat urheilijat ovat usein kankeita ja kömpelöitä verrattuna niihin, joilla kasvupyrähdys ei ole vielä alkanut tai se on jo vuoden tai kaksi takana.

Tuki- ja liikuntaelimistön kasvu

Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksessa mukana olevien on tärkeä tietää ja ymmärtää tuki- ja liikuntaelimistön kehitykseen liittyvät seikat ja niiden tuomat rajoitukset tai haasteet, kun laaditaan valmennusohjelmia. Normaalin kasvun luustolle tuomat erityiskysymykset vaikuttavat 5–20-vuotiaiden valmennukseen.

Mittasuhteet muuttuvat

Kasvun myötä raajojen osuus vartalon koko pituudesta lisääntyy. Tämä tarkoittaa esimerkiksi painopisteen paikan muuttumista alaspäin ja pään suhteellisen osuuden pienentymistä kasvun myötä. Lapselle tasapainon ylläpito on vaikeampaa mm. suhteellisesti ylempänä sijaitsevan painopisteen takia.

Fyysiselle rasitukselle alttiimmat kohdat muuttuvat myös samassa tahdissa kasvun kanssa.

Kasvualueet

Luusto aloittaa kasvupyrähdyksen käsistä ja jaloista. Kasvu etenee vaiheittain niin, että viimeisenä kypsyvät lantio ja alaselkä. Kasvun aikana luut muokkaantuvat rustoisten kasvualueiden kautta, joiden vetolujuus on alhaisempi kuin ympäröivän luun tai alueelle kiinnittyvän jänteen.

  • Alle 12-vuotiailla kasvun keskukset ovat jalkaterän ja käden alueella.
  • Noin 15-vuotiailla nopein kasvu on polven seudulla.
  • Noin 17-vuotiailla on vielä kasvua jäljellä lantion ja alaselän seudulla.

Luuston lujittuminen vie aikaa

Luuston, etenkin selän alueen, lopullinen lujittuminen tapahtuu vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Vasta silloin nuorella on luuston puolesta valmiudet aikuismaisen voimaharjoittelun aloittamiseen.

Kasvuvyöhyke − rustoinen luuston alue

Luuston kasvussa voidaan erotella kaksi erilaista tapahtumaa, joille yhteistä on luun kasvu rustoisen vyöhykkeen alueella. Nämä kasvutumakkeiksi tai -levyiksi kutsutut kohdat ovat nuorille tuki- ja liikuntaelimistön alueella heikoin lenkki rasitusta ajatellen. On arvioitu, että rustoisen luutumistumakkeen vetolujuus on 2−5 kertaa alhaisempi kuin ympäröivän luun.

Putkiluiden ja nikamien runko-osien kasvuvyöhykkeet (epifyysialueet) tuottavat pituussuuntaista kasvua. Lisäksi kasvua tapahtuu kolmiulotteisesti. Lihasten kiinnityspaikkojen yhteydessä on rustoisia luutumistumakkeita, apofyysejä.

Näiden kahden ruston rakenne poikkeaa toisistaan siten, että pituuskasvuun osallistuvat epifyysit sietävät parhaiten puristusta, vastaavasti jänteiden kiinnityspaikkoina toimivat apofyysit vetoa.

Tiesitkö?

Luuston kasvualueet ovat ympäristöään alttiimpia erilaisille vammoille.

Kasvuun liittyvät vammariskit

Jänteet kovilla kasvuiässä

Lihaksen voima välittyy luuhun jänteen avulla. Kasvuiässä jänteiden kiinnityskohdat ovat heikoin lenkki ja siksi monet jänteiden kiinnityspaikkojen seudussa esiintyvät oireet ovat rasituksen esiintuomia. Jalkaterä on herkimmillään rasitukselle ennen murrosikää ja siksi jalkaterän ja kantapään oireet ovat yleisimpiä alle 12-vuotiailla. Polven seutu oireilee todennäköisimmin 13–16-vuotiaana. Kasvun lopulla lantion alue on vamma-altein rasitusvammoille.

Jalkaterä herkin rasitukselle ennen murrosikää

Nuorimmilla urheilijoilla kipukohtana on useimmiten jalkaterä ja kantapää. Tämän alueen apofysiittien todennäköisin ilmeneminen sijoittuu esimurrosikään, ikävuosille 7–13.

Voimakkain tälle alueelle vaikuttava kokonaisuus ovat pohjelihakset, jotka kiinnittyvät akillesjänteen välityksellä kantaluuhun.

Jalkapöydän ulkosivulla on tyypillinen rasituksessa kasvuikäisillä ärtyvä kohta. Siinä lyhyen säärilihaksen jänne kiinnittyy viidennen jalkapöydän luun tyveen.

Polven seutu oireilee murrosiässä

Murrosiän kynnyksellä olevilla ja juuri sen ylittäneillä on suurin todennäköisyys saada lihasten kiinnityskohdan oireita polven seutuun. Etenkin sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä nelipäinen reisilihas kuormittaa voimakkaasti kiinnitysaluettaan.

Jos kiinnitysalue kipeytyy, turpoaa ja siihen nousee selkeä kyhmy, tilannetta kutsutaan Osgood-Schlatterin taudiksi. Sen esiintymishuippu ajoittuu 10–14-ikävuoden väliin.

Vastaavasti lumpiojänteen yläkiinnityskohta polvilumpion alakärjessä on herkimmillään apofysiitille 10–16-vuotiaana.

Lantion alue on vamma-altein kasvun lopulla

Kasvuvaiheen lopussa todennäköisimmät jänteiden kiinnityskohtien rasitusvaivat keskittyvät lantion alueelle, jonne kiinnittyy suuria ja voimakkaita lihaksia, kuten reiden etu- ja takapuolen lihakset, lonkan koukistaja ja selän ojentajat.

Kyseiset alueet ovat herkimmillään 13–18-vuoden iässä, mutta on mahdollista, että esimerkiksi istuinkyhmyn seutu lujittuu ja luutuu lopullisesti vasta 25-vuotiaana.

Avulsiomurtumassa jänne irtoaa luusta

Jänne voi irrota luusta, etenkin nuorilla. Raajojen lihasten huomattavasti voimistuttua ja vipujen (luiden) pidennyttyä murrosiän aikana ne tuottavat suuria vetovoimia kiinnitys- ja lähtöalueilleen. Tässä ikävaiheessa on kohonnut riski joutua tilanteeseen, jossa jänne irrottaa kiinnittymiskohdastaan luisen nokareen. Tällöin puhutaan avulsiomurtumasta.

Suoliluun etuharjun alueella sijaitseva suoran reisilihaksen kiinnittymiskohta ja istuinkyhmyssä sijaitsevat takareiden lihasten jänteiden kiinnittymiskohdat ovat tyypillisimpiä avulsiomurtumien syntykohtia. Avulsiomurtumat ovat onneksi selvästi apofysiittejä harvinaisempia.

Selkä altis rasitukselle

Selän kasvun loputtua tarvitaan noin kaksi vuotta sen lopullisen lujittumisen saavuttamiseksi. Liikuntaa harrastavilla on todettu liikkumattomiin ikätovereihinsa nähden enemmän selän rakenteellisia muutoksia.

Lopullinen selän kuormituskestävyys saavutetaan vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Tätä ennen valmennuksessa on käytettävä tarkkaa harkintaa raskailla lisäpainoilla tehtävän harjoittelun osalta. Luuston puolesta juuri aikuisuutensa saavuttaneille eivät sovi samat menetelmät ja annokset voimaharjoittelua kuin kaksi vuotta aikuisena harjoitelleille. Yksilölliset kehityserot on otettava huomioon ja erityistä huomiota on kiinnitettävä oikeiden suoritustekniikoiden oppimiseen ennen painojen lisäämistä.

Kasvuikäisellä on selkärangan rakenteissa lukuisia rustoisia alueita. Niihin kiinnittyy sekä lihaksia että nivelsiteitä. Etenkin nikamien runko-osien ylä- ja alapinnoilla olevat rengasmaiset päätelevyt voivat vaurioitua ja kipuilla liian kovan voimaharjoittelun takia.

