Kuormituksen seuranta

Kilpaurheilussa on kyse kuormituksen ja palautumisen aiheuttamien positiivisten ja negatiivisten vaikutusten välisestä tasapainoilusta.

Kuormituksen seuranta | Kuormitus ja vammariski

Kilpaurheilussa menestyminen vaatii urheilijan pitkäjänteistä kehitysprosessia, jossa kuormitus ja palautuminen ovat sopivasti tasapainossa keskenään. Harjoittelulla pyritään kehittämään lajin kannalta keskeisiä fyysisiä perus- ja lajiominaisuuksia (nopeus, voima, kestävyys, liikkuvuus, taito) tähtäimenä lajin suorituskyvyn kehittyminen. Suorituskyvyn kehittyminen vaatii riittävää kuormitusta, jonka määrä ja laatu tulee suunnitella yksilöllisesti.

Yksipuolinen, määrällisesti tai tehollisesti liian suuri kuormitus voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa suorituskyvyn laskua, ylikuormitusta sekä muita negatiivisia terveysvaikutuksia, kuten mm. vamma- ja sairastumisriskin lisääntymistä.

Suorituskyvyn optimaalisen kehittymisen varmistamiseksi kuormittumisen, palautumisen ja kehittymisen seurannan tulisi kuulua tavoitteellisesti harjoittelevan urheilijan ja valmentajan rutiineihin. Harjoituskuormitus on kuitenkin monen tekijän summa, ja yksittäistä menetelmää sen luotettavaan mittaamiseen ei ole olemassa.

Kuormituksen seurannassa ja ongelmakohtien riittävän aikaisessa havainnoinnissa tärkeimpinä seikkoina voidaan pitää muun muassa seuraavia:

• Harjoituspäiväkirjan systemaattinen käyttö
  • Kuormituksen määrän ja laadun, urheilijan tuntemuksien ja muiden objektiivisten mittareiden säännöllinen seuranta
• Valmentajan ja urheilijan hyvä kommunikaatio
  • Avoin keskustelu ja päivittäisen vireen sekä tuntemusten seuranta
• Harjoitustehojen seuraaminen ja säännöllisesti toistetut kontrolliharjoitukset ja/tai testit
  • Harjoitustehojen sopiva jakauma, objektiivisesti mitatut testitulokset

Kuormituksen seuranta

Kuormituksen seurannassa yleisesti käytettävät menetelmät voidaan jakaa ulkoisen ja sisäisen kuormituksen mittausmenetelmiin. Ulkoinen kuormitus tarkoittaa urheilijan tekemää, objektiivisesti mitattavaa ulkoista työtä ja sisäinen kuormitus puolestaan urheilijan fysiologista ja psykologista reagointia ulkoiseen kuormitukseen.

Ulkoinen kuormitus

Ulkoisen kuormituksen arvioinnissa käytetään usein harjoituspäiväkirjojen kautta kerättävää objektiivista tietoa, johon kuuluu tyypillisesti harjoitusvolyymin ja intensiteetin määrittäminen. Yksinkertaisimmillaan tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kestävyysharjoittelussa aika-, matka- ja nopeustiedon keräämistä tai voimaharjoittelussa “volyymi x intensiteetti” -laskentaa.

Ulkoisen kuormituksen mittaamisessa hyödynnetään usein paikannusjärjestelmien (mm. GPS, lähipaikannusjärjestelmät) ja inertiaalisensoreiden (kiihtyvyyssensori, gyroskooppi, magnetometri) kautta kerättävää tietoa (aika, matka, nopeus, kiihtyvyys, voima, teho, työ).

Sisäinen kuormitus

Sisäinen kuormitus kuvaa elimistön objektiivisesti mitattavia fysiologisia vasteita tai urheilijan koettua kuormitusta tiettyyn ulkoiseen kuormitukseen. Kestävyysharjoittelussa tyypillisesti seurattavia fysiologisia muuttujia ovat mm. lepotilassa mitattavat leposyke ja sykevälivaihtelu, sekä harjoituksen aikainen syke ja veren laktaattipitoisuus. Harjoituksen aikainen koettu rasituksen tunne (RPE, kuva 2) puolestaan toimii subjektiivisena mittarina. Myös erilaisia urheilijan itsearviointiin perustuvia kuormitus-, palautumis- ja hyvinvointikyselyjä voidaan käyttää joko lyhyt- tai pidempiaikaisen kuormittumisen arviointiin.

Esimerkkejä sisäistä ja ulkoista kuormitusta arvioivista menetelmistä

Kuormituksen seurantamenetelmien valinta

Kehittyvä teknologia mahdollistaa kuormituksen seurannan monilla erilaisilla työkaluilla ja mittareilla. Käytännön ongelmaksi voikin muodostua suuren datamäärän hallinta ja analysointi ja tärkeiden asioiden poimiminen kokonaisuudesta.

Käytettävissä olevat resurssit ja laitteet määrittelevät menetelmien valintaa, mutta kuormituksen seurannasta ei kannata tehdä liian vaikeaa ja monimutkaista. Yhtä yksittäistä kokonaiskuormitusta täydellisesti kuvaavaa mittaria ei ole olemassa. Onkin suositeltavaa käyttää sisäisen ja ulkoisen kuormituksen mittaamiseen luotettavia, lajikohtaisesti soveltuvia menetelmiä, jotka ovat helppokäyttöisiä päivittäisharjoittelussa.

