Riittävä energiansaanti, säännöllinen ateriarytmi ja ruokavalion laatu ovat urheilijalle tärkeimmät ruokavalion osa-alueet.
Energiansaanti | Urheilijan energiavaje | Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa? | Ateriarytmi ylläpitää jaksamista | Ravinnon laatu
Energiansaanti
Energiansaanti on merkittävin urheilijan suorituskykyyn vaikuttava ravitsemukseen liittyvä tekijä. Hyvää suorituskykyä ja kehittymistä tavoittelevan urheilijan ensisijainen ravitsemuksellinen tavoite on saada ravinnosta riittävästi energiaa säännöllisin välein. Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan.
Kun harjoittelumäärä viikossa kasvaa suureksi (kuormittavaa lajiharjoittelua on vähintään 2–3 tuntia päivässä, 5–6 kertaa viikossa tai kokonaistuntimäärä nousee yli 20 tuntiin viikossa), voi energiantarve esimerkiksi palloilu- tai kestävyyslajeissa olla erityisen suurta. Harjoittelun tehon noustessa ja harjoittelumäärien kasvaessa erityisesti hiilihydraattien lähteiden osuus energiasta kasvaa. Hiilihydraatin tarve kilpaurheilijoilla onkin yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve voi vaihdella 4–10 g/kg/vrk. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelumäärien sisällä (1,4–2,0 g/kg/vrk).
Tiesitkö?
Paljon harjoittelevat urheilijat voivat kuluttaa n. 2500–8000 kcal vuorokaudessa (50–80 kcal/kg/vrk) riippuen urheilijan koosta, iästä, sukupuolesta ja urheilulajista sekä harjoituskaudesta, -tehoista ja -tuntimääristä.
Urheilijan energiavaje
Urheilijan energiavajeella (engl. RED-S = Relative Energy Deficiency in Sport) on oireyhtymä, joka johtuu pitkäaikaisesta ja/tai vakavasta riittämättömästä energiansaannista suhteessa liikunnasta aiheutuvaan energiankulutukseen. Urheilijan energiavajetta esiintyy sukupuolesta riippumatta. Paraurheilijoilla riski liian vähäiseen energiansaantiin voi olla jopa suurempi muihin urheilijoiden nähden.
Liian vähäinen energiansaanti voi olla tarkoituksellista, esimerkiksi painon säätelyä, tai tahatonta, kuten energiansaannin lisäämättä jättämistä lisääntyneen energiankulutuksen yhteydessä. Alhainen energiansaanti voi liittyä myös siitä koettuihin hetkellisiin positiivisiin vaikutuksiin, kuten suorituskyvyn paranemiseen tai sosiaaliseen hyväksyntään urheiluyhteisössä. Nämä lyhyen aikavälin näennäisesti positiiviset vaikutukset voivat vaikeuttaa energiavajeen haitallisten terveys- ja suorituskykyvaikutusten tunnistamista.
Urheilijan energiavaje häiritsee elimistön normaalia toimintaa. Parhaiten tunnetut ongelmat kohdistuvat lisääntymisterveyteen ja luuston terveyteen. Alla olevassa infograafissa on kuvattu urheilijan energiavajeen haittavaikutuksia elimistön eri toimintoihin.
Infograafi urheilijan energiavajeen haittavaikutuksista elimistön toimintoihin (pdf)
Urheilijan energiavajeen seuraukset ilmenevät eri tavoin, eri aikatauluilla ja eri vakavuusasteilla urheilijan yksilöllisten ominaisuuksien vuoksi. Muutokset esiintyvät jatkumona, joko yksittäin tai samanaikaisesti. Vaikka osa muutoksista on ohimeneviä, osaan liittyy monenlaisia haitallisia ja pitkäaikaisia seurauksia. Energiavaje laskee myös suorituskykyä ja heikentää palautumista altistaen urheilijan ylirasittumiselle, josta palautuminen voi kestää kuukausista jopa vuosiin.
Infograafi urheilijan energiavajeen haittavaikutuksista suorituskykyyn (pdf)
On tärkeää huomioida, että kaikki infograafeissa mainitut ongelmat eivät ole erillisiä kokonaisuuksia, vaan ne liittyvät toisiinsa. Lisäksi esimerkiksi mielenterveyden ongelmat voivat joko edeltää urheilijan energiavajetta tai olla seurausta energiavajeesta. Urheilijan energiavajetta todettaessa on myös huomioitava, että infograafeissa mainitut ongelmat voivat johtua muista syistä kuin energiavajeesta.
