Hyppää sisältöön

Nesteensaanti

Nestetasapaino vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn. Riittävä nesteensaanti varmistetaan nauttimalla nesteitä säännöllisesti.

Nesteensaannin merkitys | Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti | Kuinka arvioida nesteensaannin riittävyyttä?

Nesteensaannin merkitys

Kehon painosta merkittävä osa on nestettä. Elimistön nestepitoisuus on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle. Nesteitä menetetään elimistöstä jatkuvasti mm. hengityksen ja hikoilun kautta. Elimistön tasapainotilan säilyttämiseksi menetetty nestemäärä on syytä pyrkiä korvaamaan nauttimalla riittävästi nesteitä.

Urheilijalla hyvä nestetasapaino tukee suorituskyvyn ylläpitoa. Nesteensaanti vaikuttaa erityisesti elimistön lämmön säätelyyn sekä liikunnan koettuun rasittavuuteen.

Elimistön lämmön säätely tapahtuu hikoilun kautta

Kuumissa olosuhteissa oleskelu ja liikunta lisäävät nesteiden menetystä hikoilun kautta. Hikoilu on elimistön tapa estää kehon lämpötilan liiallinen nousu. Hikoilussa lämpöä eritetään pois elimistöstä nesteeseen sitoutuneena. Erittyminen tapahtuu iholta, jonka verenkierto tehostuu hikoilun lisääntymisen myötä. Hien mukana erittyy myös natriumia eli suolaa sekä pienemmässä määrin kaliumia.

Paljon urheilevan ja hikoilevan ei kannata noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota. Kesähelteellä tehtävissä kestävyyssuorituksissa voi hikoilun määrä olla runsasta. Helteisinä harjoitusjaksoina voi ruokaan lisätä hieman normaalia enemmän suolaa.

Nestevaje vaikuttaa liikunnan koettuun rasittavuuteen

Hikoilussa nestettä menetetään myös verestä, jolloin elimistön veritilavuus pienenee. Veritilavuuden pienentyessä sydämen on pumpattava verta sitä tarvitseville kudoksille entistä tehokkaammin. Tällöin sydämen syke nousee. Sykkeen noustessa liikunnan rasittavuus lisääntyy ja uupuminen aikaistuu. Nestevajeen on todettu lisäksi heikentävän urheilijoiden motoriikkaa ja taito-ominaisuuksien ylläpitoa.

Tiesitkö?

Nestehukasta johtuvaa 1 prosentin painonlaskua kohden sydämen syke nousee keskimäärin noin 3 lyöntiä per minuutti.

Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti

Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti alkaa jo ennen harjoitusta, jolloin on syytä varmistaa hyvä nestetasapaino. Liian niukka nesteensaanti arjessa tarkoittaa, että elimistössä on lievä nestevaje jo harjoituksen alkaessa. Tällöin suorituskyky harjoituksissa ei ole paras mahdollinen.

Nestetasapainosta voi huolehtia nauttimalla nesteitä säännöllisesti arjessa. Osa päivittäisestä nesteestä saadaan ravinnon mukana. Tämän lisäksi on suositeltavaa nauttia nesteitä juomalla noin 1,5–3 litraa vuorokaudessa. Määrä on hyvä jakaa pienempiin kerta-annoksiin nautittavaksi pitkin päivää.

Nesteensaanti liikuntasuoritusten aikana

Liikuntasuorituksissa nesteen menetys vaihtelee lajista, fyysisistä ominaisuuksista, olosuhteista ja vaatetuksesta riippuen. Eniten nestettä menettävät suurikokoiset urheilijat liikuttaessa kuumissa olosuhteissa ja käytettäessä varusteita, jotka estävät hien haihtumista iholta. Vastaavasti vähiten hikoilevat usein pienikokoisimmat urheilijat viileissä olosuhteissa.

Taulukko: Suuntaa-antava menetetyn nesteen määrä hikoilun kautta eri lajeissa. Todellinen hikoilun määrä on aina yksilöllistä ja saattaa poiketa luvuista suurestikin.

LAJI SUUNTAA ANTAVIA HIKOILUMÄÄRIÄ (litraa tunnissa)
Amerikkalainen jalkapallo 1,5–2,5
Maastojuoksu 0,8–1,8
Jääkiekko 1,5–1,8
Jalkapallo 1,0–2,0
Koripallo 0,7–1,6
Juoksu 0,7–1,7
Uinti 0,1-0,2 (l/km)

Liikunnan aikana menetetystä nestemäärästä 50–70 prosenttia tulisi korvata nauttimalla nesteitä suorituksen aikana. Tavoitteen tulisi olla, ettei nestevajetta tule yli kahta prosenttia kehon painosta harjoituksen aikana. Nautittavan nesteen laatu riippuu suorituksen kestosta ja intensiteetistä.

Lähtökohtaisesti alle 1,5 tuntia kestävässä harjoittelussa suositeltavin juoma on vesi. Harjoiteltaessa tätä pidempään kohtuullisella tai korkealla intensiteetillä on usein suositeltavaa nauttia suorituskyvyn ylläpitämiseksi hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai laimeaa mehua. Tyypillisesti sopiva urheilujuoman hiilihydraattipitoisuus on 3–6 prosentin välillä ja suolan määrä yleensä 1–1,5 g/l sekoitussuhteesta ja tuotteesta riippuen.

Nopeimmin imeytyvät urheilujuomat ovat hypotonisia eli elimistön nesteitä laimeampia. Tällaiset juomat imeytyvät nopeammin kuin vesi ja ovat usein vatsaystävällisimpiä. Elimistön nesteiden pitoisuuksia vastaavat juomat ovat isotonisia. Isotoniset juomat mahdollistavat hypotonisiin juomiin verrattuna suuremman hiilihydraattimäärän nauttimisen pienemmässä määrässä nestettä, mikä on suositeltavaa pitkissä kestävyyssuorituksissa silloin, kun hikoilu on vähäistä.

Kilpailusuorituksissa hiilihydraattipitoisten juomien nauttiminen on suositeltavaa silloin, kun suoritus on kestoltaan yli tunnin (ks. Kilpailuun valmistautuminen). Tällöin hiilihydraattipitoista juomaa kannattaa nauttia suorituksen alusta asti. Näin hidastetaan elimistön omien hiilihydraattivarastojen ehtymistä, mikä edesauttaa suorituskyvyn ylläpitämistä pitkän suorituksen lopussa. Sopiva tahti juomiselle on noin 1–3 desilitraa aina 10–20 minuutin välein. Kilpailusuorituksia varten on suositeltavaa suunnitella ja jopa testata nesteytystä sekä hiilihydraattien tarvetta etukäteen, jotta kilpailussa vältyttäisiin ongelmilta ja suorituskyky pysyisi yllä.

Nesteensaannin merkitys palautumisessa

Elimistön nestetasapainolla on vaikutus suorituskykyyn, minkä vuoksi nestetasapainon saavuttaminen on hyvä huomioida myös palautumisessa. Useastikaan harjoittelun aikana ei tule nautittua yhtä paljon nesteitä kuin mitä liikunnan aikana menetetään. Toisaalta aina ei ole muistettu huolehtia riittävästä juomisesta päivän aikana ennen suorituksen alkua. Tämän vuoksi liikunnan jälkeisessä palautumisessa on syytä kiinnittää huomiota riittävään nesteensaantiin, jotta elimistö palautuu mahdollisimman hyvin ennen seuraavaa harjoitusta.

Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että palautumisen aikana nesteitä on nautittava vähintään 1,5 kertaa niin paljon kuin harjoituksen aikana menetetään. Harjoituksen aikaisen nestemäärän menetyksen voi arvioida ennen ja jälkeen harjoituksen tehtävällä punnituksella mahdollisimman vähissä vaatteissa.

Pelkän veden nauttiminen ei korjaa elimistön nestetasapainoa harjoituksen jälkeen, sillä runsaan veden nauttimisen jälkeen myös virtsan eritys lisääntyy. Nestetasapainon palautumisen kannalta on erityisen tärkeää, että palautumisvalmiste sisältää jonkin verran myös suolaa (natriumia). Hyviä valmisteita tähän ovat urheilujuomat tai esimerkiksi maitokaakao tai hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävät palautusjuomavalmisteet, jotka sisältävät hieman natriumia.

Suolan saantia ei tarvitse kuitenkaan liioitella, etenkään jos seuraava harjoitus on vasta vuorokauden päästä. Sopiva nestetasapaino saavutetaan tällöin normaalin syömisen ja juomisen puitteissa. Palautumisjuoman tai -aterian nauttimisen jälkeen nesteytystä voidaan jatkaa tavalliseen tapaan juomalla vettä ja syömällä tavallisia ruokia tasaisin väliajoin.

Silloin kun palautumisella on kiire, nesteytykseen on vähän aikaa ja kyse on kilpaurheilusta, nestetasapainon korjaantumisnopeutta on pyrittävä optimoimaan. Nyrkkisääntönä voi silloin pitää, että juomasta ja ruuasta saatavan natriumin yhteismäärä tulee olla 1–1,5 g suolaa juotua litraa kohden.

Kuinka arvioida nesteensaannin riittävyyttä?

Virtsan värin seuraaminen on yksi helpoimmista tavoista arvioida nesteensaannin riittävyyttä. Kun virtsan väri vastaa kuvan punaisen viivan yläpuolella olevia värejä (1–3), on nesteensaanti ollut riittävää. Virtsan värin vastatessa punaisen viivan alapuolella olevia värejä (4–8) nestetasapaino on heikko ja elimistössä vallitsee nestehukka, mikä tulee korjata nauttimalla tasaisesti enemmän nestettä.

Nestetasapainon arvioiminen virtsan värin avulla (pdf)

Aamupainoon voivat vaikuttaa useat eri tekijät, mutta nestetasapaino on lyhyellä aikavälillä merkittävin yksittäinen aamupainoon vaikuttava tekijä. Tavallista matalampi aamupaino kertoo todennäköisesti nestevajeesta. Mahdollisimman luotettavia tuloksia saadakseen aamupaino on hyvä punnita samalla vaa`alla aina heräämisen ja vessakäynnin jälkeen ja ennen syömistä/juomista.

Nestetasapainon seuranta (pdf)

Tiesitkö?

Janon tunne on aina merkki nestevajeesta. Suorituksen aikana nestettä tulisikin juoda jo ennen janon tunnetta, sillä nestevaje heikentää suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta. Nestevajeen korjaamiseksi nestettä on nautittava tasaisesti pidemmän aikaa, sillä janon tunteen sammuminen juomisen jälkeen ei ole välttämättä merkki nestetasapainon korjaantumisesta.

Lisää ohjeita ja tukimateriaaleja löydät Materiaalit -sivulta.

Jaa: