Voimaharjoittelu on oikein toteutettuna turvallista kasvuikäisille. Voimaharjoittelu on tärkeää myös vammojen ehkäisyssä.
Voimaharjoittelun perusteet | Nuoren urheilijan voimaharjoittelu | Moneen lajiin soveltuvia voimaharjoitteita
Voimaharjoittelun perusteet
Voimaharjoittelulla tarkoitetaan suunnitelmallista harjoittelua, joka etenee lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta kohti lajin vaatimusten mukaista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Oikein suunniteltu ja toteutettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu toimii kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona.
Perusnostot ja suoritustekniikka
Tärkeimmät perusnostot ovat etu- ja takakyykky, valakyykky, maastaveto, raaka tempaus, raaka rinnalleveto (painonnostajilla myös kyykkynostot) sekä ylöstyöntö. Turvallisten nostotekniikoiden opettelu on tärkein tehtävä aloitettaessa vapailla painoilla harjoittelua. Tästä syystä voimaharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla tai kevyiden lisäpainojen kanssa tehtävillä harjoitteilla ja hyvään suoritustekniikkaan keskittyen.
Nostotekniikoissa tulee kiinnittää huomiota erityisesti selän, polvien ja nilkkojen asentoihin. Virheelliset nostotekniikat lisäävät vammariskiä ja aiheuttavat vääränlaista kuormitusta nivelille ja sidekudoksille. Hyvä nostotekniikka on myös tehokas ja taloudellinen.
Levytankoharjoittelussa tulosten paraneminen tapahtuu voiman ja nostotekniikan kehittymisen myötä. Oikeat nostotekniikat korostuvat, kun nostetaan suuria kuormia tai tehdään maksimaalista tehoa vaativia nopeusvoimasuorituksia.
Tiesitkö?
Asiantuntevassa ohjauksessa toteutettu ja nuoren yksilöllisen kehitysvaiheen huomioiva voimaharjoittelu ei ole haitallista kasvuikäiselle. Voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään sekä äkillisiä että rasitusvammoja.
Nuoren urheilijan voimaharjoittelu
Nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisessa tärkeintä on turvallisten ja tehokkaiden nostotekniikoiden opettelu. Kun suoritustekniikka ja kehonhallinta ovat kunnossa, voidaan edetä maltillisesti kohti suurempia kuormia ja tehoja.
Hyvien suoritustekniikoiden ja turvallisen harjoittelun varmistamiseksi lasten ja nuorten voimaharjoittelu tulisi toteuttaa aina asiantuntevassa ohjauksessa. Itsenäiseen voimaharjoitteluun kannattaa siirtyä vasta, kun kehonhallinta ja suoritustekniikka ovat kunnossa, liikkeet ovat tuttuja ja urheilija tiedostaa omat taitonsa ja rajansa.
Kuva: Kati Pasanen
Nuoren urheilijan voimaharjoittelun suunnittelussa on muistettava yksilöllisyys. Esimerkiksi tavoitteet asetetaan yksilöiden kuntotaso, harjoitusikä ja -taidot sekä fyysinen ja psyykkinen kehitystaso huomioiden. Progressiivisuus eli harjoittelun nousujohteisuus tulee toteuttaa aina tekniikkalähtöisesti.
Perusliikkeiden opettelu hallitulla tekniikalla kehittää kehonhallintaa ja motorisia taitoja, ja antaa valmiudet myöhemmin toteutettavaan ulkoisen kuorman voimaharjoitteluun. Myös luonnollinen voimailu ja liikkuminen, kuten leikkimieliset voimailukisat, kiipeily, hyppelyt ja esimerkiksi telinevoimistelu ovat loistavia voimaharjoitusmuotoja lapsille. Voimatasojen ja suoritustekniikoiden kehittyessä voidaan siirtyä vähitellen intensiivisempiin voimaharjoittelumuotoihin, kuten painonnostoliikkeiden harjoitteluun sekä plyometriseen harjoitteluun.
Nostotekniikoiden opettelu on ennen kaikkea taitoharjoittelua, jossa maltti on valttia. Pitkien sarjojen sijaan nostotekniikoita tulisikin harjoitella yksittäisillä toistoilla sekä mielellään jatkuvalla reaaliaikaisella palautteella sekä tarvittavalla tekniikan korjaamisella.
Esimerkki nuoren voimaharjoittelun sisällöstä (ensimmäiset kolme vuotta)
- Ensimmäinen puoli vuotta tehdään omalla kehonpainolla kehonhallintaa vaativia voimaharjoituksia ja opetellaan nostotekniikoita keppijumpalla sekä 2‒4 kg:n tangoilla toteutettavalla tankojumpalla. Lisäkuorma saa kuitenkin olla korkeintaan noin 30 % nuoren omasta kehon painosta.
- Seuraavat puoli vuotta tangon paino voi olla 50–75 % nuoren omasta painosta. Harjoittelun painopiste on edelleen toiminnallisuudessa sekä kehon hallinnassa erilaisin tekniikkaharjoittein.
- Toisena vuotena painopiste on vahvasti tekniikan opettelussa ja vaikeammissa, ilman lisäkuormaa tehtävissä kehonhallintaharjoitteissa. Tekniikkaharjoittelu tapahtuu 1‒5 toiston sarjoissa, jolloin keskitytään yksittäisiin tekniikkaosioihin. Lisäksi harjoitteluun kannattaa sisällyttää yleiskehittäviä voimaharjoitteita ja huoltavia harjoitteita pitkillä 5‒20 toiston sarjoilla. Nämä toistosarjat vahvistavat kehoa monipuolisesti ja parantavat myös lihastasapainoa.
- Kolmantena vuotena voidaan ottaa käyttöön erilaiset voimaominaisuuksia mittaavat ja arvioivat testit sekä lisätä voimaharjoittelussa käytettäviä kuormia. Kuormitusta lisättäessä on tärkeää huomioida nuoren yksilöllinen kehitysvaihe ja biologinen ikä.
Hyvä muistaa!
Lihaskunnon, kehonhallinnan ja huoltavien harjoitusten tulee olla lasten ja nuorten voimaharjoittelussa pääosassa. Näin kehon toiminnallinen ja monipuolinen käyttö kehittyy tehokkaasti ja turvallisesti voiman lisääntyessä.
Koko nuoren urheilijan polun ajan harjoittelussa kannattaa painottaa yleisvahvistavia liikkeitä ja ns. voimakeskuksen kehittämistä. Keskivartalon lihaskunto ja voima ovat koko vartalon voimantuoton tärkein osa-alue ja niillä on suuri merkitys myös vammojen ehkäisyn näkökulmasta. Erilaiset askelkyykyt eteen, taakse ja sivulle, monipuoliset penkille nousut sekä yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat hyviä yleisvahvistavia harjoitteita kaikkien lajien urheilijoille.
Lue myös kirjoitus lasten ja nuorten voimaharjoittelusta ja siihen liittyvistä myyteistä.
Infograafi lasten ja nuorten voimaharjoittelusta (pdf)
Muista verryttely!
Voimaharjoitus tulee aloittaa huolellisella verryttelyllä nivelten ja lihasten toiminnallisuuden takaamiseksi. Hyvä lämmittely ennaltaehkäisee loukkaantumisilta ja valmistaa kehon tulevaan suoritukseen.
Voimaharjoittelun peruskysymys on oikeiden liikkeiden ja kuormitusten valinta suhteutettuna urheilijan kuormitettavuuteen. Ensisijaisesti tulee huomioida urheilijan ikä, taitotaso, fyysinen kehittyneisyys sekä kunkin lajin asettamat vaatimukset harjoittelulle.
Moneen lajiin soveltuvia voimaharjoitteita
Terve urheilijan YouTube-kanavalta löytyy videoituja voimaharjoitteita, jotka soveltuvat monen eri lajin oheisharjoitteluun.
Keskikehon ja ylävartalon voimaharjoitteet
Erityisesti keskivartaloon ja yläkroppaan kohdennetut voimaharjoitteet on suunniteltu tukemaan painonnostoharjoittelua, mutta ne sopivat erinomaisesti myös muiden lajien oheisharjoitteluun.
Koko kehon voimaharjoitteet
Yhteensä 48 erilaista voimaharjoitetta koko keholle.
Lisää harjoitteita VoimanPolku -sivustolta.
Asiantuntijat: Jaakko Kailajärvi, voimavalmentaja, mentori – Jenni Puputti, fysiikkavalmentaja (NOV), fysioterapeutti – Mari Leppänen, dosentti, TtT