Olosuhteet ja varusteet

Harjoitusvälineet, suojavarusteet ja harjoittelupaikka vaikuttavat urheilun turvallisuuteen.

Urheilualustan vaikutus vammariskiin | Pukeutuminen | Jalkineet

Ovatko nämä asiat osaltasi kunnossa?

• Ovatko lajiin liittyvät välineet kunnossa, huollettu ja turvallisia?
• Ovatko kaikki turvallisuutta parantavat suojavarusteet käytössä?
• Onko harjoitustila käyttötarkoitukseensa tehty ja lajiin sopiva?
• Onko tila turvallinen ja siisti?
• Onko harjoitustilan alusta turvallinen ja sopiva lajiin?
• Kuka tarkastaa ja kuinka säännöllisesti välineiden ja telineiden kunnon ja turvallisuuden?
• Onko valaistus riittävä?
• Onko tilan käyttäjämäärä sopiva tilan kokoon nähden?
• Onko harjoituspaikassa yleiset säännöt, jotka pyrkivät takaamaan turvallisuuden ja viihtyvyyden?
• Noudatetaanko harjoituspaikan sääntöjä ja ohjeita?

Urheilualustan vaikutus vammariskiin

Urheilualustan ominaisuudet vaikuttavat urheilusuoritukseen ja urheilun turvallisuuteen. Alustalla on merkitystä sekä rasitusperäisten että äkillisten vammojen synnyssä. Urheilualustan ominaisuuksista etenkin kovuus, joustavuus ja kitka vaikuttavat paljon niin urheilusuorituksen tulokseen kuin urheilijan kehoon kohdistuviin kuormituksiin.

Kovuus ja joustavuus

Urheilualustan ominaisuustekijöistä kovuus ja joustavuus ovat toistensa käänteisiä ominaisuuksia. Kovuus kuvaa materiaalin kykyä vastustaa siihen kohdistuvaa voimaa ja joustavuus vastaavasti alustan periksi antamista voiman vaikutuksesta. Alhaisen joustavuuden katsotaan mahdollistavan paremman suorituksen esimerkiksi pikajuoksussa, kun taas alustan suuri joustavuus tekee juoksemisesta raskaampaa. Alhainen joustavuus johtaa suurempiin voimiin kiihdytyksen, hyppyjen ja suunnanmuutosten yhteydessä. Iskunvaimennus onkin vammojen ehkäisyn kannalta urheilualustan tärkeimpiä ominaisuuksia, sillä liian kova alusta lisää rasitusvammojen riskiä.

Sisäliikuntahalleissa käytettävät lattiat voidaan jakaa jousto-ominaisuuksiltaan kolmeen ryhmään:

• aluejoustavat urheilulattiat (perinteiset puu- tai parkettilattiat, jotka rakennetaan joustavan alusrakenteen päälle)
• pistejoustavat urheilulattiat (synteettiset muovimatto- ja massa-alustat, jotka asennetaan tyypillisesti suoraan betonin päälle)
• yhdistelmälattiat (ed. alustojen yhdistelmä, jossa yhdistyy alue- ja pistejousto).

Näistä kolmesta sisäliikuntalattiasta parhaat iskunvaimennusominaisuudet on yhdistelmälattialla.

Kitka

Kitka on voima, joka vaikuttaa tyypillisimmillään jalkineen pohjan ja alustan välillä. Urheilualustojen riittävät kitkaominaisuudet ovat tarpeen, jotta vältytään liukastumisilta ja alustan liukkaudesta aiheutuvilta vaaratilanteilta ja vammoilta. Optimaalinen kitka tekee urheilusuorituksista tarkempia ja nopeampia.

Synteettisten urheilualustojen kitkakertoimet ovat pääsääntöisesti suurempia kuin vastaavien luonnollisten alustojen kertoimet. Esimerkiksi tekonurmen kitka on luonnonnurmen kitkaa noin 10–40 % suurempi. Myös sisäliikuntahalleissa käytettävistä alustamateriaaleista synteettiset alustat (muovimatto tai massa-alusta) ovat keskimäärin pitävämpiä kuin parkettialustat.

Tahmealla alustalla liikuttaessa jalkaterän ja säären kiertoliike lisääntyy samalla, kun alustan kitka pysäyttää liikkeen normaalia nopeammin. Jos jalkineen pohjan ja pelialustan välillä on liian suuri kitka, voi voimakkaan kääntymis- tai kiertoliikkeen seurauksena tulla vaurioita nilkka-, polvi- tai lonkkaniveleen.

Eri urheilulajien parissa tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että urheilualustan ja jalkineen välinen suuri kitka on merkittävä äkillisten urheiluvammojen riskitekijä lajeissa, joihin kuuluu nopeita suunnanmuutoksia ja äkkipysähdyksiä.

Pelialustojen pito-ominaisuuksissa voi toki olla suuria eroja, sillä materiaalista, puhtaudesta ja käyttöiästä riippuen niin synteettinen kuin luonnollinen alusta voi olla hyvin tahmea tai liukas.

Jalkapallossa tekonurmen ei ole yhdistelmätutkimuksissa havaittu lisäävän loukkaantumisriskiä. Pääosa tutkimuksista on kuitenkin tehty miehillä, joten aiheesta tarvitaan lisää tutkimusnäyttöä naisten osalta.

Lue myös suomalaistutkimus: Ei eroa loukkaantumisriskissä tekonurmen ja luonnonnurmen välillä jalkapallon Veikkausliigassa

Alustan vaikutus vammariskiin on myös yksilöllinen

Erilaisten alustojen vaikutus jalan rakenteiden ja alustan välisiin reaktiovoimiin ei ole kaikilla yksilöillä haitallisen suuri. Mikäli urheilijalla kuitenkin on puutteita esimerkiksi kehonhallinnassa ja liiketaidoissa, nivelten yliliikkuvuutta, asentotunnon heikkoutta tai vanhan vamman aiheuttama alttius nivelvammalle, saattavat alustan vaikutukset muodostua haitallisiksi.

Tutkimusartikkeli:

Alustan vaikutus vammariskiin salibandyssä (englanninkielinen julkaisu, pdf)

Pukeutuminen

Tarkoituksenmukainen ja olosuhteisiin sopiva pukeutuminen auttaa urheilijaa suorituskyvyn ylläpidossa.

Lämmön ylläpito on tärkeää

Hyvän verryttelyn ja alkulämmittelyn jälkeen vaatetuksella voidaan edesauttaa kehon lämpötilan pysymistä riittävän korkeana (38–38,5 °C). Tämä vähentää esimerkiksi suorituksien välillä tapahtuvan lämmön ylläpidon tarvetta ja säästää näin voimia varsinaiseen suoritukseen.

Suuresta ihon pinta-alasta (suhteessa kehon painoon), nopeasta aineenvaihdunnasta ja vilkkaasta verenkierrosta johtuen lämmön haihtuminen kylmissä olosuhteissa on lapsilla todella nopeaa. Lapset sopeutuvat kylmään aikuisia heikommin ja hitaammin, joten kylmissä olosuhteissa riittävä pukeutuminen on vielä aikuista tärkeämpää.

Kerrospukeutuminen

Sopiva pukeutuminen estää liian nopean jäähtymisen tai ylilämpenemisen urheiltaessa. Kylmässä ja kenties sateisessa säässä asianmukainen vaatetus säilyttää urheilijan lämpötilan sopivana.

Usea ohut vaatekerros eristää kylmältä tehokkaammin kuin yksi paksu. Kun vaatekerrosten väliin jää aina ilmakerros eristeeksi, se kykenee parhaiten estämään lämmön poistumista ja kylmän johtumista. Ilma itsessään on mainio lämmön eriste.

Ensimmäinen kerros

Ihon tuottama kosteus johdetaan sen pinnalta pois mikrokuituisen tekstiilin avulla. Näin iho pysyy kuivana myös mahdollisten palautushetkien aikana.

Toinen kerros

Varsinainen lämmön eriste syntyy tähän väliin. Liikunnan tuottama lämpömäärä vaihtelee tehon mukaan. Eristekerroksen paksuus voi vaihdella. Se riippuu tuotetun lämmön ja olosuhteiden yhdistelmästä.

Kolmas kerros

Kolmas kerros toimii suojana ulkoilmaa vastaan. Sen tulisi päästää ihosta vapautuva vesihöyry lävitseen, jotta iho ja vaatteet pysyvät kuivina. Toisaalta sen tehtävänä on estää sateen ja tuulen vaikutusten pääsy iholle.

Neljäs kerros

Tämä on käytännössä lisäkerros tilanteisiin, jossa liikkumiseen tulee pidempi tauko ja jäähtyminen alkaisi haitata urheilijaa ilman lisävaatetta.

Tekniset vaatteet pitävät urheilijan kuivana

Tekniset vaatteet ovat hyvä vaihtoehto pitämään urheilijan kuivana. Ne sallivat vesihöyryn poistumisen iholta, jolloin vaatteen ja ihon väliin jää kuiva, kylmyydeltä eristävä kerros ilmaa. Toisaalta ne eivät läpäise vettä ulkoa iholle, jolloin myös vilustumisen mahdollisuus pienenee.

Tekniset vaatteet toimivat niin, että hienojakoinen vesihöyry pääsee siirtymään pois iholta. Vesipisarat sen sijaan ovat liian suuria tunkeutuakseen kankaan läpi. Näin tekninen vaate suojaa vesisateelta ja samaan aikaan estää hikoilua kastelemasta vaatetta sisältä käsin.

Jalkineet

Jalkaterä avainasemassa

Tärkeimpänä lenkkinä kehon ja alustan välillä on liikkujan oma jalkaterä. Sen hyvä toimintakyky, riittävä voima ja liikkuvuus sekä osuus kehon liikkeiden hallinnassa ovat tärkeimpiä tekijöitä myös vammojen ehkäisyssä.

Jalkineet oman jalan mukaan

Ihmisillä on huomattavia yksilöllisiä eroja jalkaterän toiminnassa. Yhden jalkaterä voi olla löysän oloinen, toisella siinä voi olla liiallista jäykkyyttä. Jalkaterän ja nilkan liikkuvuus voi olla rajoittunutta joko rakenteellisista tai toiminnallisista syistä. Tästä saattaa aiheutua jalan iskunvaimennuskyvyn heikkenemistä. Toiminnallisiin ongelmiin voidaan hakea ratkaisua esimerkiksi valmennuksen ja fysioterapian keinoin sekä niitä yhdistelemällä.

Urheilujalkineiden valmistajat tekevät erilaisille jaloille suunniteltuja malleja. Normaalisti toimiviin jalkateriin suositellaan neutraalia jalkinetta. Löysiin jalkateriin suositellaan kiertojäykkää ja vastaavasti jäykkiin jalkateriin kiertolöysää mallia.

Erilaisten jalkineratkaisujen suhteen kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Valmistajien suositukset eivät perustu samantyyppisiin tutkimuksiin, joita vaaditaan esimerkiksi lääkkeiden markkinoinnin taustalle. Näyttöön perustuvaa jalkinesuositusta ei tällä hetkellä ole saatavissa. Kokemukseen ja kokeiluun on siis hyvä nojautua myös jalkinevalinnassa. Kun löydät itsellesi erityisen hyvin sopivan mallin urheilujalkinevalikoimasta, harkitse vaikka usean parin hankkimista yhdellä kertaa.

Onko hyvä tossu tekniikkaa tärkeämpi?

Jalkineen osuutta iskunvaimentajana ei kannata ylikorostaa. Biomekaanisten tutkimusten perusteella on arvioitu, että juoksussa jousto-ominaisuuksista vain noin 5 % tulee jalkineesta. Jousto-ominaisuuksiin vaikuttavat tärkeimmät tekijät ovat juoksijan tekniikka ja ruumiin rakenne. Lisäksi on hyvä muistaa, että lenkkitossujen iskunvaimennuskyky heikkenee suhteellisen nopeasti materiaalin väsymisen myötä. 500–800 kilometrin juoksun jälkeen tossut ovat menettäneet noin puolet iskunvaimennuskyvystään verrattuna uusiin samanlaisiin tossuihin. 800 kilometriä tulee 40 kilometrin viikkoannoksella täyteen hieman alle puolessa vuodessa. Paljon juokseva henkilö siis kuluttaa vuodessa 2–3 tossuparia.

Tossuja kannattaa hankkia siten, että yksi pari on aina ”sisäänajossa”, jotta ne muotoutuvat jalan mukaan ennen pidempiä tai kovavauhtisempia harjoituksia. Keskimääräinen tossun sopeutumisaika jalkaan arvioidaan noin kymmeneksi käyttötunniksi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että juoksujalkine on henkilökohtainen varuste.

Jalkateräongelmia?

Ongelmajalat kannattaa yleensä tutkituttaa sellaisella terveydenhuolto- tai liikunta-alan ammattihenkilöllä, joka on perehtynyt sekä jalkaterän toimintaan että lajin tuomiin vaatimuksiin. He voivat antaa hyödyllisiä vinkkejä jalkineiden hankintaan.

Jalkineen sopivuus käyttäjälle

Jalkaan ja tilanteeseen sopivan jalkineen valinta on tärkeää. Monesti hyvä jalkine on urheilijan tärkein varuste. Urheilujalkine on kontaktipinta kehon ja alustan välillä. Se välittää voimat kehosta alustaan ja päinvastoin. Epäsopivilla jalkineilla urheilija altistuu todennäköisemmin tapaturmille tai rasitusvammoille. Tästä syystä eri lajeihin on kehitetty juuri kyseiseen lajiin ja eri tilanteisiin parhaiten soveltuvat urheilujalkineet.

Käyntivara

Pääsääntöisesti sopiva käyntivara jalkineessa on noin 5–10 mm, lapsilla jopa 15–20 mm. Sopivaa käyntivaraa voi testata esimerkiksi menemällä uudet jalkineet jalassa kyykkyyn. Pisin varvas (yleensä ukkovarvas, muttei aina!) saa kyykyn pohjassa osua kevyesti tossun kärkeen. Seisoma-asennossa tunnusteltaessa tossun kärjen tulisi antaa hieman periksi.

Toinen tapa testata käyntivaraa on jättää nauhoitus auki ja työntää varpaat tossun kärkeen kiinni. Tällöin etusormen pitäisi mahtua tiukasti kantapään ja tossun kannan väliin. Jalkaterää voi sovittaa myös pohjallisen päälle. Tällöin seistään paino tasaisesti jakautuneena molemmille pohjallisille. Hyvissä urheilujalkineissa on usein irrotettava pohjallinen. Tämä helpottaa jalkineen huoltoa ja nopeuttaa tarvittaessa sen kuivumista.

Hanki jalkineet illalla

Uudet jalkineet kannattaa hankkia vasta usean tunnin pystyssä olon jälkeen – käytännössä siis iltapäivän lopulla tai illansuussa. Koska jalka turpoaa aina jonkin verran päivän aikana, voi pian heräämisen jälkeen hankittu jalkine olla jo pieni myöhäisiltapäivästä.

Kumitossu vai huippukenkä?

Jalkineiden hinta-laatusuhde on halvoista hinnoista keskihintaisiin siirryttäessä melko suoraviivainen: mitä kalliimpi jalkine, sen parempi. Oleellista on kuitenkin löytää itselle sopivin jalkine eikä kallein välttämättä on paras. Jos löytää sopivat urheilujalkineet, kannattaa harkita kahden samanlaisen parin hankkimista.

Osion asiantuntijat: Kati Pasanen, FT, ft – Anu Räisänen, TtT, ft – Juha Koskela, ft