Mielenterveys ja energiavaje
Tietyillä mielenterveyteen liittyvillä merkeillä on yhteys urheilijan energiavajeen kehittymiselle. Näitä ovat muun muassa
- mielialan häiriöt ja -vaihtelut
- halu olla hoikka
- tietoisesti rajoitettu ruokavalio
- perfektionistiset taipumukset
- liikuntaan liittyvä riippuvuus
- ahdistus liittyen loukkaantumiseen ja/tai siitä toipumiseen
- vaikeus tulla toimeen lajiin liittyvien erityspiirteiden, kuten painovaatimusten kanssa.
Aiempia syömiseen liittyviä häiriöitä voidaan pitää merkittävinä riskitekijöinä urheilijan energiavajeen kehittymiselle, koska tähän voi liittyä jatkuva riittämätön energiansaanti. Myös sosiaalinen media, sosiaalinen paine ja harjoitusympäristö, joissa korostetaan uskomuksia tietynlaisen kehonpainon tai -ulkomuodon saavuttamisen vaikutuksista suorituskykyyn, saattavat lisätä syömiseen liittyviä ongelmia.
Kehonkoostumuksen arviointi vain harkiten
Kehonkoostumuksen arviointi ja hallinta ovat tärkeitä urheilusuorituksen optimoinnin kanalta lajeissa, joissa kehonpainolla on merkitystä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi painoluokkalajit. Urheilijat voivat lajiin katsomatta kuitenkin kokea sisäistä ja/tai ulkoista painetta ”urheilullisen ulkonäön” saavuttamiseksi. Tämä voi johtaa tyytymättömyyteen omaa kehoa kohtaan ja sitä kautta energiansaannin rajoittamiseen.
Kehonkoostumuksen mittaamista suositellaan alle 18-vuotiaille vain terveydellisin perustein. Mittaaminen tulisi suorittaa terveydenhuollon ammattilaisen toimesta ja tuloksia tulisi käsitellä luottamuksellisina terveystietoina. Kehonkoostumuksen arvioinnista saatavien tulosten perusteella tehtävät jatkotoimenpiteet tulee suunnitella terveys edellä.
Huomioi tämä.
Tietyissä kilpaurheiluun liittyvissä tilanteissa energiansaantia voidaan vähentää turvallisesti ja sopivassa vaiheessa urheilijan vuosisuunnitelmaa. Tämä tulee tehdä asiantuntijan ohjaamana ja urheilijalla tulisi olla tähän riittävä fyysinen ja psykologinen valmius.
Energiavajeen ennaltaehkäisy ja hoito
Tietoisuuden lisääminen energiavajeen vaikutuksista terveyteen ja suorituskykyyn urheilijoiden, valmentajien, vanhempien ja muiden urheilijoiden parissa työskentelevien keskuudessa on avain ongelman tehokkaaseen ehkäisyyn. Koulutukset erilaisista syömisen haasteista ovat lisänneet urheilijoiden tietoutta ravitsemuksesta ja vähentäneet laihduttamiseen ja kehonkuvaan liittyviä huolenaiheita.
Oireiden varhainen tunnistaminen erilaisten seulontamenetelmien, kuten terveystarkastusten ja energiavajeeseen viittaavien merkkien havainnoinnin avulla voi olla hyödyllistä ennaltaehkäisyssä, jos ravitsemuksellisia ongelmia on jo kehittynyt. Tällöin korostuu oireiden hallinta ja vakavamman energiavajeen kehittymisen ehkäisy.
Urheilijan energiavajeen ensisijainen hoitomuoto on riittävän energiansaannin palauttaminen. Riittävän suoja- ja energiaravintoaineiden saannin palauttaminen vaatii muutoksia sekä ravitsemukseen että harjoitteluun. Energiavajeen hoito tulisi tapahtua moniammatillisena yhteistyönä urheilijan, valmentajan, urheilijan läheisten ja liikuntalääketieteen- ja terveydenhuollon ammattilaisten yhteistyönä. Hoidon tulisi olla pitkäjänteistä, sisältäen seurannan ja riskien arvioinnin. Hoidon tavoitteena on, että urheilija pystyy urheilemaan vaarantamatta omaa terveyttään.
Hyvä tietää!
Urheilijan energiavaje ei merkitse välttämättä syömishäiriötä, mutta sen tunnistaminen ja korjaaminen ovat tärkeitä terveellisen ja turvallisen urheilun mahdollistamiseksi.
Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa?
Normaalisti energiansaannin riittävyyden arvioiminen onnistuu kuuntelemalla omaa kehoaan.
Tällöin urheilija arvioi subjektiivisen olotilansa perusteella esimerkiksi seuraavien asioiden onnistumisia omassa arjessaan:
- Harjoituksissa jaksaminen on hyvällä tasolla.
- Vireystila arjessa on hyvä.
- Harjoituksista palautuu hyvin.
- Kehonpaino pysyy suurin piirtein samana.
- Kuukautiset ovat säännölliset.
Pitkään jatkuessaan elimistö sopeutuu vähäisempään energiansaantiin, jolloin urheilijan subjektiivinen arvio energiansaannin riittävyydestä ei kerro koko totuutta. Tällöin on perusteltua arvioida energiansaantia objektiivisten mittareiden avulla.
Toimivin tapa arvioida energiansaannin riittävyyttä on määrittää urheilijan energian saatavuus. Tässä apuna toimii luotettava ravitsemusalan ammattilainen, joka tyypillisesti arvioi energian saatavuutta urheilijan ravinnonsaannin sekä energiankulutuksen arvion avulla ja antaa urheilijalle tarvittavia ohjeita tilanteen parantamiseksi.
Energian saatavuus =
Liikunnan jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä, joka elimistöllä on käytössään mm. palautumiseen, kasvamiseen, kehittymiseen ja normaalien elintoimintojen ylläpitoon.
Ateriarytmi ylläpitää jaksamista
Riittävän energiamäärän saavuttaminen on tärkein urheilijan suorituskykyä ja kehittymistä tukeva ravitsemuksellinen tekijä. Toiseksi tärkein tekijä on se, että energiaa on elimistölle tarjolla silloin, kun sitä tarvitaan. Tähän tavoitteeseen päästään noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä, mikä urheilijoiden kohdalla tarkoittaa käytännössä ateriointia noin 3–4 tunnin välein.
Urheilijoilla säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa käytännössä 5–7 ateriaa päivässä. Pääaterioista (aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala) saadaan suurin osa päivittäisestä energiasta.
Jotta pääaterioiden välit eivät venyisi liian pitkiksi, päivää on hyvä tauottaa 1–3 välipalalla. Välipalat pitävät nälän loitolla pääaterioiden välissä. Näin vältetään liian suurten aterioiden nauttiminen ja niistä aiheutuva ähky olo sekä väsymys. Säännöllinen ateriarytmi ja välipalojen nauttiminen tukevat myös urheilijan painonhallintaa. Lisäksi nauttimalla välipaloja harjoitusten välillä varmistetaan, että elimistöllä on parhaat mahdolliset edellytykset suoriutua ja palautua harjoittelusta.
Ravinnon laatu
Ravinnon laadulla tarkoitetaan useimmiten ravinnon ravintotiheyttä. Ravintotiheydellä tarkoitetaan tietyn ruoka-aineen suojaravintoaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) määriä suhteessa sen sisältämään energiamäärään. Esimerkiksi valkoinen pöytäsokeri on käytännössä puhdasta hiilihydraattia, mutta ei sisällä juurikaan muita ravintoaineita. Vertailun vuoksi esimerkiksi hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, mutta myös runsaasti urheilijalle hyödyllisiä suojaravintoaineita ja kuitua. Ravinnon laatuun liittyviä tekijöitä ovat etenkin rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien laatu.
Vaikka monilla ravinnon laatuun liittyvillä tekijöillä voidaan jossain määrin parantaa urheilijan suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista, on kokonaisenergian riittävä määrä kuitenkin ylivoimaisesti merkittävin kehittymistä ja palautumista määrittävä tekijä. Tämän vuoksi paljon kuluttavan urheilijan on usein järkevää välttää ”liian terveellistä” syömistä, sillä tällainen ruokavalio aiheuttaa usein voimakkaampaa kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa näin riittävän energiamäärän saamista.
Liikunta lisää urheilijan energian tarvetta. Samoin käy monien vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla. Lisääntyneen energiantarpeen täyttämiseksi on usein käytännöllistä, että lautasmallia muokataan kulutusta vastaavaksi lajin, harjoituskauden ja urheilijan tavoitteiden mukaisesti.
Hyvä tietää!
Paljon kuluttavan urheilijan on usein järkevää välttää ”liian terveellistä” syömistä. Tällainen ruokavalio aiheuttaa usein voimakkaampaa kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa riittävän energiamäärän saamista.
Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM – Titta Mehtänen, TtM