Hyppää sisältöön

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli auttaa aterioiden koostamisessa. Lautasmallia voidaan soveltaa harjoituspäivän kulutuksen mukaan.

Lautasmalli | Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville | Välipalojen koostaminen

Lautasmalli

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä ja ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan:

1. Hiilihydraatin lähteitä 2. Proteiinin lähteitä 3. Kasviksia
pasta
riisi
peruna
leipä
bataatti
kvinoa
nuudelit
couscous
bulgur

+ leipä, mehu, hedelmät ja makeat jälkiruoat.

broilerin liha
kananmuna
pavut
naudanliha
kala
herneet
raejuusto
porsaan
liha
tofu
tempeh
nyhtökaura
härkäpapuvalmisteet.

salaatit
raasteet
kasvissekoitukset
juurekset
linssit
säilykevihannekset
hedelmät
sienet
marjat

+ öljypohjainen salaatinkastike.


Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti. Tällöin energiaa saadaan kulloisenkin tarpeen mukaan riittävästi aina tarvetta vastaavista lähteistä.

Alla olevassa kuvassa on harjoittelun rasittavuuden mukaan jaoteltuja lautasmalleja. Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienentyy. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Urheilijan lautasmallit havainnollistavat ja auttavat säätämään energian ja ravintoaineiden tarvetta vastaamaan harjoittelun ja kilpailujen vaatimuksia käytännössä.

Kevyen harjoituspäivän lautasmalli

Kevyen päivän lautasmalli sopii kevyeen harjoituspäivään tai harjoittelumäärältään huomattavasti kevennettyyn kilpailukauteen. Kevyen päivän lautasmallia voi käyttää myös apuna urheilijan painonpudotustavoitteissa sekä lajeissa, joissa energiantarve on pieni.

Kevyen harjoituspäivän lautasmalli sisältää 1/4 hiilihydraation lähteitä, 1/4 proteiinin lähteitä ja 1/2 kasviksia. Hyvien rasvojen lähteenä käytetään öljyä/margariiniä. Ateriaa täydennetään 1 leipäsiivulla. Ruokajuomaksi vettä tai rasvatonta maitoa.

Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli

Tämä lautasmalli sopii sellaisiin harjoituspäiviin, jossa harjoitellaan 1–2 kertaa kohtalaisella kuormittavuudella. Yleensä suuri osa tavoitteellisesti harjoittelevien urheilijoiden päivistä vastaa energian ja ravintoaineiden tarpeeltaan tällaisia päiviä, joten tätä lautasmallia voidaan pitää ns. urheilijan perusohjeena. Useimmissa lajeissa peli- ja turnauspäivät ovat kuormittavuudeltaan raskaampia, joten niiden lautasmallina on hyvä hyödyntää raskaan päivän mallia.

Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli sisältää 1/3 hiilihydraatin lähteitä, 1/3 proteiinin lähteitä ja 1/3 kasviksia. Hyvien rasvojen lähteenä käytetään öljyä/margariiniä. Ateriaa täydennetään 2 leipäsiivulla. Ruokajuomaksi vettä tai rasvatonta maitoa.

Raskaan harjoituspäivän/kilpailupäivän lautasmalli

Kuormittavampi raskas päivä sisältää vähintään kaksi harjoitusta, jotka ovat harjoituksellisesti kuormittavia lajiharjoituksia tai pidempiä tai kovatehoisia kestävyysharjoituksia. Tällaisen päivän lautasmallia voidaan käyttää myös kilpailuihin valmistautumisessa sekä kilpailupäivissä, kun tarvitaan enemmän energiaa hiilihydraateista.

Raskaan harjoituspäivän/kilpailupäivän lautasmalli sisältää 1/2 hiilihydraatin lähteitä, 1/4 proteiinin lähteitä ja 1/4 kasviksia. Hyvien rasvojen lähteenä käytetään öljyä/margariiniä. Ateriaa täydennetään 2-3 leipäsiivulla ja hedelmällä. Ruokajuomaksi vettä, rasvatonta maitoa tai täysmehua.

Lautasmallin mukaisesti koottua ateriaa täydennetään lisäksi ruokajuomalla (vesi tai rasvaton maito) ja 1–3 leipäsiivulla sekä margariinilla. Energiantarpeen ollessa erityisen korkea voi riittävän energia- ja hiilihydraattimäärän saamiseksi käyttää ruokajuomana myös esimerkiksi täysmehuja. Lisäksi ateriaa voidaan täydentää esimerkiksi jälkiruoalla.

Lautasmallit ladattavassa muodossa (pdf)

Lautasmalli soveltuu myös välipalojen koostamiseen

Lautasmalli on käytännöllinen työkalu myös välipalaa koostettaessa. Välipala on kooltaan pääaterioita pienempi, mutta voidaan koostaa samoin periaattein. Runsaasti energiaa kuluttavien urheilijoiden ruokavaliossa energiatiheämmille ja helpommin imeytyville välipaloille (täysmehut, urheilu- ja palautusjuomat, osin sokeroidut tuotteet) on myös paikkansa.

Välipalaa koostettaessa lautasmalli muuttuu nyrkkisäännöksi, jonka mukaan välipalaan kuuluu:

  1. 1/3 hiilihydraatin lähdettä, esimerkiksi:
    • puurot
    • myslit
    • täysjyvämurot
    • leivät.
  2. 1/3 jotain värikästä, esimerkiksi:
    • hedelmät
    • marjat
    • kasvikset.
  3. 1/3 proteiinin lähdettä tai näiden yhdistelmiä, esimerkiksi:
    • jogurtit
    • maidot
    • kananmunat
    • rahkat
    • juustot
    • leikkeleet
    • heraproteiinijuomat
    • soijavalmisteet.

Hyvä muistaa!

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.

Lue lisää:

Jaa: