Uni ja vuorokausirytmi

Riittävä uni ja säännöllinen vuorokausirytmi auttavat palautumaan harjoittelusta.

Unen merkitys urheilijalle | Kuinka paljon unta on riittävästi? | Vinkit hyvään uneen

Unen merkitys urheilijalle

Unella on keskeisiä tehtäviä muun muassa aivojen energiatasapainon, vireyden, suorituskyvyn ja oppimisen säätelyssä. Näiden lisäksi uni on tärkeässä roolissa urheilusuorituksesta palautumisessa ja urheilijan terveenä pysymisessä ja siksi sitä pidetään yhtenä urheilumenestykseen vaikuttavista avaintekijöistä.

Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Tämä on helppo ymmärtää, mutta käytännön toteutus levon suhteen monesti ontuu. Usein urheilija hoitaa harjoittelun tunnollisesti, mutta ei huomioi levon merkitystä.

Univaje altistaa sairastumisille ja loukkaantumisille

Urheilijoiden aikataulut ovat usein hyvin tiukkoja harjoitusten, kilpailuiden, kilpailupaikoille matkustamisen ja arjen velvollisuuksien seurauksena. Kaikki nämä tekijät ovat mahdollisia stressin aiheuttajia, jotka voivat myös heikentää unen laatua.

Unen laadun heikkeneminen tai unen vähäisyys esimerkiksi nukahtamisvaikeuksien seurauksena lisäävät entisestään stressiä ja pidentävät harjoituksen jälkeiseen palautumiseen tarvittavaa aikaa. Jos tällainen heikentyneen tai vähentyneen unen jakso osuu samaan aikaan vaativan harjoitus- tai kilpailujakson kanssa, riski suorituskyvyn heikkenemiselle tai ylirasittumiselle kasvaa. Riittävä ja laadukas uni auttavat ehkäisemään ylirasitustilaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä uni on tärkeää kehon immuunipuolustuksen toiminnan kannalta. Krooninen unen puute johtaa kehon heikentyneeseen puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan altistaen infektioille ja sairasteluille.

Tarpeisiin nähden riittämätön uni lisää loukkaantumisriskiä. Unen määrän lisäämisen on todettu vähentävän vammariskiä 40‒60 %.

Lihakset tarvitsevat lepoa

Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien (mm. testosteroni ja kasvuhormoni) eritys on vilkkainta tietyissä unen vaiheissa. Nämä syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen.

Hermosto kaipaa unta

Myös hermoston palautuminen vaatii säännöllistä unta. Valvominen ja kasautuva univaje heikentävät havaintojen tekemistä ja koordinaatiokykyä. Tästä syystä väsyneenä harjoittelu ja kilpaileminen lisäävät loukkaantumisriskiä.

Hyvä ruoka, parempi uni

Unen ja ruokavalion välillä on myös todettu olevan yhteyksiä. Terveellinen ja säännöllinen ruokailu edistää hyvää vireystilaa päivisin ja siten myös nukkumista. Urheilijan tulisi huolehtia riittävästä ravinnonsaannista myös ennen nukkumaan menoa. Riittävä ruokailu illalla rytmittää vireystilan laskua ja siten helpottaa nukahtamista sekä parantaa unen laatua.

Kroonisen unen puutteen on havaittu myös johtavan huonompiin ruokavalintoihin, esimerkiksi runsaasti rasvaa sisältävien ruokien syömiseen sekä hedelmien ja kasvisten määrän vähenemiseen.

Kuinka paljon unta on riittävästi?

Unen määrä nuorella ja kasvuikäisellä tulisi olla yli kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Unen määrän lisäksi unen säännöllisyydellä ja laadulla on suuri merkitys palautumisen kannalta.

Hyvän ja riittävän unen merkkejä ovat esimerkiksi

• nukahtaminen 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta
• yhtäjaksoinen yöuni, joka voi sisältää heräämisiä, mutta uudelleen nukahtaminen ei ole vaikeaa
• levännyt ja virkeä olo useimpina aamuina viikosta.

Päiväunienkin aikana on mahdollista saavuttaa palauttavia unen vaiheita, ja jotkut urheilijat ovatkin ottaneet 30 minuutin mittaiset päiväunet osaksi päivärutiineja. Kannattaa ottaa huomioon, että tätä pidemmät päiväunet voivat vaikeuttaa illalla uneen pääsyä ja häiritä unirytmiä.

Vinkit urheilijan hyvään uneen

• Pyri ylläpitämään mahdollisimman säännöllistä unirytmiä sekä arkena että viikonloppuna.
• Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat edistää sekä palautumista, että suoriutumista edessä olevasta harjoituksesta.
• Suunnittele kovat harjoitukset aamupäivään tai päivälle. Jos mahdollista, vältä kovatehoista urheilua iltakuuden jälkeen.
• Syö riittävästi myös illalla. Riittävä ravinnonsaanti helpottaa nukahtamista ja pitää kylläisenä aamuun asti.
• Vältä runsasta juomista illalla. Runsas nesteensaanti illalla vaikuttaa yöuneen, jos joudut heräämään toistuvasti wc-käynnin vuoksi.
• Rajoita kofeiinituotteiden käyttöä, etenkin myöhään iltapäivällä.
• Vältä alkoholia. Alkoholi heikentää unen laatua.
• Rauhoita ilta ja tee jotain rentouttavaa.
• Sulje televisio ja älylaitteet viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä.

Vältä kofeiinia illalla

Kofeiini voi vaikuttaa sekä unen määrään että laatuun. Monet suositut juomat, kuten kolajuomat, energiajuomat, kahvi ja tee, sisältävät kofeiinia. Kofeiinia sisältäviä tuotteita ei kannata nauttia ainakaan enää iltakuuden jälkeen. On kuitenkin hyvä huomioida, että herkkyys kofeiinille on hyvin yksilöllistä ja kofeiinin nauttimiseen ja nukkumaan menon välille voidaan tarvita myös huomattavasti pidempi aika.

Lisää unen määrää

Moni urheilija ei yksinkertaisesti nuku riittävästi. Voit testata nukutko riittävästi lisäämällä unen määrää 0,5‒1 tunnin vuorokaudessa ja katsoa miltä tuntuu parin viikon kuluessa. Usein unen määrä urheilijoilla ei ole ollut omiin tarpeisiin nähden riittävä ja eron entiseen huomaa lisäyksen jälkeen.

Unihäiriöt ovat yleisiä myös urheilijoilla

Valtaosa urheilijoista voi kehittää ja vahvistaa nukkumistaan omilla toimillaan. Joskus tilanne voi kuitenkin olla niin haasteellinen, että urheilija tarvitsee apua. Unihäiriöt ovat yleisiä ja niitä esiintyy noin 10‒15 prosentilla urheilijoista. Uniongelmista on hyvä keskustella avoimesti valmentajan kanssa ja hakea apua alan asiantuntijalta. Hankalatkin unihäiriöt ovat hyvin hoidettavissa.

Infograafi (pdf)

Lue lisää: Sleep and sporting performance (Le Meur & Hausswirth), Aspetar Sports Medicine Journal 2015(4);Targeted topic 6:38-46.

Osion asiantuntija: Henri Tuomilehto EL, dosentti