Nikamien runko-osien välissä olevat välilevyt ovat myös rustoisia rakenteita. Niissä ei ole omaa verenkiertoa vaan ne saavat hapen ja ravitsemuksen nikamien päätelevyjen kautta. Liiallisen voimaharjoittelun on todettu vaurioittavan myös niitä.

Alaselän asennolla on väliä

Selkänikamien takarakenteet ovat alttiita kuormitukselle, etenkin vääntäville voimille. Alaselän keskialueen hallinta (neutraalialue) on tärkeää vammojen välttämiseksi. Puristuskuormituksen sieto selkärangan rakenteissa putoaa pyöreällä alaselällä 1/3:aan ja ylikorostetulla alaselän notkolla 1/15:aan verrattuna neutraalialueeseen.

Esimerkiksi taakkaa nostettaessa selän puristussuuntaisen (ylhäältä alas) kuormituksen sietokyky heikkenee nopeasti, jos selän asentoa ei hallita.

Omatoimista hoitoa vai lääkäriin?

Tuki- ja liikuntaelimistön ärsytystilojen hoidon perusta on kuormituksen sovittaminen tasolle, jonka rakenteet sietävät. Lisäksi varusteiden ja suoritustekniikoiden tarkistaminen on tärkeää.

Esimerkiksi virheelliset polvikulmat voidaan katsoa yhdeksi altistavaksi tekijäksi Osgood-Schlatterin taudille. Tilanteen rauhoittuminen vaatii oman aikansa, taukoa kipua aiheuttavasta liikunnasta tulee jatkaa 2–4 viikkoa. Urheilutaukoa voi tulla jopa 1–2 vuotta, mikäli tilanne on päässyt kehittymään vaikeaksi.

Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, mikäli kipu häiritsee harjoittelua tai se alkaa tuntua myös levon aikana. On parempi tarttua ongelmaan ajoissa ammattilaisen avun turvin kuin yrittää selvitä kotikonstein ja pitkittää paranemisprosessia.

Hyvä tietää!

Kipu, joka häiritsee harjoittelua ja jatkuu myös levossa, on syytä tutkituttaa lääkärillä.

Kasvuikäisen kehon kuormittaminen

Nuorten urheiluvalmennuksessa mukana olevien on tärkeä tietää ja ymmärtää myös tuki- ja liikuntaelimistön kehitykseen liittyvät seikat ja niiden tuomat rajoitukset tai haasteet, kun valmennusohjelmia laaditaan.

Normaalinkasvun luustolle tuomat erityiskysymykset ovat käytännössä valmennukseen vaikuttavia seikkoja 5–20-vuotiaille lapsille ja nuorille. Luuston, etenkin selän alueen, lopullinen lujittuminen tapahtuu vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Vasta sitten nuorella on luuston puolesta valmiudet aikuismaisen voimaharjoittelun aloittamiseen.

Kasvuikäisen urheilijan harjoittelumäärä tulee suunnitella siten, että palautumista ehtii tapahtua riittävästi. Suuri määrä hyppyjä ja törmäyksiä voi ylittää jänne-luuliitoksen rasituksen sietokyvyn. Etenkin suurella teholla ja puutteellisella tekniikalla tehdyt hyppy- ja loikkaharjoitukset ovat selkeästi jänne-luuliitoksien vaivojen ja vammojen aiheuttaja.

Valmennussuosituksissa painotetaan syystäkin tekniikan opettelua. Liikemallien vakioitumiseen tarvitaan myös paljon harjoitteita. On kuitenkin muistettava, että suuret määrät ja tehot eivät kulje käsikkäin nuorten valmennuksessa.

Osion asiantuntijat: Juha Koskela, ft – Harri Hakkarainen, LL

Lue lisää

Urheilijaksi kasvamisen sisältösuositukset (Olympiakomitea)

Kasva urheilijaksi

Jaa: