Kestävyysharjoittelu

Useimpien lajien urheilijat hyötyvät jossain määrin kestävyysharjoittelusta. Kestävyysharjoittelu tuottaa tuloksia, kun siinä toteutetaan muutamia yleisiä periaatteita.

Kestävyysharjoittelun perusteet | Kestävyysharjoittelun ohjelmointi ja osa-alueet | Nuoren urheilijan kestävyysharjoittelu

Kestävyydellä tarkoitetaan yleensä elimistön kykyä vastustaa väsymystä lihastyön aikana. Tätä ominaisuutta tarvitaan niin arjen toiminnoissa kuin eri liikuntamuodoissa. Kestävyyskunto kertoo yleisesti ottaen hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyvystä ja luurankolihasten aineenvaihdunnasta. Liikunnan aikana kulutetut lihasten välittömät energiavarastot (ATP) pitää korvata nopeasti uudelleen, ja tähän energian muodostamiseen tarvittavien mekanismien tehokkuus määrittelee osaltaan kestävyyttä.

Kestävyysharjoittelun perusteet

Kestävyyslajien kilpailusuoritukset kestävät muutamista minuuteista jopa useisiin vuorokausiin, mikä aiheuttaa erilaisia vaatimuksia elimistön toiminnalle ja energia-aineenvaihdunnalle. Elimistöllä on kyky tuottaa energiaa lihasten käytettäväksi joko hapen avulla tai ilman sitä. Kestävyysurheilussa energiantuotto hiilihydraateista ja rasvoista tapahtuu lähes kokonaan hapen avulla (aerobisesti). Mitä tehokkaammin happea kuljetetaan lihaksille ja mitä tehokkaammin lihakset pystyvät sen hyödyntämään, sitä parempi on suorituskyky kestävyyslajeissa. Tähän hapensiirtoketjuun vaikuttavat mm. keuhkojen, sydämen, verenkierron ja lihassolujen ominaisuudet.

Kestävyysharjoittelu aiheuttaa ensin toiminnallisia ja pitkään jatkuessaan myös rakenteellisia muutoksia elimistön hapenkuljetusmekanismeihin sekä lihassolujen energia-aineenvaihduntaan niin, että elimistön maksimaalinen hapenkäyttökyky paranee. Hengitys- ja verenkiertoelimistön muutoksiin kuuluu tärkeimpänä sydämen toiminnan tehostuminen. Sydämen verenvirtauksen määrä minuutissa, minuuttitilavuus, on tärkeimpiä kestävyyssuorituskykyä määrittäviä tekijöitä.

Runsas harjoittelumäärä muokkaa sydänlihasta ja verenkiertoelimistöä parantaen mm. sydämen pumppausvoimaa, jolloin hapen kuljetus lihaksille paranee. Hapen kuljetukseen vaikuttaa oleellisesti myös veren punasolujen määrä, ja niihin sitoutunut hemoglobiinimassa. Lihasten kyky muodostaa energiaa hapen avulla paranee monen eri osatekijän vaikutuksesta, kun mm. lihaksille happea tuova hiusverisuoniverkosto tihenee ja solujen ”energiatehtaiden” mitokondrioiden määrä lisääntyy ja toiminta tehostuu. Näitä muutoksia tapahtuu sekä matala- että kovatehoisen harjoittelun seurauksena.

Urheilijan hapenottokyky voi saavuttaa huippunsa jo n. 20-vuotiaana, jonka jälkeen muutokset voivat olla pieniä. Tästä huolimatta muiden ominaisuuksien kehittyminen voi parantaa kestävyyssuorituskykyä ja lajisuoritusta vielä pitkään. Työskentelevien lihasten määrä vaikuttaa hapenottokykyyn, ja se on jossain määrin lajispesifi ominaisuus. Vähintään kohtuullisen hyvä kestävyyskunto voi olla eduksi myös muissa kuin kestävyyslajeissa, vaikka itse kilpailusuoritus ei kestävyyttä vaatisikaan.

Kestävyysharjoittelun ohjelmointi ja osa-alueet

Kestävyysharjoittelu tuottaa tuloksia, kun siinä toteutetaan muutamia yleisiä harjoittelun periaatteita.

Infograafi (pdf)

Kestävyysharjoittelun tehoalueet jaotellaan Suomessa tyypillisesti kolmeen osaan: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueisiin. Yksilöllisesti määräytyvät tehoalueet saa tarkimmin määritettyä kuntotestillä, jossa mitataan veren laktaattipitoisuutta ja hengityskaasuja nousujohteisessa, lajinomaisessa kuormituksessa. Toinen tapa arvioida harjoittelun tehoalueita on laskea omaan maksimisykkeeseen pohjautuvat prosentuaaliset sykealueet, yleensä viiteen eri osaan jaettuna. Tämä edellyttää kohtalaisen tarkkaa tietoa todellisesta maksimisykkeestä, sillä maksimisykettä arvioivia laskukaavoja käyttämällä virhemahdollisuus suurenee. Tällä tavoin ei saada tietoa yksilöllisistä vasteista kuten laktaattikynnysten avulla, mutta menetelmän etuna on sen helppous. Myös koettu rasituksen tunne voi toimia apuna oikeiden harjoitusvauhtien löytämisessä erityisesti kokeneemmilla urheilijoilla.

Matalatehoista peruskestävyysharjoittelua tulisi kestävyysurheilijoilla olla kaikesta harjoitteluun käytetystä ajasta n. 80–90 % lajista, harjoituskauden vaiheesta ja urheilijan iästä riippuen. Pitkäkestoisten peruskestävyysharjoitusten avulla saavutettava suuri harjoitusmäärä muokkaa työskentelevien lihasten verenvirtaus- ja hapenkäyttöominaisuuksia sekä parantaa elimistön kykyä hyödyntää rasvoja energianlähteenä. Rasvojen käyttö energiaksi parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta ja säästää lihasten glykogeenivarastoja, mikä on eduksi erityisesti pitkissä kestävyyssuorituksissa. Elimistön hapenkäyttömekanismien kehittyminen on edellytys maksimisuorituskyvyn kehittymiselle, ja heikompikuntoisilla peruskestävyysharjoittelu itsessään parantaa myös maksimaalista suorituskykyä. Peruskestävyysharjoittelu vaatii usein hiukan malttia. Erityisesti kuntoliikkujilla tyypillinen virhe on liian reippaat lenkkivauhdit, jolloin harjoittelu keskittyy liikaa vauhtikestävyysalueelle.

Lajinomainen tehoharjoittelu vauhti- ja maksimikestävyysalueella kattaa tyypillisesti enintään viidenneksen kestävyysurheilijoiden harjoittelumäärästä. Tehoharjoitukset ovat tärkeitä maksimaalisen suorituskyvyn kehittämisessä, ja niiden rooli korostuu mitä parempikuntoisemmista urheilijoista on kyse. Liian runsas kovatehoinen harjoittelu johtaa kuitenkin helposti palautumisen ongelmiin, joten harjoittelun kokonaisuus kannattaa suunnitella yksilöllisesti urheilijan harjoitustaustan ja ominaisuuksien perusteella optimaalisen harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella hiilihydraattien suhteellinen osuus energialähteenä lisääntyy, ja myös veren laktaattipitoisuus nousee, kun anaerobinen (glykolyyttinen) aineenvaihdunta lisääntyy. Mitä tehokkaammin lihassolut pystyvät muodostamaan energiaa hapen avulla ja pilkkomaan jo muodostunutta laktaattia uudelleen energiaksi, sitä hitaammin veren laktaattipitoisuus nousee. Laktaatin määrä veressä ei kuitenkaan kerro lihasten hapenpuutteesta tai ole suoraan yhteydessä väsymykseen, mutta sitä voidaan käyttää harjoittelun suhteellisen kuormittavuuden arviointiin.

Edellä mainittujen periaatteiden mukaisesti kehittävän harjoittelun on oltava nousujohteista ja riittävän monipuolista, sisältäen välillä kovempia ja kevyempiä viikkoja tai jaksoja. Vuositasolla harjoittelua voidaan ohjelmoida ja jaksottaa hieman eri tavoin, tunnetuimpina tapoina lienevät pyramidi-, polarisoitu ja kynnysharjoittelu. Kaikissa ohjelmointitavoissa peruskestävyysharjoittelulla on kuitenkin merkittävin rooli. Perinteisessä pyramidiohjelmoinnissa vauhtikestävyysharjoittelua on enemmän kuin maksimialueen harjoittelua, polarisoidussa mallissa päinvastoin. Samanlainen harjoittelu ei tuo kaikille samanlaista lopputulosta, vaan harjoitusvasteen syntymisessä on yksilöllisiä eroja. Tämän vuoksi yksikään harjoittelun ohjelmointitapa ei vaikuttaisi olevan selvästi toista parempi.

Harjoittelua suunniteltaessa on myös otettava huomioon urheilijan harjoitustausta; samat periaatteet eivät aina päde kokeneella huippu-urheilijalla kuin vähemmän harjoitteluvuosia omaavalla nuorella urheilijalla. Toteutuneen harjoittelujakauman määrittäminen ei myöskään ole yksiselitteistä, joten eri tehoalueiden harjoitusmääriä vertailtaessa on hyvä varmistaa, miten kyseisen alueen harjoitusmäärä on laskettu (esim. syke, intensiteetti/vauhti, harjoituskerrat).

Nuoren urheilijan kestävyysharjoittelu

Kestävyyslajit ovat myöhäisen erikoistumisen lajeja, ja vaadittavia ominaisuuksia voidaan kehittää pitkälle aikuisikään. Lasten ja nuorten urheilussa on tärkeää luoda runsaalla ja monipuolisella liikkumisella ja harjoittelulla hyvät motoriset perustaidot ja voimantuotto-ominaisuudet. Riittävä kokonaisliikuntamäärä muodostuu arkiliikunnasta (sisältäen mm. koulumatkat, koulu- ja välituntiliikunnan sekä pelit ja leikit) ja eri urheilulajien harjoittelusta. Urheilun monipuolisuus voi toteutua joko yhden tai useamman lajin avulla, kun harjoittelun sisältö, myös lajin oheisharjoittelu, on hyvin suunniteltu.

Kestävyysominaisuuksien systemaattisempi kehittäminen voi alkaa murrosiän kasvupyrähdyksen aikaan, jolloin suunnitelmallisen harjoittelun osuus kokonaisliikuntamäärästä suurenee. Tällöinkin harjoittelu tulee suunnitella urheilijan biologisen kehitysvaiheen ja aiemman harjoitustaustan perusteella eikä kalenteri-iän perusteella. Monipuolinen kestävyysurheilu, jossa pääpaino on aerobisen peruskestävyyden kehittämisessä riittävän harjoitusmäärän avulla, sekä säännöllisesti tehtävät vauhdikkaammat vauhti- ja maksimikestävyysalueen harjoitukset, luovat edellytykset hapenottokyvyn ja kestävyyssuorituskyvyn kehittymiselle.

Eri lajeilta löytyy harjoittelumalleja ja urheilijan polkuja, joita voi käyttää apuna nuoren urheilijan harjoittelun ohjelmoinnissa. Esimerkki maastohiihdossa vaadittavista ominaisuuksista ja harjoittelusta löytyy Hiihtoliiton materiaaleista

Asiantuntijat: Jussi Mikkola, LitM (KIHU) – Piia Kaikkonen, LitT

Yhteistyössä: Huippu-urheilun instituutti KIHU