Hyppää sisältöön

Aktiivinen arki

Päivittäinen liikkuminen on tärkeä osa urheilullista elämäntapaa.

Arkiliikkuminen osana harjoituskokonaisuutta | Liikkumisen kokonaismäärä | Lasten ja nuorten liikuntasuositus | Istumisen ja paikallaanolon haitat

Arkiliikkuminen osana harjoituskokonaisuutta

Maailma ympärillämme on muuttunut ja muuttuu koko ajan. Arjen liikkuminen on vähentynyt ja istumisen sekä muun paikallaanolon määrä selkeästi lisääntynyt. Liikunta ei enää sisälly luonnostaan lasten ja nuorten arkipäivään, vaan liikunta on usein organisoitu ja erillinen harrastus.

Myös urheilevien nuorten ja lasten liikkumismäärät ovat vähentyneet, mikä näkyy fyysisten testitulosten heikkenemisenä ja ominaisuuksien yksipuolistumisena. Nuoret kyllä harrastavat liikuntaa aiempaa enemmän, mutta arkiliikkumisen määrä on viimeisten vuosikymmenien aikana pudonnut merkittävästi.

Arkiliikkuminen tulisi nähdä osana harjoituskokonaisuutta, jonka avulla voidaan myös helposti lisätä viikoittaisen kokonaisliikunnan määrää.

Liikkumisen kokonaismäärä

Liikkumisen kokonaismäärään voidaan lukea sisältyvän kaikki liikkumisen muodot. Lasten ja nuorten kohdalla tärkeimpiä muotoja ovat fyysisesti aktiivinen leikki, koululiikunta, liikkuminen koulumatkoilla, harrasteliikunta ja kilpaurheilu.

Päivittäinen, monipuolinen liikkuminen luo pohjaa terveelle kasvulle ja kehitykselle. Liikuntasuosituksen mukaan nuorten tulisi liikkua vähintään 7 tuntia viikossa ja kilpaurheiluun tavoittelevien 15−20 tuntia. Tavoitteellisesti urheilevilla nuorilla noin puolet liikunnan määrästä tulee ohjatuista harjoituksista, muilla aktiiviliikkujilla hieman vähemmän. Jos omatoimisesti tehtävistä lajiharjoituksista kertyy muutama tunti viikossa, suuri osa suosituksen mukaisesta liikunnasta tulisi koostua muusta aktiivisuudesta: koululiikunnasta, koulumatkojen liikkumisesta, arki- ja hyötyliikkumisesta jne.

Lasten ja nuorten liikkumissuositus

Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.

Liikkumissuositus lapsille ja nuorille

Reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä!

Uuden lasten ja nuorten liikkumissuosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä. Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.

Suosituksen mukainen määrä liikkumista voi kertyä useista liikkumisen hetkistä päivän aikana. Vähäisempikin liikkumisen määrä on hyödyllistä, vaikka suositus ei täyttyisikään viikon jokaisena päivänä. Liikkumisen ilo auttaa pysyvien liikkumistottumusten ja harrastusten löytämisessä. Turvallinen ja yhdenvertaisesti saavutettava päivittäinen liikkuminen kuuluu kaikille lapsille ja nuorille.

 Lasten ja nuorten liikkumissuosituksen keskeiset viestit. UKK-instituutti.

Istumisen ja paikallaanolon haitat

Runsas istuminen ja muu paikallaanolo valveilla ollessa ovat haitallisia terveydelle, eikä urheiluharrastus välttämättä kompensoi kaikkia haittoja. Paikallaan ollessa keho kuormittuu yksipuolisesti, suuret lihasryhmät ovat passiivisia ja verenkierto ja aineenvaihdunta heikentyvät.

Suurin osa paikallaanolosta on istuen tai makuuasennossa vietettyä aikaa, mutta myös seisominen on paikallaanoloa. Seisoessa asentoa ylläpitävät lihakset mm. jaloissa ja keskivartalossa ovat kuitenkin aktiivisempia kuin istuessa tai maatessa. Seisominen myös kuluttaa jonkin verran enemmän energiaa kuin istuminen tai makuullaolo.

Yksittäisten paikallaanolojaksojen pitkä kesto näyttäisi olevan haitallisempaa kuin useista lyhyemmistä jaksoista kertynyt kokonaisaika. Paikallaanolon säännöllinen tauottaminen aktivoi lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä. Tauottaminen virkistää kehoa ja antaa myös aivoille uutta ajateltavaa. Jo asennon vaihtaminen tai tuolista ylösnouseminen auttaa, mutta paras vaihtoehto on jaloitella ja liikuskella säännöllisesti.

Lisätietoa palauttavasta liikunnasta löydät Kehon huolto ja palautuminen -osiosta.

Osion asiantuntija: Pauliina Husu, TtT

Lähde: Liikuntapolitiikan koordinaatioelimen nimittämä lasten ja nuorten liikkumissuositus -työryhmä. Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisusarja 2021:19.

Lue lisää:

Lisätietoa päivitetystä lasten ja nuorten liikkumissuosituksesta UKK-instituutin sivustolta: Lasten ja nuorten liikkumissuositus – UKK-instituutti

Lisätietoa liikkumissuosituksista eri kohderyhmille UKK-instituutin sivustolta: Liikkumisen suositukset – UKK-instituutti

Lisätietoa paikallaanolosta ja sen vähentämisestä löydät UKK-instituutin sivustolta: ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/paikallaanolon-vahentaminen

Jaa: