Hyppää sisältöön

Ruoansulatuskanavan ongelmat

Ruoansulatuskanavan ongelmat ovat usein toiminnallisia, mutta taustalla voi olla myös jokin sairaus. Oireita voidaan usein ehkäistä tai helpottaa ruokavalion avulla.

Yleistä | Ruoansulatuskanavien ongelmien syyt | Ärtyvän suolen oireyhtymä | Refluksi | Muistilista oireiden ehkäisyyn

Yleistä

Ruoansulatuskanavan ongelmat ovat yleisiä urheilijoilla. Niitä esiintyy runsaasti erityisesti kestävyyslajeissa ja niiden on havaittu lisääntyvän suorituksen tehon kasvaessa ja keston pidentyessä.

Ruoansulatuskanavan ongelmat ovat usein toiminnallisia, mutta taustalla voi olla myös jokin sairaus, kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus. Urheilijoilla yleisesti esiintyviä ruoansulatuskanavan oireita ovat esimerkiksi ripuli, pahoinvointi ja oksentelu, ilmavaivat, närästys, turvotus ja vatsakrampit. Jos oireet urheilusuorituksen aikana ovat vakavia (kuten oksentelu, verinen ripuli) tai toistuvat usein, on syy selvitettävä lääketieteellisillä tutkimuksilla.

Ruoansulatuskanavan ongelmien syyt

Fysiologiset syyt

Urheilusuorituksen aikana verenkierto ohjautuu tehokkaasti sydämelle, keuhkoille, lihaksille ja iholle, jolloin ruoansulatuskanavaan ohjautuva verimäärä vähenee. Tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, mahakipua ja ripulia.

Ruoansulatuskanavan liike voi myös olla joko hidastunut tai nopeutunut harjoittelun seurauksena. Hidastunut ruoansulatuskanavan liike voi johtaa ummetukseen, kun taas nopeutunut ruoansulatuskanavan liike voi johtaa ripuliin. Ruoansulatuskanavan liikehdintään pystytään jonkin verran vaikuttamaan ravitsemuksellisilla tekijöillä.

Mekaaniset syyt

Toistuva ylös-alas liike juoksussa voi aiheuttaa alavatsan oireilua, kuten ilmavaivoja, ripulia tai pakottavaa tarvetta ulostaa. Juoksussa esiintyvät toistuvat iskut voivat myös vahingoittaa suoliston seinämää ja aiheuttaa verenvuotoa.

Myös kehon asento voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Esimerkiksi pyöräilyssä, hiihdossa ja painonnostossa vatsalaukkuun kohdistuva paine kasvaa, mikä saattaa altistaa ylävatsavaivoille. Näitä ovat esimerkiksi röyhtäily, pahoinvointi, vatsakivut ja närästys.

Ravitsemukselliset syyt

Ravitsemuksellisilla tekijöillä on suuri vaikutus ruoansulatuskanavan oireisiin. Yleisiä periaatteita vatsaoireiden ehkäisemiseksi on riittävän tiheästä ateriarytmistä huolehtiminen, rauhallinen ruokailu ja liian suurien annoksien välttäminen.

Suoritusta edeltävien päivien ravitsemusta ja nesteytystä on syytä harjoitella, jotta pystytään saavuttamaan tärkeissä urheilusuorituksissa optimaalinen suorituskyky ilman ruoansulatuskanavan oireita. Suorituksen aikainen hiilihydraattijuomien tai hiilihydraattien ja veden nauttiminen vaatii myös totuttelua. Totuttelun seurauksena urheilijan sietokyky paranee, ja hän pystyy nauttimaan suurempia määriä hiilihydraatteja ja nestettä ilman vatsaoireita.

Urheilusuorituksen aikaiseen optimaaliseen annostukseen ei ole syytä pyrkiä heti, vaan nautitun nesteen ja hiilihydraatin määriä on hyvä lisätä hiljalleen. Kilpailusuoritukseen ei yleensä kannata radikaalisti muuttaa tavanomaista ja normaalissa harjoittelussa toimivaa ruokavaliota.

Vinkit vatsavaivojen vähentämiseksi urheilusuorituksen aikana

Ruoan koostumus

Runsaasti kuitua sisältävät ruoka-annokset ja runsasrasvaiset ruoat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja täten voivat altistaa vatsaoireille, jos niitä nautitaan liian lähellä tulevaa urheilusuoritusta. Runsaskuituisia ruokia ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, runsasrasvaisia puolestaan esimerkiksi pizzat, rasvaiset leivonnaiset ja hampurilaiset. Tällaisia ruokia ainakin suurina annoksina on yleensä hyvä välttää kilpailupäivänä tai jo päivää ennen suoritusta.

Myös proteiini imeytyy mahalaukusta hitaasti, jolloin runsasproteiinista ateriaa voi olla syytä välttää suoritusta edeltävinä tunteina. Kiinteiden ruokien ja ruoka-annosten nauttimista kannattaa yleensä välttää 2‒3 tuntia ennen urheilusuoritusta vatsaoireiden riskin vähentämiseksi. Nestemäiset ruoat, kuten keitot ja jogurtit, ovat paremmin siedettyjä.

Nestetasapaino

Nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää jo ennen suorituksen alkamista. Suorituksen aikana kannattaa juoda pieniä määriä kerrallaan ja aloittaa juominen jo suorituksen alkuvaiheessa.

Juomisen rytmittäminen hengityksen mukaisesti auttaa välttämään ilman nielemistä. Liian ilman nielemisestä voi aiheutua närästystä, röyhtäilyä ja ilmavaivoja.

Suorituksen aikana ja sitä ennen ei yleensä suositella juomia, joissa on runsaasti fruktoosia, erityisesti sellaisia, joissa hiilihydraatin lähteenä on ainoastaan fruktoosi. Tällaisia ovat esimerkiksi mehut ja virvoitusjuomat. Suorituksen aikana nautitun urheilujuoman imeytyminen on yleensä tehokkainta ja suolisto-oireiden riski vähäisintä, kun fruktoosiin yhdistetään myös muita hiilihydraatteja kuten glukoosia tai maltodekstriiniä.

Muita tekijöitä

Runsas kofeiinin nauttiminen voi herkkävatsaisilla aiheuttaa vatsaoireita. Kofeiinin sietokyky on yksilöllistä ja kokeilemalla voi löytää itselle sopivan annoksen.

Tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö voi myös aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan oireita, kuten närästystä. Ne voivat myös vaurioittaa ohutsuolen seinämää, joka lisää suolisto-oireiden riskiä. Tulehduskipulääkkeiden turhaa käyttöä tulisi välttää.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Ärtyvän suolen oireyhtymä (irritable bowel syndrome, IBS) on toiminnallinen suolistovaiva, joka on varsin yleinen suomalaisilla. Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet vaihtelevat runsaasti yksilöiden välillä. Tyypillisiä oireita ovat vatsakipu, turvotus ja erilaiset suolen toimintahäiriöt, kuten ummetus tai ripuli.

Parantavaa hoitoa ärtyvän suolen oireyhtymään ei ole, mutta oireita voidaan helpottaa ja pyrkiä vähentämään. Urheilijan tulee huomioida harjoittelussaan riittävä energiansaanti, unen ja palautumisen määrä sekä pyrkiä vahvistamaan omia stressinhallintakeinojaan. Nämä tekijät voivat olla yhteydessä myös suolistovaivoihin. Myös ruokavaliolla on tärkeä merkitys oireyhtymän itsehoidossa.  

Ruokavalion periaatteet oireiden hillitsemiseksi

  • Syö säännöllisesti 3‒4 tunnin välein.
  • Syö rauhallisesti ja pureskele ruoka huolella.
  • Huolehdi riittävästä kuidun saannista, erityisesti ummetuspainotteisessa ärtyvän suolen oireyhtymässä kuitulisän käyttö voi olla tarpeen.
  • Juo päivän aikana riittävästi.
  • Vältä hiilihapollisia ja runsaasti sokeria sisältäviä juomia kuten virvoitusjuomia ja kivennäisvesiä.
  • Vähennä kofeiinipitoisten juomien käyttöä, kuten kahvia ja teetä. Jotkut hyötyvät myös vaaleapaahtoisen kahvin vaihtamisesta tummapaahtoiseen kahviin.
  • Vaihda laktoosipitoiset maitotuotteet laktoosittomiin.
  • Käytä runsaasti rasvaa sisältäviä tuotteita vain satunnaisesti (kuten pizzaa, hampurilaisia, lihapiirakoita).

Joissakin tilanteissa voi olla, että edellä mainitut toimenpiteet ruokavaliossa eivät helpota oireilua. Tällöin voidaan kokeilla FODMAP-ruokavaliota, jonka periaatteena on vähentää ruokavaliosta imeytymättömien hiilihydraattien lähteitä.  

Ruokia ja juomia rajoitettaessa on erityisen tärkeää huomioida, että pois jätettyjen tuotteiden tilalle tulee valita korvaavia tuotteita. Tiukka ruokien ja juomien käytön rajoittaminen voi johtaa sekä energian että ravintoaineiden saannin niukkuuteen. Ruoka-aineita tiukasti rajoittavat ruokavaliot kuten FODMAP-rajoitus sekä gluteeniton ruokavalio näyttävät heikentävän myös optimaaliseksi ajateltua suolistomikrobistoa, joka on yhdistetty parempaan suoliston terveyteen ja yleiseen terveyteen.

FODMAP-ruokavaliota kannattaa toteuttaa vain lyhytaikaisesti, jonka jälkeen ruokavaliota lähdetään laajentamaan ja selvittämään, mitkä ruoka-aineet oireita mahdollisesti aiheuttavat. Hankalasti oireileville urheilijalle on kuitenkin tärkeää, että oireet saadaan vähenemään. FODMAP-rajoitusta kannattaa joka tapauksessa purkaa oireiden sallimissa rajoissa. Tämä tuo enemmän joustavuutta syömiseen eri tilanteissa ja on suolistomikrobeille luultavasti eduksi. FODMAP-ruokavaliota aloitettaessa on tärkeä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.

Tutkimusnäyttöä ihmisen optimaalisesta suolistomikrobistosta ja sen pitkäaikaisvaikutuksista terveyteen sekä erityisesti urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen on vielä puutteellisesti saatavilla. Aihetta kuitenkin tutkitaan aktiivisesti ja lähivuosina saatamme jo tietää, miten suorituskykyä voidaan parantaa suoliston mikrobiston avulla.

Lisätietoa FODMAP-ruokavaliosta löydät Terveyskirjaston artikkelista.

Hyvä tietää!

Tiukka ruoka-aineiden käytön rajoittaminen voi johtaa sekä energian että ravintoaineiden saannin niukkuuteen. Erikoisruokavalioita ei kannata aloittaa omin päin tai heikoin perustein.

Refluksi

Refluksissa mahansisältöä nousee mahalaukusta ruokatorveen aiheuttaen erilaisia oireita. Tämä johtuu yleensä ruokatorven alasulkijalihaksen löysyydestä. Sairaus on krooninen, mutta usein oireiset ja oireettomat vaiheet vaihtelevat. Tyypillisiä oireita ovat närästys ja mahansisällön nousu ruokatorveen ja suuhun. Muita oireita voivat olla muun muassa nielemishäiriöt, palan tunne kurkussa, kurkunpään tulehdus, yskä, kurkkukipu tai liman eritys. Tämän tyyppisissä oireissa kannattaa aina hakeutua urheilulääkärin vastaanotolle.

Urheilulajeista refluksioireilua esiintyy yleisesti esimerkiksi hiihdon tasatyönnöissä ja pyöräilyssä kehon asennon takia. Myös esimerkiksi painonnostossa asento ja vatsaonteloon kohdistuva paine voivat aiheuttaa refluksioireita.

Aiemmin mainitut yleiset keinot vatsaoireiden hillitsemiseksi kannattaa ottaa käyttöön.

Lisäksi seuraavat ruoat ja juomat voivat pahentaa refluksioireilua:

  • Kahvi, musta tee
  • Sitrushedelmät, tomaatti, sipuli, valkosipuli
  • Voimakkaat mausteet (mustapippuri, jalapeno, cayanne, minttu)
  • Rasvainen tai kärsitetty ruoka
  • Suklaa
  • Piparminttu
  • Alkoholi
  • Hiilihapolliset juomat (myös kivennäisvesi ja vichy).

Refluksitaudin lääkkeetön hoito

  • Vältä isoja aterioita. Syö pieniä aterioita usein.
  • Suosi nestemäisiä tai helposti sulavia aterioita ja välipaloja ennen suoritusta (esim. smoothiet, keitot).
  • Kohota sängyn päätyä noin 15‒20 cm ja nuku vasemmalla kyljellä.
  • Vältä vatsaa kiristäviä vaatteita.
  • Lopeta tupakointi.

Muistilista ruoansulatuskanavan oireiden ehkäisemiseksi

  • Syö säännöllisesti 3‒4 tunnin välein.
  • Syö rauhallisesti ja pureskele ruoka huolella.
  • Pidä annoskoko kohtuullisena ja vältä suuria kerta-annoksia.
  • Suosi nestemäisiä tai helposti sulavia ruokia 1‒3 tuntia ennen suoritusta.
  • Vältä runsaskuituisia ja -rasvaisia ruokia ennen raskasta urheilu- tai kilpailusuoritusta.
  • Huolehdi riittävästä nesteensaannista ja opettele rytmittämään juoman nauttiminen harjoituksen aikana.
  • Tarkastele omaa kofeiinin käyttöäsi ja kokeile vähentää sitä tarvittaessa.

Osion asiantuntijat: Anna Ojala ETM ‒ Titta Mehtänen TTK ‒ Olli Kattilakoski LL

Osiossa käytetyt lähteet (pdf)

Jaa: