Ylikuormitus ja alipalautuminen

Urheilijan ylikuormitus johtuu harvoin pelkästään liiallisesta fyysisestä kuormituksesta.

Yleistä | Syyt ja oireet | Diagnosointi ja hoito | Ennaltaehkäisy

Yleistä

Ylikuormitus ja nousujohteisuus ovat urheiluharjoittelun perusperiaatteita. Ylikuormitusperiaatteella tarkoitetaan sitä, että harjoittelun on kuormitettava haluttua elinjärjestelmää enemmän kuin mihin se on siihen mennessä tottunut. Nousujohteisuusperiaatteen mukaisesti elimistön sopeutuessa kuormitukseen on sitä vastaavasti lisättävä nousujohteisesti.

Elimistön kyky sopeutua kuormitukseen on kuitenkin rajallinen ja yksilöllinen. Riittävän kuormituksen lisäksi harjoittelun ohjelmoinnissa on huomioitava myös riittävä palautuminen, sillä suorituskyvyn kehittyminen (superkompensaatio) on seurausta palautumisen aikana tapahtuvista elimistön sopeutumismekanismeista.

Syyt ja oireet

Ylikuormitustilan syntyminen

Jos elimistöön kohdistunut kuormitus ylittää pitkäaikaisesti urheilijan yksilöllisen sopeutumiskapasiteetin, voi suorituskyky heikentyä kroonistuneen stressireaktion ja alipalautumisen seurauksena. Pitkittynyt tai toistuva altistuminen liialliselle kuormitukselle voi aiheuttaa monia muutoksia autonomisen hermoston ja stressihormonijärjestelmän toimintaan. Tämä näky mm. heikentyneenä rasituksen sietona.

Ylikuormitustiloja on eriasteisia ja niiden erottelu toisistaan on vaikeaa. Tilanteen korjaantumiseen kulunut aika voi auttaa ylikuormitustilan vakavuuden arvioinnissa jälkeenpäin. Suorituskyvyn kehittyminen vaatii riittävää kuormitusta, joka aiheuttaa lyhytaikaista väsymystä ja hetkellistä suorituskyvyn heikentymistä. Lyhytaikaisesta kuormituksesta palaudutaan muutamien päivien tai viikkojen aikana (esim. leirit). Ylikuormitus ei synny lyhyessä ajassa, vaan vaatii pitkään jatkuneen epätasapainon elimistön kuormittumisen ja palautumisen välillä (Kuvio 1).

Kuvio 1. Kuormittumisen ja ylikuormittumisen eri vaiheet (mukaeltu Meeusen ym. 2013).

Urheilijan ylikuormitus tai alipalautuminen johtuu harvoin pelkästään liiallisesta fyysisestä kuormituksesta. Harjoittelun aiheuttaman kuormituksen ja siinä tapahtuneiden muutosten (mm. kokonaismäärä, tehoharjoittelun osuus, runsas kilpaileminen) lisäksi urheilijan palautumiskyky voi olla heikentynyt sairauden (esim. astma, anemia, kilpirauhasen toimintahäiriöt, infektiot, tulehdustaudit), liian vähäisen energiansaannin tai liian vähäisen levon vuoksi (unen määrä ja laatu, aikaerorasitus). Lisäksi palautumiseen käytettävä aika voi olla liian vähäinen.

Infograafi (pdf)

Alipalautumisen oireet

Tyypillisiä alipalautumisen oireita on lueteltu taulukossa 2. Oireet vaihtelevat suuresti urheilijoiden välillä, eivätkä ne ole lajiin sidoksissa. Koska kuormitus voi kohdistua eri elinjärjestelmiin (esim. hermostollinen, aineenvaihdunnallinen, kognitiivinen), pitää palautumista arvioitaessa käyttää menetelmiä, jotka luotettavasti mittaavat kyseistä ominaisuutta.

Taulukko 2. Tyypillisiä alipalautumisen oireita.

Diagnosointi ja hoito

Tyypillisesti ylikuormitusta epäilevät hakeutuvat lääkärin vastaanotolle suorituskyvyn heikkenemisen, yleisen väsymyksen, normaalista poikkeavien sykereaktioiden ja helposti väsyvien lihasten vuoksi. Ylikuormitustilan diagnosointi vaatii aina kliinistä tutkimusta ja sairauksien poissulkua, eikä varsinaista diagnostista testiä ole olemassa. Tilanteen selvittäminen vaatii kokonaisvaltaista elämäntilanteen ja kokonaiskuormituksen kartoittamista.

Hyödyllistä tietoa elimistön fysiologisista vasteista kuormitukseen saadaan maksimaalisesta spiroergometriatutkimuksesta, jonka lisäksi psykologiset kyselyt ovat avuksi mielialan arvioinnissa. Moniammatillinen yhteistyö liikuntalääketieteen erikoislääkärien, liikuntafysiologien, urheilupsykologien ja ravitsemusterapeuttien välillä on monesti tarpeen kokonaiskäsityksen muodostamisessa ja tilanteen seurannassa.

Hoito

Ensisijaisena hoitona ylikuormitustilaan on lepo sekä mahdollisten taustalla olevien sairauksien oireenmukainen hoito. Vaadittavan harjoittelutauon pituus on tyypillisesti 2‒4 viikkoa, jonka jälkeen paluu harjoitteluun tulee suunnitella yksilöllisesti, palautumista tiiviisti seuraten. Palautumista seurattaessa tulee huomioida sekä fysiologinen että psyykkinen palautuminen, jotta saadaan riittävä käsitys urheilijan valmiudesta palata täysipainoiseen harjoitteluun.

Ennaltaehkäisy

Valmentajan rooli ylikuormituksen ennaltaehkäisyssä on tärkeä. Urheilija tulee opettaa kuuntelemaan omia harjoittelutuntemuksia ja reagoimaan riittävän ajoissa, jos epätavallisia ylikuormitusoireita ilmenee. Säännöllinen harjoituspäiväkirjan täyttäminen, lajiin sopivien suorituskykytestien käyttö sekä kuormittumisen ja palautumisen säännöllinen seuranta ulkoista ja fysiologista kuormitusta mittaamalla voivat auttaa tunnistamaan ongelmat varhaisessa vaiheessa.

Eri lajeihin sopivien kuormittumisen ja palautumisen seurantamenetelmien valinta ei kuitenkaan ole yksiselitteistä. Valittujen menetelmien osalta tulisi ensisijaisesti tarkastella niiden validiteettia mitata kyseistä ominaisuutta sekä käytettävyyttä jokapäiväisessä valmennuksessa. Seurantamenetelmät voidaan parhaimmillaan integroida harjoitteluun mukaan niin, että niistä ei koidu ylimääräistä kuormitusta urheilijalle.

Infograafi (pdf)

Kohti kokonaiskuormituksen hallintaa

Koska syyt ylikuormittumiseen löytyvät usein varsinaisen harjoittelun ulkopuolelta, on syytä opetella ajatusmalli ”24 h -urheilija” – muista urheilullinen elämäntapa myös harjoitusten välisenä aikana.

Kokonaiskuormituksen hallinnassa voidaan erotella kolme keskeistä asiaa:

1. Harjoittelu
   • Eri elinjärjestelmien monipuolinen kuormitus ja harjoittelun jaksotus
   • Riittävä matalatehoisen harjoittelun määrä
   • Säännöllinen harjoittelun, kuormittumisen ja palautumisen seuranta, harjoituspäiväkirja
   • Suorituskyvyn muutosten seuranta säännöllisillä kontrolliharjoituksilla ja testeillä
   • Riittävän aikainen reagointi heikentyneeseen suorituskykyyn tai urheilijan väsymykseen.
2. Ravitsemus
   • Riittävä energiansaanti
   • Riittävä hiilihydraattien saanti
   • Säännöllinen ateriarytmi.
3. Lepo
   • Riittävä yöuni (kriteerinä herääminen virkeänä)
   • Säännöllinen vuorokausirytmi
   • Urheilun ulkopuolisten kuormitustekijöiden karsiminen
   • Ainakin yksi lepopäivä viikossa
   • Harjoittelun riittävä keventäminen infektioiden aikana ja jälkeen.

Lisätietoa ravitsemuksesta ja unesta löydät linkkien takaa.

Osion asiantuntijat: Piia Kaikkonen, LitT – Jari Parkkari, EL, LT – Kerttu Toivo, EL, LT