Ateriarytmit

Ruokailurytmi kannattaa järjestää omaan elämäänsä parhaiten sopivaksi. Ruuan kokonaismäärän eli syömisen hallinnan kannalta on suositeltava, että soveltaa omaan päivärytmiinsä soveltuvan ateriarytmin, jossa ei ole liian pitkiä ateriavälejä. Ruokailun koittaessa ruokamäärien hallinta voi olla ylitsepääsemättömän hankalaa, jos takana on liian pitkän ateriaväli.

Ruokailun sopiva rytmittäminen
  • ylläpitää vireystilaa ja jaksamista
  • tasaa verensokerin vaihteluita
  • pitää ruokamäärät hallinnassa (liian vähäinen tai runsas syöminen tasapainottuu)
  • ylläpitää optimaalista palautumista harjoituksista
  • tehostaa harjoittelua
  • ehkäisee tukalan olon (liian täysi vatsa) harjoituksissa
  • edistää kehitystä ja menestymistä urheilussa.

Ateriarytmin toteuttaminen

Kun syödään 3–4 tunnin välein, ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit varastoituvat tehokkaasti lihaksiin (hiilihydraatit glykogeeniksi, proteiinit lihakseksi). Suositeltavaa on syödä joka päivä kolme pääateriaa, eli aamiainen, lounas ja päivällinen, sekä 1–4 välipalaa ja iltapala.

Ateriarytmit voivat olla hyvin erilaisia. Harjoittelu, valmistautuminen kilpailuihin ja kilpailupäivän ravitsemus tuovat lisähaastetta sopivan ruokailurytmin löytämiseen.

Esimerkki 1

Yhden harjoituksen päivä

KellonaikaAteria tai harjoitus
7.00aamupala
10.00pieni välipala
11.30lounas
14-15täysipainoinen välipala
17-19HARJOITUS
19.15pieni välipala
20.00päivällinen
22 -23iltapala

Esimerkki 2

Yhden harjoituksen päivä

Kellonaika
Ateria tai harjoitus
7.00aamupala
10.00pieni välipala
11.30lounas
14.00välipala
16.00kevyt päivällinen
18.30-20HARJOITUS
20.15palautusjuoma tai välipala
21.00kunnon iltapala

Esimerkki 3

Kahden harjoituksen päivä

Kellonaika
Ateria tai harjoitus
7.00pieni aamupala
8-9.15HARJOITUS
9.30kunnon aamupala
12.00lounas
15.00täysipainoinen välipala
17-19HARJOITUS
19.15pieni välipala
20.00päivällinen
22-23.00
iltapala

Syömisen painottuminen alkupäivään

Syöminen voi olla epätasaista vaikka noudatettaisiin tasaista ateriarytmiä. Jos aamupäivän ruuat jäävät hyvin kevyiksi (esim. hedelmiä ja salaatejai) ja vasta illan ateriat ovat reilumpia, syöminen on epätasaista. Näin syötäessä valtaosa päivän energiasta syödään vasta iltapäivästä eteenpäin. Harjoituksesta palautuminen ei ole silloin optimaalista. Tällainen syöminen voi olla jopa palautumista ja suorituskykyä heikentävää.

Nyrkkisääntö

 Hyvä nyrkkisääntö on, että lähes puolet päivän energiasta, tai enemmän, tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä. Erityisen tärkeää tämä on kahdesti päivässä harjoittelevilla urheilijoilla. 


Muista
  • Ateriarytmi sovitetaan urheilijan omaan päivärytmiin sopivaksi.
  • Ateriavälit sopivan pituisiksi – ei liian pitkiksi!
  • Syö 3–4 tunnin välein.

Bookmark and Share