Terve luusto tarvitsee kuormittavaa liikuntaa, lihaskuntoharjoittelua sekä riittävästi ravintoa, kalsiumia ja D-vitamiinia. Myös hormonitoiminnalla on tärkeä merkitys luuston terveydelle.
Luustoa vahvistava liikunta | Kalsiumin ja D-vitamiinin merkitys | Urheilijan energiavaje | Luun rasitusmurtumat | Luuston tiheyden tutkiminen
Nuoruus ja varhainen aikuisuus on tärkeää aikaa luuston tiheyden kehittymisen kannalta, sillä lähes 90 % luuston massasta kertyy 18 ikävuoteen mennessä. Luuston vahvistaminen lapsuudessa ja nuoruudessa on tärkeä tekijä luuston terveyden ylläpitämisen kannalta myöhemmällä iällä. Aikuisuudessa tavoitteena on luuston massan säilyttäminen.
Luustoa vahvistava liikunta
Luuston kehittymisen kannalta on tärkeää, että luustoa kuormitetaan mekaanisesti ja monipuolisesti. Reippaan ja rasittavan liikkumisen lisääminen tuottaa useita terveyshyötyjä, mutta se ei välttämättä riitä luuston terveyden edistämiseksi.
Luustoa kuormittavaa ja lihasmassaa kehittävää liikkumista tulisi tarjota lapsille ja nuorille liikkumisen suositusten mukaisesti vähintään kolmena päivänä viikossa, minkä lisäksi luustoa voi kuormittaa monipuolisesti myös vapaa-ajan liikkumisen yhteydessä.
Parasta liikuntaa luuston vahvistamiseksi ovat
- hypyt
- loikat
- työntämiset
- vetämiset
- voimaharjoittelu
- nopeita suunnanmuutoksia sisältävät leikit, pelit tai urheilulajit.
Jyväskylän yliopiston tutkimuksen mukaan liikunta- ja urheiluharrastukseen osallistuminen lapsuudesta alkaen oli yhteydessä suurempaan luun mineraalipitoisuuteen nuoruudessa. Luuston mineraalipitoisuus oli suurempi erityisesti niillä henkilöillä, jotka osallistuivat useammin ohjattuun liikunta- ja urheiluharrastukseen koko seurannan ajan.
Kalsiumin ja D-vitamiinin merkitys
Kalsium ja D-vitamiini vaikuttavat merkittävästi luuston terveyteen. Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Kalsiumin riittävä saanti on hyvä turvata ensisijaisesti ravinnon kautta.
D-vitamiini vaikuttaa luuston kasvuun, tiheyteen ja uudelleenmuovautumiseen. D-vitamiini myös lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. D-vitamiinin puutos urheilijalla saattaa lisätä riskiä rasitusmurtumille.
Urheilijoiden olisi hyvä käyttää kalsiumlisää, mikäli kalsiumin saanti ravinnosta ei ole riittävää. D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden.
Urheilijan energiavajeen vaikutus luustoon
Urheilijan energiavaje tunnetaan lyhenteellä RED-S (relative energy deficiency in sports). Alhainen energiansaanti johtaa kuukautishäiriöihin ja matalaan estrogeenitasoon, joka vaikuttaa haitallisesti luuston terveyteen ja verisuonten seinämien toimintaan. Epäsäännölliset kuukautiset ja alentunut luuston tiheys lisäävät rasitusmurtumien ja näiden esiasteiden sekä osteoporoosin riskiä. Myös miehillä alhaiseen energiansaantiin liittyy sukupuolihormonien alentunut tuotanto sekä alentunut luun tiheys.
Urheilijan energiavajeesta johtuvien kuukautishäiriöiden keskeisenä hoitona on syyn korjaaminen ravitsemusta parantamalla ja tarvittaessa kuormitusta vähentämällä. Hoidon tavoitteita ovat painon palauttaminen ja kuukautiskierron normaalistuminen. Urheilijan hoidossa on hyvä olla mukana ravitsemusasiantuntija ja psykologi.
Hormonaalisen ehkäisyn käyttö ei paranna luuston tiheyttä nuorilla. Kuukautiskierto voi vaikuttaa normaalilta hormonaalisen ehkäisyn käytön vuoksi, vaikka urheilijalla olisi alhainen energiansaatavuus.
Lajikulttuurissa tulisi edistää tervettä suhtautumista urheiluun ja ruokailuun. Ongelmien varhainen tunnistaminen on tärkeää.
Tulostettava infograafi (pdf)
Luun rasitusmurtumat
Luun rasitusmuutoksiin sisältyvät luun rasitusmurtuman esiasteet eli rasitusosteopatiat ja rasitusmurtumat. Rasitusmurtuma syntyy, kun luu ei kestä siihen kohdistuvaa toistuvaa mekaanista rasitusta. Rasitusmurtumille altistavia tekijöitä ovat naissukupuoli, biomekaaniset poikkeavuudet, alhainen luun tiheys, alhainen energiansaatavuus ja muut ravitsemukselliset puutteet sekä lajiin ja sen harjoitteluun liittyvät tekijät, kuten kova harjoittelu ja riittämätön palautumisaika.
Rasitusmurtumat diagnosoidaan kliinisen tutkimuksen ja kuvantamistutkimusten avulla. Luuston rasitusvammojen hoidon painopiste on kuormituksen vähentäminen, jotta luu pääsee paranemaan, sekä mahdollisten riskitekijöiden ja altistavien tekijöiden tunnistaminen ja hoito.
Luuston tiheyden tutkiminen
Luuston tiheyden tutkiminen voi olla aiheellista esimerkiksi tilanteessa, jossa urheilijalla on toistuvia luuston rasitusvammoja ja/tai huolestuttavan alhainen painoindeksi.
Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuuden heikentyminen altistaa murtumalle. Osteoporoosissa luuntiheys on vähintään 2,5 keskihajontaa pienempi kuin terveiden 20–40-vuotiaiden naisten keskimääräinen luuntiheys.
Osion asiantuntija: Kerttu Toivo, EL, LT