Terve urheilija -ohjelman ydinsisältö on koottu Kymppiympyrään, joka on koko Terve urheilija -ohjelman laajat sisältöalueet kokoava visuaalinen esitystapa. Siihen tiivistyy kehittävän, terveellisen ja turvallisen harjoittelun kokonaisvaltainen näkemys. Se pitää sisällään valmentautumisen fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset ulottuvuudet urheilijan arjessa ja valmentamisessa.
Kymppiympyrän tarkistuslista
Alla olevaan listaan on koottu yhteen koko Kymppiympyrän oleellisimmat sisällöt. Voit nopeasti tarkistaa, miten ne on otettu huomioon omassa toiminnassasi.
- Tiedosta omaan lajiisi ja sen oheisharjoitteluun liittyvät riskit.
- Tiedosta, että loukkaantumisen riski on moninkertainen kontaktitilanteissa ja kilpailuissa.
- Tarkistuta säännöllisesti terveydentilasi sekä fyysismotorinen kuntosi.
- Hoida vanhat vammat huolellisesti kuntoon.
- Älä harjoittele tai kilpaile sairaana!
- Huolehdi lajisi ja sen oheisharjoittelun vaatimasta fyysisestä kunnosta, yleisistä liiketaidoista ja lajitaidoista.
- Lämmittele monipuolisesti ennen harjoituksia ja kilpailuja – muista, että lämmittelyn tulee valmistaa liikuntakoneisto tulevaa rasitusta varten!
- Muista myös huolellinen jäähdyttely harjoitusten ja kilpailujen jälkeen – muista, että jäähdyttelyn tulee pitää edeltäneessä harjoituksessa kuormitettujen kudosten verenkierto yllä!
- Suosi ennen harjoitusta ja kilpailua lyhytkestoisia ja toiminnallisia liikkuvuus-/venytysliikkeitä ja tee pitkäkestoiset venytykset vasta noin tunti harjoituksen jälkeen tai kevyemmän harjoituspäivän yhteydessä.
- Harjoittele monipuolisesti ympäri vuoden – viikoittaisessa harjoitusohjelmassa tulee olla riittävä määrä kestävyys-, voima-, nopeus-, kimmoisuus, lihaskestävyys-, liikkuvuus-, liiketaito- ja kehon hallinnan harjoittelua lajiharjoittelun lisäksi.
- Huolehdi harjoittelun järkevästä rytmityksestä – harjoittele vaihtelevasti eri ominaisuuksia peräkkäisinä päivinä ja muista myös huoltavat harjoitukset sekä kevyet päivät.
- Kehittymisen kannalta on olennaista, että kovat harjoitukset ovat tarpeeksi kovia ja huoltavat harjoitukset tarpeeksi matalatehoisia.
- Suhteuta harjoittelu omaan kuntoosi – lisää harjoittelun määrää ja tehoa vähitellen.
- Muista, että säännöllinen elämänrytmi, riittävä uni ja lepo sekä oikea ravitsemus ovat kehittymisen ja terveenä pysymisen kulmakiviä.
- Käytä asianmukaisia suojavarusteita.
- Käytä asianmukaisia ja sinulle sopivia jalkineita.
- Puhtaasti paras: vältä doping-aineita!
- Noudata lajin sääntöjä ja fair play -henkeä.
Kymppiympyrän analyysi
Oheisen tarkistuslistan lisäksi Terve urheilija -ohjelman eri sisältöalueiden tilannetta omassa toimintaympäristössä voi selvittää Kymppiympyrän analyysi -arviointityökalun avulla. Harjoittelun ja valmennuksellisten asioiden kartoittamiseen tarkoitettu työkalu on suunnattu ensisijaisesti valmentajien ja ohjaajien sekä muiden seurojen ja lajiliittojen toimijoiden käyttöön.
Kymppiympyrän analyysiin on koottu kaikkien Terveurheilija -ohjelman sisältöalueiden ydinasiat tarkistuslistoiksi, joista omassa toiminnassa toteutuvat kohdat rastitetaan. Tämän vaiheen pohjalta kirjataan ylös keskeisimmät kehityskohteet ja mietitään, missä Kymppiympyrän sisältöalueissa on eniten kehitettävää.
Kymppiympyrän analyysiä voi käyttää muun muassa seuraavissa toimintaympäristöissä:
- oma laji
- oma seura
- oma valmennusryhmä / joukkue
- omat valmennuskäytännöt
Kymppiympyrän analyysi -arviointityökalu