Sisäisen ja ulkoisen kuormituksen mittareita yhdistelemällä voi saada arvokasta tietoa urheilijan vireystilasta ja harjoituskuormituksesta. Sisäisen kuormituksen (syke, koettu kuormitus) muutoksien tarkkailu suhteessa ulkoisen kuormitukseen on hyvä menetelmä kuormittumisen ja suorituskyvyn kehittymisen arviointiin niissä lajeissa, joissa ulkoinen kuormitus voidaan vakioida ja mitata.

Valtakunnallinen asiantuntijaryhmä on koostanut suositukset harjoittelun ja kehittymisen seurantaan, joihin on koottu lajikohtaisia suosituksia ja käytännön esimerkkejä harjoittelun, kuormittumisen ja kehittymisen seurantaan. Tutustu suosituksiin tästä.

Harjoituskuormituksen laskeminen

Kansainvälisesti eniten käytettynä sisäisen kuorman arviointityökaluna voidaan pitää session-RPE-menetelmää (engl. session rating of perceived exertion; sRPE). Tässä menetelmässä urheilijan oma kuormitustuntemus (RPE, asteikko 1–10) kerrotaan harjoituksen kestolla minuuteissa ja näin saadaan harjoituksen kokonaiskuormitusta kuvaava kuormitusindeksi. Kuormitusindeksin kokonaismäärää viikko- ja kuukausitasolla seuraamalla saa melko hyvän arvion harjoittelun kokonaiskuormituksesta ohjelmoinnin avuksi. Tämä menetelmä ei toimi tarkkana kuormituksen kuvaajana, mutta antaa kohtuullisen hyvän arvion harjoituskuormituksen pidempiaikaiseen seurantaan.

Kuormitus ja vammariski

Harjoitus- ja kilpailukauden aikaisen kuormituksen yhteyttä urheiluvammoihin on tutkittu viime vuosina lisääntyvissä määrin. Alustavan tutkimusnäytön mukaan suuret ja nopeasti tapahtuvat lyhyen aikavälin muutokset harjoituskuormituksessa (akuutti kuormitus) mahdollisesti lisäävät vammariskiä. Sen sijaan pitkällä aikavälillä kehitetty suuri harjoituskuormitus (krooninen kuormitus) saattaa suojata vammoilta.

Tutkimusnäyttö kuormituksen yhteydestä vammariskiin on kuitenkin vielä vähäistä ja olettamukset perustuvat pääosin pieniin kohorttitutkimuksiin. Se, miten ja missä määrin kuormituksen muutokset altistavat vammoille on toistaiseksi vielä hyvin epäselvää. Toistaiseksi ei ole myöskään näyttöä, että akuutin ja kroonisen kuormitussuhteen optimointi tietylle välille (0,8–1,3) vähentäisi vammoja.

Korkeat tai matalat harjoituskuormat eivät yksistään selitä vammariskiä. Harjoituskuormituksella tai sen muutoksilla ei myöskään voida ennustaa vammariskiä, sillä urheiluvamma on aina seurausta useamman tekijän yhteisvaikutuksesta.

Valmentajan on oleellista miettiä, mitä harjoittelu pitää sisällään, miten se toteutetaan ja miten se suhteutuu urheilijan harjoitushistoriaan.

Hyvä kunto suojaa vammoilta

Fyysisistä ominaisuuksista hyvä kestävyyskunto ja maksimivoimataso on yhdistetty pienempään vammariskiin. Myös korkeampi lajinomainen nopeus- ja nopeuskestävyysominaisuuksien taso näyttäisi suojaavan urheiluvammoilta. Riittävän harjoittelun kautta kehitetty fyysinen kapasiteetti todennäköisesti valmistaa urheilijoita kovakuormitteista harjoittelua ja kilpailemista varten suojaten myös urheiluvammoilta. Toisaalta hyvä lihasvoima ei suoraan johda hyvään suoritustekniikkaan esimerkiksi suunnanmuutoksissa. Haitallisen niveliin kohdistuvan kuormituksen vähentämiseksi tarvitaan sekä voima- että suunnanmuutostekniikkojen harjoittelua.

Vähän harjoittelevilla urheilijoilla fyysiset perus- ja lajiominaisuudet ovat usein lajin kannalta vielä riittämättömällä tasolla, mikä saattaa osin selittää nuorten ja aloittelevien urheilijoiden ja liikkujien suurentunutta vammariskiä.

Kuormituksen seuranta –infograafi (pdf)

Paluu harjoitteluun tauon jälkeen

Kuormituksen hallinnan tärkeys korostuu palattaessa harjoitteluun ja kilpailemiseen pidemmän tauon jälkeen. Tauon aikainen alhainen krooninen kuormitus yhdistettynä korkeaan ja äkilliseen kuormitukseen lisäykseen nostaa usein loukkaantumisriskiä. Monesti joukkueissa nähdään vammojen ilmaantuvuudessa piikki juuri harjoitustauon jälkeen.

Asteittainen kuormituksen lisääminen on tärkeää muistaa palattaessa harjoitteluun ylimenokauden, loman tai loukkaantumisen jälkeen.

Paluu harjoitteluun tauon jälkeen –infograafi (pdf)

Osion asiantuntijat: Marko Haverinen, LitM – Piia Kaikkonen, LitT – Mari Leppänen, TtT