Hyppää sisältöön

Nilkka

Nilkan nyrjähdys on yleisin urheilussa ja liikunnassa sattuva vamma.

Yleistä | Syntymekanismit | Riskitekijät | Ennaltaehkäisy | Hoito

Yleistä

Nilkkavammat ovat polvivammojen ohella urheiluvammoista yleisimpiä. Nilkkavammoja sattuu erityisen paljon vauhdikkaissa pallopeleissä kuten jalkapallossa, koripallossa ja lentopallossa, mutta myös yksilölajeissa kuten yleisurheilussa, tenniksessä ja voimistelussa. Tyypillisin nilkkavamma on ulkosyrjällä sijaitsevien nivelsiteiden nyrjähdys, mikä onkin urheiluvammoista se kaikista yleisin. 

Muita urheilussa esiintyviä nilkkavammoja ovat mm.:

  • eriasteiset luunmurtumat 
  • pinneoireyhtymät (mm. ’Footballer’s Ankle’ sekä balettitanssijoilla tyypillinen ’Posterior talar impingement’ nilkan takaosassa) 
  • nilkan alueen jännevammat
  • rustovauriot
  • nivelrikot (usein luun murtuman jälkitilana, kun luutuminen ei tapahdu anatomisesti oikein). 

Nilkkavammat uusiutuvat helposti. Toistuvien, nilkan nivelsiteisiin kohdistuvien nyrjähdysten seurauksena nilkkanivelet voivat löystyä. Nilkan epävakauteen liittyy kohonnut nivelrikon riski. 

Tiesitkö?

Jopa 80 % nilkan nyrjähdyksistä uusiutuu. 

Nilkan nyrjähdys

Nyrjähdyksellä tarkoitetaan yleisesti nivelsiteisiin kohdistuvaa äkillistä vammaa. Nilkka voi nyrjähtää monissa eri tilanteissa ja tyypillisessä vammassa vaurioituu jokin/jotkin nilkan ulkosyrjällä olevista nivelsiteistä. Huomattavasti harvemmin vamma kohdistuu hieman ylempänä sijaitseviin, sääri- ja pohjeluuta yhdistäviin siteisiin (syndesmoottinen nilkan nyrjähdys tai korkea nilkan nyrjähdys) ja vielä harvemmin vaurioituu nilkan sisäpuolella olevia siteitä.  

Nilkkavammojen syntymekanismit

Äkilliset nilkkavammat syntyvät usein vauhdikkaissa pelitilanteissa

Ulkosyrjän nivelsiteitä vaurioittavan nyrjähdyksen tarkkaa vammamekanismia ei vielä täysin tunneta. Useat biomekaaniset tutkimukset kuitenkin tukevat näkemystä, jonka mukaan ulkosyrjän nyrjähdyksessä jalkaterä äkillisesti samanaikaisesti invertoituu (jalkapohja kääntyy kehon keskilinjaa kohti) ja kääntyy sisäkiertoon (varpaat osoittavat kehon keskilinjaa kohti).

Sisäsivun siteiden vaurioituminen johtuu yleensä jalan eversiosta (jalkapohja kääntyy ulospäin kehon keskilinjasta) ja ulkokierrosta. Syndesmoottinen eli ylemmän nilkkanivelen nivelsiteiden nyrjähdys tapahtuu niin ikään jalan joutuessa voimakkaaseen ulkokiertoon ja on tyypillinen esimerkiksi jääkiekkotilanteissa, joissa taklaus kohdistuu reiden tai säären ulkosyrjälle ja samanaikaisesti luistin on voimakkaasti painautuneena jäätä vasten. Sekä sisäsivun nyrjähdys että erityisesti syndesmoottinen nyrjähdys ovat tyypillisiä kontaktitilanteissa. Jälkimmäinen vaatii huomattavasti pidemmän parantumisajan kuin muut nyrjähdystyypit. 

Äkilliset nilkkavammat aiheutuvat pääasiassa kolmella eri tavalla: 

  1. suorassa kontaktissa toisen pelaajan kanssa: pelaajan laskeutuessa/astuessa toisen pelaajan jalan päälle tai potkaistaessa niin, että jalkapöytä osuu voimalla toisen pelaajan jalkapohjaan. 
  2. epäsuorassa kontaktissa toiseen pelaajaan: esim. taklauksen tai kamppailutilanteen seurauksena pelaaja menettää tasapainonsa ja joutuu horjahtaessaan ottamaan seuraavan askeleen vastaan riskialttiissa asennossa. 
  3. ei-kontaktitilanteissa: liikehallinnan pettämisen seurauksena esim. suunnanmuutoksessa tai hypystä laskeutuessa. 

Riskitekijät

Nilkkavammoille altistavia sisäisiä riskitekijöitä ovat: 

  • aiempi nilkan nyrjähdys
  • sukupuoli (tytöillä/naisilla suurempi riski)
  • ikä (nuorilla suurempi riski kuin aikuisilla) 
  • ylipaino
  • heikko liikehallinta ja tasapaino
  • puutteellinen alaraajojen lihasvoima ja puolierot
  • jalkaterän rakenteelliset tekijät
  • nilkan nivelten löysyys/väljyys
  • heikentynyt nilkan liikelaajuus. 

Tiesitkö?

Polven valgus eli sisäänpäin kääntyminen rasittaa polven lisäksi myös nilkkaa ja voi altistaa nilkkavammoille.

Lue lisää polven liikehallinnan yhteydestä nilkkavammoihin uutisesta.

Nilkkavammojen ulkoisia riskitekijöitä ovat 

  • pelialustan ominaisuudet (mm. keinonurmi lisää riskiä verrattuna luonnonnurmeen tai hiekkaan)
  • suuri kontaktien määrä (mm. taklaukset, toisen pelaajan jalan päälle astumiset)
  • vauhdikkaat suunnanmuutokset ja toistuvat laskeutumiset hypyistä 
  • korkeat harjoitus- ja pelimäärät. 

Ennaltaehkäisy

Nilkan nyrjähdyksen ehkäisyssä tehokkaita ovat tasapainoa, koordinaatiota ja liikehallintaa kehittävät harjoitteet. Nyrjähdysten ehkäisy harjoittelun avulla perustuu sensomotoristen taitojen kuten muuttuvaan ympäristöön sopeutumiseen vaadittavien taitojen ja asento- ja liiketunnon parantamiseen. 

Harjoittelu voi olla esimerkiksi yhden jalan varassa joko vakaan tai epävakaan alustan päällä tapahtuvaa tasapainoilua, silmien ollessa auki tai kiinni. Tasapainoiluun voidaan myös lisätä toiminnallisia harjoitteita kuten pallon heittoa ja kiinniottoa. Myös erilaiset hyppelyt ja hypyistä alastulot ovat suositeltavia harjoitteita. 

Lyhyetkin tasapainon ja koordinaation parantamiseen tähtäävät harjoitteet ja harjoitusohjelmat toimivat vammoja ehkäisevästi. Tasapainoharjoittelua sisältävät alkulämmittelyohjelmat (esim. 11+) ovat tehokkaita nilkkavammojen ehkäisyssä. Myös kotona tehtävä erillinen tasapainoharjoittelu toimii, jos harjoittelua tehdään säännöllisesti. 

Nilkan nyrjähdyksiä ehkäisevä harjoittelu sisältää esimerkiksi: 

  • yhden jalan varassa tasapainoilua silmät auki ja kiinni
  • yhden jalan varassa tehtyjä toiminnallisia harjoitteita (kuten pallonheitto ja kiinniotto)
  • epävakaalla alustalla kuten tasapainolaudalla tasapainoilua
  • erilaisia hyppyjä ja hypyistä alastuloja
  • alaraajojen riittävän ja symmetrisen lihasvoiman harjoittamista. 

Lisää yhden jalan varassa tehtyjä tasapainoharjoitteita löydät Fit to play -sivustolta (in English).

Ulkoisella tuella lisää vakautta

Vammoja ehkäisevän harjoittelun lisäksi nilkan teippaus tai nilkkatuki vähentää vammariskiä. Etenkin aiemmin nilkan nyrjäyttäneillä on korkeampi riski nyrjähdyksen uusiutumiselle. Heillä tasapainoharjoittelu ja ulkoinen tuki ovat tärkeässä asemassa osana harjoittelua ja harjoittelun jatkamista nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan stabilointiin voidaan käyttää sekä ulkoista tukea tai teippausta henkilökohtaisista mieltymyksistä ja saatavuudesta riippuen. 

Hoito

Alla oleva infograafi havainnollistaa nilkan nyrjähdyksen hoitoa ja asteittaista urheiluun paluuta. Nyrjähdyksen uusiutumisriski on kaksinkertainen ensimmäisen vuoden aikana. Huolellinen kuntoutus, tasapainoharjoittelu ja tuen tai teippauksen käyttö pienentävät vamman uusiutumisriskiä.

Infograafi (pdf)

Osion asiantuntijat: Mari Leppänen, TtT – Marko Rossi, TtM, ft – Teemu Vornanen, TtM

Lue lisää

Nilkan nivelsidevamman funktionaalinen hoito, Heidi Haapasalo, Heikki-Jussi Laine ja Heikki Mäenpää.

Nilkkavamman kotiharjoitusohjeita, Heidi Haapasalo ja Juha Koskela

Jaa: