Herkkyyskaudet

Lasten ja nuorten valmentamisessa on tärkeää huomioida biologisen kypsymisen asettamat eri ominaisuuksien herkkyyskaudet. Herkkyyskausilla tarkoitetaan vaiheita, jolloin kukin ominaisuus kehittyy ja vakiintuu kaikkein helpoimmin.

Laadukkaan harjoittelun suunnittelussa herkkyyskaudet otetaan huomioon yhdessä urheilijan kypsyystason ja harjoittelutaustan kanssa. Herkkyyskaudet perustuvat kehon eri kudosten kypsymisaikatauluun. Alla olevassa kuviossa näkyy eri elinjärjestelmien kehitys syntymästä 20 ikävuoteen asti.

Terve Urheilija kuvio elinjärjestelmien kehittyminen

Kuvio 1. Elinjärjestelmien kehittyminen. Mero, A. ym. 2004.


Herkkyyskaudet huomioivaa ja pitkäjänteistä juniorivalmennusta suunniteltaessa hyvä apuväline on myös seuraava kuvio. Siinä esitellään tarkemmin fyysisten ominaisuuksien painopistealueet eri ikävaiheissa. Kuviossa olevien ikävuosien kohdalla kannattaa muistaa urheilijoiden yksilölliset erot, jotka voivat vaihdella varsin paljon biologisen kypsymistason mukaan.

Terve Urheilija kuvio painopistealueet

Kuvio 2. Fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ja painopistealueet eri ikävaiheissa. Hakkarainen H. ym. 2008.

Taidon herkkyyskaudet

Taito jaetaan perinteisesti yleistaitavuuteen ja lajitaitavuuteen.

Yleistaitavuudella tarkoitetaan kykyä hallita ja oppia erilaisten suoritusten ja urheilulajien taidollisia vaatimuksia sekä hallita kehoa tasapainoa ja suunnanmuutosta vaativissa tilanteissa.

Lajitaitavuudella tarkoitetaan tietyn lajin tekniikan tarkoituksen mukaista hyväksikäyttöä tilanteen vaatimusten mukaan, muuttuvissa olosuhteissa ja tekniikan korjauskykyä sekä uuden tekniikan oppimiskykyä.

Ikävuodet 1–6 ovat parhaimpia yleistaitavuuden kehityksen ja kehittämisen kannalta ja ikävuodet 7–12 yleistaitavuuden vakiinnuttamisen sekä lajikohtaisten taitojen oppimisen suhteen. Kuviossa 3 on nähtävissä yleistaitavuuden ja lajitaitavuuden ajoittuminen limittäin nuorten harjoittelussa.

Terve Urheilija kuvio yleistaidot ja lajitaidot

Kuvio 3. Yleistaitojen ja lajitaitojen harjoittelun painottuminen ja ajoittuminen eri ikävaiheissa. Hakkarainen, H. Valmentaja-lehti 1/2007.


Nopeuden herkkyyskaudet

Nopeus on hyvin vahvasti peritty ominaisuus. Sitä voidaan kuitenkin kehittää, jos harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja harjoittelussa paneudutaan nimenomaan herkkyyskausien hyödyntämiseen. Nopeuteen vaikuttaa erityisesti hermotus, taito ja voimataso.

Ennen murrosikää painotus on vahvasti erilaisissa monipuolisissa liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa kehittävissä nopeusharjoituksissa, joita on hyvä sisällyttää harjoitteluun päivittäin. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen murrosiän jälkeen on huomattavasti vaikeampaa ja osittain jopa mahdotonta. Voimaharjoittelun lisääntyminen murrosiässä ja sen jälkeen on sopiva jatkumo nopeuden kehittämiselle.

Voiman herkkyyskaudet

Lihasvoima on pääosin riippuvainen lihassolujen hermotuskyvystä eli hermoston kyvystä käskyttää lihassoluja sekä lihassolujen poikkipinta-alasta. Ennen murrosikää voimaharjoittelun tulisi sisältää lihaskoordinaatioharjoitteita ja voimaharjoitus-tekniikoiden opettelua sekä nopeusvoimaa esimerkiksi hyppelyiden ja kuntopallonheittojen muodossa. Nämä kehittävät monipuolista lihashermotusta, jonka avulla myös lihasmassan kehittäminen murrosiän jälkeen on helpompaa.

Hermotuksen lisäksi ennen murrosikää voimaharjoittelussa kannattaa panostaa lihaskuntoon ja erityisesti lihasten aerobiseen jaksamiseen. Erityisesti lihaskuntoharjoittelun tulisi kohdistua lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston kehittämiseen, koska keskivartalon hallinta on ehdoton edellytys kovalle voimaharjoittelulle. Oman kehon painolla tai kevyillä vastuksilla tehty voimaharjoittelu, joissa ei kasaudu merkittäviä määriä maitohappoa

  • parantaa lihaksen palautumiskykyä
  • ehkäisee urheiluvammoilta
  • luo pohjan myöhemmälle voimaharjoittelulle

Kestävyyden herkkyyskaudet

Lapsen elimistö on jo varhain sopeutumiskykyinen aerobiseen kuormitukseen. Lapsuus- ja nuoruusiän kestävyysharjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle. Alle 12-vuotias lapsi pystyy nostamaan jo alle minuutissa hapenottonsa yli puoleen maksimaalisesta hapenottokyvystä, kun aikuisella vastaavassa ajassa päästään yleensä hieman yli 30 prosentin tasolle. Käytännössä tämä merkitsee lapsille hieman lyhyempiä toistoja kestävyysharjoitteluun, mutta muuten kestävyystyyppinen liikunta on tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita. Aerobista harjoittelua tulisi olla jossain muodossa mukana päivittäin vähintään 30–60 min.

Lapsen elimistö kykenee toimimaan anaerobisestikin, mutta maitohapollinen toimintakyky ja happamuuden sieto- sekä maitohapon poistokyky ovat vaillinaisesti kehittyneitä. Näin ollen kestävyysharjoittelussa ei tulisi ennen murrosikää painottaa maitohapollisia harjoituksia, vaan nopeuskestävyys-harjoittelun tulisi olla pääosin maitohapotonta (alle 10 sekunnin intensiiviset työjaksot ja 20–60 sekunnin palautukset). Maitohapollisia työjaksoja toki tulee esimerkiksi pelien muodossa, mutta niiden yhteydessä syntyneitä maitohappoja ei tarvitse ”pelätä”. Tietoinen ”hapottaminen” liian varhaisessa kehitysvaiheessa voi sen sijaan olla haitallista muiden ominaisuuksien kehittymiselle.

Liikkuvuuden herkkyyskaudet

Lapsena liikkuvuusharjoittelu tulee aloittaa jo varhaisessa vaiheessa. Harjoitusmäärää on lisättävä tasaisesti siten, että maksimaalinen liikkuvuustaso (erityisesti passiivinen liikkuvuus) saavutettaisiin 11–14 vuoden tienoilla. Tässä vaiheessa saavutettu liikkuvuus kannattaa säilyttää myöhemmissä ikävaiheissa ja liikkuvuutta tulisi jalostaa enemmän lajissa vaadittavaksi aktiiviseksi liikkuvuudeksi.


Osion asiantuntija Harri Hakkarainen

Bookmark and Share