Psyykkisten taitojen kehittäminen vaatii aikaa, motivaatiota ja harjoittelua. Psyykkiset taidot ovat tärkeitä kaikessa urheilussa ja kilpailussa.
Psyykkiset taidot urheilussa | Itseluottamus | Motivaatio | Mielikuvaharjoittelu | Psyykkinen valmentaja urheilijan tukena | Psyykkisen valmennuksen opas
Psyykkinen valmennus on urheilussa tarvittavien psyykkisten taitojen ja suorituskyvyn valmennusta. Edelleenkin monet kokevat, että mielen hyvinvoinnin taitoihin kiinnitetään arjessa huomiota vähemmän kuin fyysisiin ominaisuuksiin tai lajitaitoihin. Syynä tähän voivat olla monenlaiset väärinkäsitykset: tiedon, taidon tai ajan puute. Psyykkinen ulottuvuus pitäisikin olla samalla tavalla luonteva osa valmennusta, kuin esimerkiksi fysiikka tai lajitaito. Psyykkinen valmennus toimii myös ennaltaehkäisevänä työnä, jotta kriisit tai muu kuormitus eivät pääsisi kehittymään mielenterveyden häiriöiksi.
Psyykkiset taidot urheilussa
Psyykkisen valmennuksen avulla pyritään kehittämään itsetuntemusta sekä tunnistamaan suorituskykyyn ja hyvinvointiin vaikuttavia toimintamalleja sekä tunteita ja ajatuksia näiden taustalla. Psyykkinen valmennus ei liity ainoastaan haasteiden ratkaisemiseen, vaan sitä voidaan hyödyntää jo valmiiksi hyvän lähtötilanteen parantamiseen tai tilanteen ylläpitämiseen tasapainossa.
Psykologiset tekijät, kuten motivaatio, kyky säädellä omaa käyttäytymistä ja kyky käsitellä omia tunteita ja ajatuksia nousevat ratkaiseviksi, kun puhutaan valmentautumisprosessista ja tuloksen tekemisestä tärkeällä hetkellä. Urheilija tarvitsee myös hyviä ajan- ja stressinhallinnan taitoja selviytyäkseen harjoittelun ja kilpailemisen kuormasta. Tarvittavat psyykkiset taidot riippuvat lajista sekä urheilijan vahvuuksista ja tavoitteista. Samoin erilaiset persoonallisuudet tarvitsevat eri taitojen vahvistamista. Eri lajien vaatimukset henkiselle vahvuudelle ovat niin ikään erilaisia.
Urheilussa tarvittavia keskeisiä psyykkisiä taitoja ovat muun muassa itseluottamuksen rakentaminen, tavoitteen asettelu ja motivaatio sekä visualisointi ja mielikuvaharjoittelu.
Itseluottamus
Itseluottamus tarkoittaa, että urheilija luottaa omiin kykyihinsä ja uskoo olevan riittävän kyvykäs menestyäkseen tai suoriutuakseen eri tilanteista.
Itseluottamuksen hyötyjä urheilijalle
- Enemmän positiivisten tunteiden kokemuksia
- Rohkeutta ponnistella kohti tavoitteita epäonnistumisten välttelyn sijasta
- Parempi keskittyminen
- Haastavampien tavoitteiden asettaminen sekä niihin sitoutuminen
- Psyykkisen vahvuuden kehittyminen
Itsepuhe on tekniikka itseluottamuksen kehittämiseen. Itsepuhe tarkoittaa itselle suunnattua puhetta, joka tapahtuu oman pään sisällä tai ääneen sanottuna. Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat vuorovaikutuksessa toisiinsa. Tämän vuoksi itsepuhe vaikuttaa olennaisesti itseluottamukseen ja suorituskykyyn harjoitusten ja kilpailujen aikana.
Hyvää vai huonoa itsepuhetta?
Urheilijan on hyvä olla tietoinen itsepuheestaan – onko itsepuhe suoritusta tukevaa vai suoritukselle haitallista?
Esimerkki haitallisesta itsepuheesta ja korvaavasta, suoritusta tukevasta itsepuheesta:
| Haitallinen ajatus | Korvaava, suoritusta tukeva ajatus |
| “Tämä liike on täysin mahdoton, en tule ikinä oppimaan sitä.” | “Olen oppinut vaikeita taitoja aiemminkin. Tulen oppimaan tämänkin, kun vain olen kärsivällinen.” |
| “Olenpa typerä. Miksi menin mokaamaan tämän?” | “Jokainen tekee joskus virheitä. Nyt rauhoitun ja keskityn täysillä seuraavaan suoritukseen.” |
Harjoitteita itseluottamuksen kehittämiseen (pdf)
Motivaatio
Motivaatio on voima, joka saa ihmisen toimimaan ja tekemään töitä kohti tavoitteitaan. Motivaatio ohjaa käyttäytymistä tiettyyn suuntaan sekä vahvistaa ja ylläpitää sitä. Motivaatio siis selittää, miksi ihminen toimii tietyllä tavalla.
Sisäinen motivaatio pohjautuu ihmisen omaan kiinnostukseen tai nautintoon tehtävää kohtaan. Ulkoinen motivaatio on sen sijaan lähtöisin yksilön ulkopuolisista tekijöistä, kuten toimintaa seuraavista palkkioista tai rangaistuksista. Sisäinen motivaatio on urheilijalle lähtökohtaisesti tavoiteltavampaa.
Miten motivaatio vaikuttaa urheilijan toimintaan?
- Kuinka hyvin urheilija sitoutuu toimintaan
- Kuinka paljon urheilija on valmis yrittämään
- Kuinka haasteellisia tehtäviä valitaan
- Kuinka laadukkaita suoritukset ovat
Motivaation rakoillessa tulisi selvittää, mitkä tekijät motivaatioon vaikuttavat. Usein motivaation heikentymisen taustalla on esimerkiksi ylikuormitusta, haasteita valmennussuhteessa, urasiirtymää tai rankan pettymyksen käsittelyä. On myös hyväksyttävää, että kaikki ei ole aina kivaa ja motivoivaa. Joihinkin harjoituksiin voi joutua keräämään motivaatiota muita harjoituksia enemmän.
Tavoitteenasettelu on tekniikka motivaation vahvistamiseen. Tavoitteenasettelu on prosessi, jossa suunnitellaan, kuinka saavutetaan halutut tavoitteet.
Tavoitteenasettelun muistilista
- Aseta tavoitteita lyhyelle ja pitkälle aikavälille, sekä harjoituksiin että kilpailuihin.
- Hyödynnä eri tavoitetyyppejä:
- Prosessitavoite keskittyy yksittäiseen asiaan, kuten yksittäisen taidon tai yksityiskohdan oppimiseen.
- Suoritustavoite keskittyy tiettyyn suoritukseen, kuten tietyn matkan juoksemiseen tavoiteajassa.
- Lopputulostavoite keskittyy lopputulokseen, kuten kilpailun voittamiseen.
- Määritä tavoite tarkasti – mistä tiedetään, milloin tavoite on saavutettu?
- Tee tavoitteesta mitattava – milloin tavoite on saavutettu?
- Ole realistinen – tavoite tuo haastetta, mutta on saavutettavissa.
- Muotoile tavoiteesi positiivisesti!
Harjoitteita motivaation kehittämiseen (pdf)
Mielikuvaharjoittelu
Mielikuvaharjoittelu tarkoittaa mielen avulla tehtäviä harjoitteita, jotka liittyvät urheilijan tunnetiloihin, johonkin suorituksen osaan tai koko suoritusprosessiin. Mielikuvaharjoittelu on uuden tai aiemmin tapahtuneen asian luomista mielessä aisteja käyttämällä, mutta ilman siihen liittyvää ulkoista ärsykettä. Mielikuvan luomiseen hyödynnetään kaikkia aisteja ja siten se mahdollistaa lajitaitojen ja psyykkisten taitojen harjoittelun ilman todellista harjoittelu- tai kilpailuympäristöä.
Mielikuvaharjoittelun hyötyjä urheilijalle:
- Itseluottamuksen parantuminen
- Motivaation lisääntyminen
- Parempi keskittyminen
- Tunteiden ja stressinhallinnan taidot
- Ahdistuneisuuden vähentyminen
- Energiatasojen säätelyn taitojen kehittyminen
- Itsetietoisuuden kehittyminen
- Parantaa urheilusuoritusta ja oppimista
Mielikuvaharjoittelu koostuu kolmesta perustaidosta. Perspektiivi tarkoittaa, että mielikuvia osataan tuottaa eri perspektiiveistä, kuten sisäisestä ja ulkoisesta perspektiivistä. Hallinnalla tarkoitetaan, että mielikuvien sisältöä osataan hallita niin, että ne ovat positiivisia ja harjoittelua tukevia. Elävyydellä sen sijaan saadaan aikaan mielikuvien todentuntuisuus, sisältäen tarkat yksityiskohdat, aidot olotilat ja tunteet.
Mielikuvaharjoitteita (pdf)
Psyykkinen valmentaja urheilijan tukena
Psyykkistä valmennusta toteuttavat urheilu- ja liikuntapsykologian alan asiantuntijat sekä urheiluvalmentajat. Psyykkinen valmentaja auttaa urheilijaa näkemään ja ymmärtämään käyttäytymistään ja toimintamallejaan. Tarvittaessa arvioidaan myös urheilijan psyykkistä kuormitusta tai muita psykologisia tekijöitä, sekä kliinistä hyvinvointia ja kriisien vakavuutta.
Lue lisää psyykkisestä valmennuksesta ja ota yhteyttä asiantuntijaan esimerkiksi täältä.
Psyykkinen valmennus -sisältösivu ja opas
Psyykkinen valmennus -sisältösivu on toteutettu yhteistyössä urheilupsykologin sekä Haaga-Helia ammattikorkeakoulun liikunnanohjaaja-koulutusohjelman kanssa.
Sisältösivu pohjautuu toiminnallisen opinnäytetyön tuotoksena tehtyyn oppaaseen:
Psyykkisen valmennuksen opas (verkkoversio, pdf)
Psyykkisen valmennuksen opas (tulostettava versio, pdf)
Opinnäytetyö: Tuomela T. 2023. Psyykkisen valmennuksen opas Terve urheilija -ohjelmaan. Toiminnallinen opinnäytetyö. Haaga-Helia ammattikorkeakoulu. Liikunnanohjaajan koulutus.
Asiantuntija: Tiina Röning, psykologi, psykoterapeutti