Kilpaurheilussa on kyse kuormituksen ja palautumisen aiheuttamien positiivisten ja negatiivisten vaikutusten välisestä tasapainoilusta.
Kuormituksen seuranta | Harjoituskuormituksen laskeminen | Kuormitus ja vammariski
Harjoittelulla pyritään kehittämään lajin kannalta keskeisiä fyysisiä perus- ja lajiominaisuuksia (nopeus, voima, kestävyys, liikkuvuus, taito) tähtäimenä lajin suorituskyvyn kehittyminen. Suorituskyvyn kehittäminen tapahtuu urheilijan kuormittamisen kautta. Kehittymisen mahdollistamiseksi tulee huomioida myös riittävä palautuminen, liian yksipuolisen harjoittelun välttäminen, harjoittelun spesifisyys ja yksilöllisyys sekä urheilijan terveenä pysyminen.
Liiallinen kuormitus ja puutteellinen palautuminen saavat pitkään jatkuessaan aikaan suorituskyvyn laskua sekä negatiivisia terveysvaikutuksia, joita ovat ylikuormitus-, vamma- ja sairastumisriskien lisääntyminen. Kilpaurheilussa on kyse kuormituksen ja palautumisen aiheuttamien positiivisten ja negatiivisten vaikutusten välisestä tasapainoilusta (Kuva 1).
Kuormituksen seuranta
Kuormituksen seurannassa yleisesti käytettävät menetelmät voidaan jakaa ulkoisen ja sisäisen kuorman mittausmenetelmiin. Ulkoinen kuorma tarkoittaa urheilijan tekemää ulkoista työtä ja sisäinen kuorma puolestaan urheilijan sisäistä fysiologista ja psykologista reagointia ulkoiseen kuormaan.
Ulkoinen kuorma
Ulkoisen kuorman arvioinnissa käytetään usein harjoituspäiväkirjojen kautta kerättävää objektiivista tietoa, johon kuuluu tyypillisesti harjoitusvolyymin ja intensiteetin määrittäminen. Yksinkertaisimmillaan tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kestävyysharjoittelussa aika-, matka- ja nopeustiedon keräämistä tai voimaharjoittelussa “volyymi x intensiteetti” -laskentaa.
Ulkoisen kuorman mittaamisessa hyödynnetään usein paikannusjärjestelmien (mm. GPS, lähipaikannusjärjestelmät) ja inertiaalisensoreiden (kiihtyvyyssensori, gyroskooppi, magnetometri) kautta kerättävää tietoa (aika, matka, nopeus, kiihtyvyys, voima, teho, työ) sekä erilaisia suorituskykyä ja kuormitus-palautumistilaa arvioivia testejä.
Sisäinen kuorma
Sisäinen kuorma pitää sisällään sekä objektiivisesti mitattavan fysiologisen että subjektiivisesti mitattavan psykologisen kuormituksen. Usein seurattavia objektiivisia muuttujia ovat lepotilassa mitattavat leposyke ja sykevälivaihtelu sekä sykereaktio vakioituun submaksimaaliseen kuormitukseen ja siitä palautumiseen. Sisäisen kuorman subjektiivisista psykologisista mittausmenetelmistä käytetyimpiä ovat urheilijan itsearviointiin perustuvat kuormitus-, palautumis- ja hyvinvointikyselyt.
Menetelmien valinta
Kuormituksen seurantaan on olemassa suuri kirjo erilaisia työkaluja ja mittareita. Kuormituksen seurannasta ei kuitenkaan kannata tehdä liian vaikeaa ja monimutkaista. Yhtä yksittäistä kokonaiskuormitusta täydellisesti kuvaavaa mittaria ei ole olemassa. On suositeltava käyttää sisäisen ja ulkoisen kuormituksen mittaamiseen lajikohtaisesti soveltuvia menetelmiä.
Sisäisen kuorman mittaamisessa ensimmäinen askel voisi olla subjektiivisten tuntemusten kirjaaminen ja tallentaminen seurantaa varten hyödyntämällä esimerkiksi koetun kuormittuneisuuden asteikkoa. Vastaavasti ulkoisen kuorman mittaamisessa oleellisinta on yhdistää objektiivinen kuormitustieto osaksi harjoituspäiväkirjaa.
Harjoituskuormituksen laskeminen
Kansainvälisesti eniten käytettynä sisäisen kuorman arviointityökaluna voidaan pitää session-RPE-menetelmää (engl. session rating of perceived exertion; sRPE). Tässä menetelmässä urheilijan oma kuormitustuntemus (asteikko 1–10) kerrotaan harjoituksen kestolla minuuteissa ja näin saadaan harjoituksen kokonaiskuormitusta kuvaava kuormitusindeksi. Tätä kuormitusindeksiä voidaan hyödyntää laskettaessa akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdelukua.
Termit tutuksi
Akuutti kuormitus = edeltävän viikon aikainen kuormitus
Krooninen kuormitus = edeltävän neljän viikon aikainen kuormitus
ACWR = akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdeluku (Acute:Chronic Workload Ratio)
| Session-RPE-menetelmään perustuvan harjoituskuormituksen laskeminen |
|---|
| Harjoituskuormitus = harjoituksen intensiteetti (urheilijan oma kuormitustuntemus asteikolla 1‒10) * volyymi (harjoituksen kesto minuutteina) Esimerkki Harjoituskuormitus = 5 * 100 = 500 Tulkinta Harjoituskuormituksen arviointi (suuntaa antava): – ”Matala kuorma” = 300‒500 – “Korkea kuorma” = 600‒1000. Tarkkoja viitearvoja ei voida antaa yksilöllisistä eroista johtuen. Tulokset pitää aina suhteuttaa urheilijan omaan tasoon. |
Akuutti:krooninen -kuormitussuhteessa edeltävän viikon kuormitus jaetaan tyypillisesti edeltävän neljän viikon viikkokeskiarvolla. Laskennassa käytettävät aikaikkunat voivat vaihdella lajikohtaisesti riippuen lajin harjoitus- ja kilpailukalenterista.
| Akuutin ja kroonisen kuormitussuhteen (ACWR) laskeminen |
|---|
| Akuutti kuormitus = edeltävän viikon kaikkien harjoitusten kuormitusindeksien summa Krooninen kuormitus = edeltävän neljän viikon kaikkien harjoitusten kuormitusindeksien viikkokeskiarvo Akuutti:krooninen -kuormitussuhde = akuutti kuormitus / krooninen kuormitus Esimerkki Akuutti kuormitus = 400 (maanantai) + 600 (tiistai) + 800 (keskiviikko) + 200 (torstai) + 500 (perjantai) + 900 (lauantai) + 0 (sunnuntai) = 3400 Krooninen kuormitus = [2000 (viikko 1) + 2500 (viikko 2) + 3000 (viikko 3) + 3400 (viikko 4)] / 4 = 2725 Akuutti:krooninen -kuormitussuhde = 3400 / 2725 = 1,25 Tulkinta Akuutti:krooninen -kuormitussuhteen arviointi (suuntaa antava): – Alle 0,8 (alikuormitus) – 0,8–1,3 (optimaalinen kuormitus) – Yli 1,5 (ylikuormitus). Tarkkoja viitearvoja ei voida antaa laji- ja urheilijakohtaisista eroista johtuen. Urheilijan vamma- ja harjoitushistoria sekä perus- ja lajiominaisuuksien taso vaikuttavat suuresti harjoituskuormituksen sietämiseen ja vammariskiin. |
Kuormitus ja vammariski
Harjoitus- ja kilpailukauden aikaisen kuormituksen yhteyttä urheiluvammoihin on tutkittu viime vuosina lisääntyvissä määrin. Alustavan tutkimusnäytön mukaan suuret ja nopeasti tapahtuvat lyhyen aikavälin muutokset harjoituskuormituksessa (akuutti kuormitus) mahdollisesti lisäävät vammariskiä. Sen sijaan pitkällä aikavälillä kehitetty suuri harjoituskuormitus (krooninen kuormitus) saattaa suojata vammoilta.
Tutkimusnäyttö kuormituksen yhteydestä vammariskiin on kuitenkin vielä vähäistä ja olettamukset perustuvat pääosin asiantuntijalausuntoihin tai pieniin kohorttitutkimuksiin. Se, miten ja missä määrin kuormituksen muutokset altistavat vammoille on toistaiseksi vielä hyvin epäselvää. Toistaiseksi ei ole myöskään näyttöä, että kuormitussuhteen optimointi välille 0,8–1,3 vähentäisi vammoja.
Korkeat tai matalat harjoituskuormat eivät yksistään selitä vammariskiä. Harjoituskuormituksella tai sen muutoksilla ei myöskään voida ennustaa vammariskiä, sillä urheiluvamma on aina seurausta useamman tekijän yhteisvaikutuksesta.
Valmentajan on oleellista miettiä, mitä harjoittelu pitää sisällään, miten se toteutetaan ja miten se suhteutuu urheilijan harjoitushistoriaan.
Hyvä kunto suojaa vammoilta
Fyysisistä ominaisuuksista hyvä kestävyyskunto ja maksimivoimataso on yhdistetty pienempään vammariskiin. Myös korkeampi lajinomainen nopeus- ja nopeuskestävyysominaisuuksien taso näyttäisi suojaavan urheiluvammoilta. Riittävän harjoittelun kautta kehitetty fyysinen kapasiteetti siis valmistaa urheilijoita kovakuormitteista harjoittelua ja kilpailemista varten suojaten myös urheiluvammoilta.
Vähän harjoittelevilla urheilijoilla fyysiset perus- ja lajiominaisuudet ovat usein lajin kannalta vielä riittämättömällä tasolla, mikä saattaa osin selittää nuorten ja aloittelevien urheilijoiden ja liikkujien suurentunutta vammariskiä.
Kuormituksen seuranta –infograafi (pdf)
Paluu harjoitteluun tauon jälkeen
Kuormituksen hallinnan tärkeys korostuu palattaessa harjoitteluun ja kilpailemiseen pidemmän tauon jälkeen. Tauon aikainen alhainen krooninen kuormitus yhdistettynä korkeaan ja äkilliseen kuormitukseen lisäykseen nostaa usein loukkaantumisriskiä. Monesti joukkueissa nähdään vammojen ilmaantuvuudessa piikki juuri harjoitustauon jälkeen.
Asteittainen kuormituksen lisääminen on tärkeää muistaa palattaessa harjoitteluun ylimenokauden, loman tai loukkaantumisen jälkeen.
Paluu harjoitteluun tauon jälkeen –infograafi (pdf)
Hyvä muistaa!
Urheiluvammojen ehkäisy ja fyysisten ominaisuuksien kehittäminen eivät ole toisensa poissulkevia tavoitteita. Parhaimmillaan ne tukevat toisiaan mahdollistamalla suorituskyvyn kehittymisen terveiden harjoituspäivien myötä.
Osion asiantuntijat: Marko Haverinen, LitM – Mari Leppänen, TtT
Lähteet: Haverinen M. Urheilijan hyvä harjoittelu. Teoksessa Pasanen ym. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. VK Kustannus 2021