Hyppää sisältöön

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli auttaa aterioiden koostamisessa. Lautasmallia voidaan soveltaa harjoituspäivän kulutuksen mukaan.

Lautasmalli | Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville | Välipalojen koostaminen

Lautasmalli

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä ja ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan:

1. Hiilihydraatin lähteitä 2. Proteiinin lähteitä 3. Kasviksia
pasta
riisi
peruna
leipä
bataatti
kvinoa
nuudelit
couscous
bulgur

+ leipä, mehu, hedelmät ja makeat jälkiruoat.

broilerin liha
kananmuna
pavut
naudanliha
kala
herneet
raejuusto
porsaan
liha
tofu
tempeh
nyhtökaura
härkäpapuvalmisteet.
salaatit
raasteet
kasvissekoitukset
juurekset
linssit
säilykevihannekset
hedelmät
sienet
marjat

+ öljypohjainen salaatinkastike.

Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti. Tällöin energiaa saadaan kulloisenkin tarpeen mukaan riittävästi aina tarvetta vastaavista lähteistä.

Alla olevassa kuvassa on harjoittelun rasittavuuden mukaan jaoteltuja lautasmalleja. Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienentyy. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Urheilijan lautasmallit havainnollistavat ja auttavat säätämään energian ja ravintoaineiden tarvetta vastaamaan harjoittelun ja kilpailujen vaatimuksia käytännössä.

KEVYT

Kevyen päivän lautasmalli sopii kevyeen harjoituspäivään tai harjoittelumäärältään huomattavasti kevennettyyn kilpailukauteen. Kevyen päivän lautasmallia voi käyttää myös apuna urheilijan painonpudotustavoitteissa sekä lajeissa, joissa energiantarve on pieni.

Kevyen harjoituspäivän lautasmallissa 50 % on kasviksia, 25 % hiilihydraatteja ja 25 % proteiineja.
Kevyen harjoituspäivän lautasmalli (painonhallinta).

NORMAALI

Normaalin päivän lautasmalli sopii lajiin ja sellaisiin päiviin, jossa harjoitellaan kahdesti päivässä, mutta toinen harjoitus on kevyt ja sisältää esimerkiksi teknisiä taitoja. Tämä urheilijan lautasmalli on perusohje, jonka avulla urheilija koostaa ateriansa ja säätää sitä tarvittaessa raskaampiin ja vaativimpiin päiviin tai kilpailuihin tai vastaavasti huomattavasti helpompiin päiviin.

Normaalin harjoituspäivän lautasmallissa 1/3 on kasviksia, 1/3 hiilihydraaatteja ja 1/3 proteiineja.
Normaalin harjoituspäivän lautasmalli.

RASKAS/KILPAILUPÄIVÄ

Kuormittavampi raskas päivä sisältää vähintään kaksi harjoitusta, jotka ovat harjoituksellisesti kuormittavia lajiharjoituksia tai pidempiä tai kovatehoisia kestävyysharjoituksia. Tällaisen päivän lautasmallia käytetään myös kilpailuihin valmistautumisessa sekä kilpailupäivissä, kun tarvitaan enemmän energiaa hiilihydraateista.

Raskaan harjoituspäivän tai kilpailupäivän lautasmallissa 50 % on hiilihydraatteja, 25 % kasviksia ja 25 % proteeineja.
Raskaan harjoituspäivän/kilpailupäivän lautasmalli.

Lautasmallin mukaisesti koottua ateriaa täydennetään lisäksi ruokajuomalla (vesi tai rasvaton maito) ja 1–3 leipäsiivulla sekä margariinilla. Energiantarpeen ollessa erityisen korkea voi riittävän energia- ja hiilihydraattimäärän saamiseksi käyttää ruokajuomana myös esimerkiksi täysmehuja. Lisäksi ateriaa voidaan täydentää esimerkiksi jälkiruoalla.

Lautasmalli soveltuu myös välipalojen koostamiseen

Lautasmalli on käytännöllinen työkalu myös välipalaa koostettaessa. Välipala on kooltaan pääaterioita pienempi, mutta voidaan koostaa samoin periaattein. Runsaasti energiaa kuluttavien urheilijoiden ruokavaliossa energiatiheämmille ja helpommin imeytyville välipaloille (täysmehut, urheilu- ja palautusjuomat, osin sokeroidut tuotteet) on myös paikkansa.

Välipalaa koostettaessa lautasmalli muuttuu nyrkkisäännöksi, jonka mukaan välipalaan kuuluu:

  1. 1/3 hiilihydraatin lähdettä, esimerkiksi:
    • puurot
    • myslit
    • täysjyvämurot
    • leivät.
  2. 1/3 jotain värikästä, esimerkiksi:
    • hedelmät
    • marjat
    • kasvikset.
  3. 1/3 proteiinin lähdettä tai näiden yhdistelmiä, esimerkiksi:
    • jogurtit
    • maidot
    • kananmunat
    • rahkat
    • juustot
    • leikkeleet
    • heraproteiinijuomat
    • soijavalmisteet.

Hyvä muistaa!

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.

Lue lisää:

Jaa: