Kasvisruokavaliot urheilijalla

Kasvisruokavaliot sopivat oikein koostettuna myös urheilijalle.

Yleistä | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Rasvat ja proteiinit

Yleistä

Terveyden, suorituskyvyn ja palautumisen kannalta myös erilaiset kasvisruokavaliot voidaan koostaa urheilijan tavoitteita tukevaksi. Tasapainoisen ja monipuolisen kasvisruokavalion koostaminen vaatii kuitenkin sekaruokavalioon verrattuna enemmän ravitsemusasioihin paneutumista.

Urheilijan kasvisruokavalioiden haasteet liittyvät usein energiansaantiin (riittävästi hiilihydraatin ja rasvan lähteitä), proteiinin laatuun, riittävään B12- ja D-vitamiinin saantiin sekä riittävään raudan, kalsiumin ja jodin saantiin. Mikäli kasvisruokavaliossa on mukana maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa, saa siitä tehtyä helposti monipuolisen. Myös vegaaniruokavalion ravitsemukselliset vaatimukset voidaan saavuttaa huolellisella ruokavalion suunnittelulla.

Urheilijalle vegaani- tai hyvin tiukkaa kasvisruokavaliota ei yleensä pidetä täysin optimaalisena. Syynä tähän ovat yleensä joidenkin vitamiinien niukka saanti tai puute, proteiinin laatu sekä kalan omega-3-rasvahappojen, kreatiinin ja karnosiinin puute. Vegaaniruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota etenkin B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin. Täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.

Energiansaanti

Vegaani- ja kasvissyöjäurheilijan ruokavaliossa tulee ensisijaisesti ottaa huomioon riittävä energiansaanti. Riittävä hiilihydraattien saanti vegaaniruokavaliossa on suhteellisen helppoa, jos se sisältää paljon hiilihydraatteja ja myös energiatiheitä, matalakuituisia vaihtoehtoja. Kasvisruokavalio voi sisältää suuren määrän kuituja, jos kasviksia syödään paljon ja hiilihydraattien lähteet ovat pääsääntöisesti runsaskuituisia vaihtoehtoja. Ruokavalion korkean kuitupitoisuuden vuoksi urheilijan voi olla vaikeaa saavuttaa riittävää energiansaantia. Kuitupitoiset tuotteet voivat aiheuttaa myös vatsavaivoja. Urheilijoiden ruokavaliossa olisi hyvä olla myös joitakin alhaisemman kuitupitoisuuden omaavia energiatiheitä ruokia, jotta riittävä energian- ja hiilihydraattien saanti on mahdollista saavuttaa.

• Syö säännöllisesti 5-7 kertaa vuorokaudessa
• Huolehdi riittävästä pehmeän rasvan saannista käyttämällä esimerkiksi öljyjä, salaatinkastikkeita ja kasviöljypohjaista levitettä leivällä.
• Käytä monipuolisesti pähkinöitä ja siemeniä.
• Syö täysjyväleipää.
• Käytä reilusti riisiä, pastaa, perunaa, quinoaa ja muita viljavalmisteita. Osa voi olla järkevä valita vähäkuituisina vaihtoehtoina.
• Kuivatut hedelmät ja marjat, hunaja, mehu, hillo ja jälkiruoat toimivat hyvinä lisäenergian lähteenä. Tumma suklaa ja kaakao ovat myös hyviä energianlähteitä.

Rasvat ja proteiinit

Rasvat

Vegaani- ja kasvissyöjäurheilijan ruokavaliossa rasvan laatu on yleensä hyvä – se sisältää vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja suurempi osa on tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Huomiota tulisi kuitenkin kiinnittää omega-3-rasvahappojen ja rasvan kokonaismäärän riittävään saantiin. Riittävä rasvan saanti turvaa myös energiansaantia.

• Kalan lisäksi hyviä omega-3- eli alfalinoleelihapon lähteitä ovat pellava-, hamppu- ja rypsiöljy, pellavan-, chian- ja hampunsiemenet ja saksanpähkinä.
• Muita hyviä rasvanlähteitä ruokavaliossa ovat öljyt, avokado, pähkinät ja siemenet.

Proteiini

Urheilevan vegaani- tai kasvissyöjän on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasvikunnan proteiininlähteet eivät kuitenkaan ole aina yhtä laadukkaita kuin eläinperäiset. Kun puhutaan hyvälaatuisesta proteiinista, tarkoitetaan proteiinin sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Kasvipohjaisista proteiininlähteistä puuttuu elimistölle tärkeitä välttämättömiä aminohappoja, ja ne sisältävät myös tyypillisesti vähemmän haaraketjuisia aminohappoja kuin vastaavat eläinperäiset lähteet. Kasviproteiinin imeytyminen on myös huomattavasti heikompaa. Välttämättömiä aminohappoja saadaan erityisesti eläinperäisistä tuotteista, kuten maitotuotteista, kalasta ja kananmunasta, mutta kasvipohjaisista proteiininlähteistä soijan aminohappokoostumus on lähes yhtä laadukas kuin eläinproteiinilla.

Vegaaniruokavaliossa kannattaa yhdistellä eri kasviproteiinin lähteitä, jolloin eri aminohappoja on mahdollista saada monipuolisesti. Viljoista ja palkokasveista muodostuu proteiiniyhdistelmä, joka on aminohappokoostumukseltaan monipuolisempi. Esimerkiksi pavuissa ja palkokasveissa on runsaasti lysiinia, kun taas soijapavuissa ja linsseissä on leusiinia.

Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten, että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, proteiinin imeytyminen on kasvikunnan lähteistä silti heikompaa. Sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiininsaannin ohje on noin 1,4‒2,0 g/kg/vrk, ja vegaanin kannattaa nauttia grammoissa hieman enemmän proteiinia, esimerkiksi 1,8‒2,7 g/kg/vrk.

Vinkit proteiininsaantiin:

• Eläinperäisestä proteiinista, kuten maitotuotteista, kananmunista tai kalasta, on helppo saada tärkeitä aminohappoja ja proteiinia riittävästi.
• Kasviproteiineista kaikkein laadukkain aminohappokoostumus sellaisenaan on soijalla.
• Yhdistämällä samalla aterialla esimerkiksi papuja ja täysjyväriisiä tai syömällä siemeniä ja pähkinöitä sisältävää mysliä saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja.
• Yhdistelemällä riisi- ja herneproteiinilisää hiilihydraattilisään saadaan sopiva palautusjuoma.
• Kreatiinin ja karnosiinin saanti vegaaniruokavaliossa on alhaisempi kuin sekaruokavaliossa.

Lue lisää energiaravintoaineista ja niiden saantisuosituksista täältä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Rauta

Vegaani- ja kasvissyöjäurheilijan ruokavaliossa täytyy kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin. Erityisesti naispuolisilla kasvissyöjäurheilijoilla on kasvanut riski raudanpuutteeseen. Yksipuolisesti koostettu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Rautaa on kahta eri muotoa: lihan hemirauta ja kasvikunnan tuotteiden ei-hemirauta. Hemirauta imeytyy näistä paremmin. Hemiraudasta imeytyy noin 20-25 prosenttia, kun taas ei-hemiraudasta imeytyy noin 1-15 prosenttia. Vegaaninen ruokavalio sisältää yleensä myös yhdisteitä, jotka vähentävät ruokavaliosta imeytyvän raudan määrää. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä. Raudan imeytymistä puolestaan edistää C-vitamiini. C-vitamiini vähentää fytaattien epäedullisia vaikutuksia ja tehostaa merkittävästi raudan imeytymistä.

Vinkit raudansaantiin:

• Hyviä raudanlähteitä vegaani- tai kasvisruokavaliossa ovat täysjyvä, kaura- ja ruisleivät, puurot, täysjyvämyslit ja -murot, pähkinä ja siemenet, pinaatti sekä palkokasvit.
• Raudan imeytymistä elimistössä voi parantaa lisäämällä C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ruokavalioon (esim. paprika, mustikka, mansikka ja sitrushedelmät).
• Kahvia ja teetä kannattaa käyttää kohtuudella.

B₁₂-vitamiini

B₁₂–vitamiinin eli kobalamiinin päivittäinen saantisuositus aikuisella on noin 2 µg vuorokaudessa. Sitä saadaan vain eläinkunnan tuotteista, jonka vuoksi vegaaneilla on suuri riski B12-vitamiinin puutokseen. B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöön tulee kiinnittää huomiota ja niitä tulisi käyttää päivittäin.

• B₁₂-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten kaurajuomaa (ei luomu) ja B₁₂-vitamiinilisää kannattaa käyttää päivittäin.

D-vitamiini

Vegaani- tai kasvissyöjäurheilijat saavat pääosin ruokavaliosta liian vähän D-vitamiinia. Tämän vuoksi heille suositellaan D-vitamiinilisää. D-vitamiinia esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia on kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia on eläinperäisissä lähteissä. Molemmat D-vitamiinin muodot vaikuttavat elimistön D-vitamiinitasoon, mutta eläinperäinen D3-vitamiini on hieman tehokkaampi. Vegaaneille ja kasvissyöjille on olemassa sopiva D3-vitamiinilisä eli kolekalsiferolin lähde, joka on peräisin jäkälästä.

• D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä D-vitamiinilla täydennetyt margariinit ja kaura- tai soijajuomat.
• Nestemäiset maitovalmisteet sekä maidon ja jogurtin kasviperäiset korvikkeet sisältävät lisättyä D-vitamiinia ja kalsiumia (ei kuitenkaan lisättynä yleensä luomutuotteissa).

Kalsium

Kalsiumin saantisuositus aikuisella on 950 mg vuorokaudessa. Vegaaniruokavaliossa riittävään kalsiumin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota, sillä ruokavalio ei sisällä runsaasti kalsiumia sisältäviä maitotuotteita. Kalsiumin imeytymistä edistää D-vitamiini.

• Kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, kuten kasviperäisiä maidonkorvikkeita (kaura, soija ja manteli) kannattaa suosia.
• Manteleit, soija, valkoiset pavut, kikherneet, tofu, siemenet, sitrushedelmät, kaalit, saksanpähkinät ja quinoa sisältävät kalsiumia.
• Kasviperäinen kalsium (esim. pinaatti), ei aina imeydy kovin hyvin. Siksi kannattaa nauttia kasviperäisiä lähteitä monipuolisesti.

Jodi

Kasvipohjainen ruokavalio sisältää yleisesti liian vähän jodia, jonka päivittäinen tarve aikuisella on 150 µg. Ruokavalion sisältämän jodin sekä mahdollisten ravintolisien ei tule ylittää 600 µg vuorokaudessa, sillä sen on todettu olevan jodin turvallisen saannin yläraja aikuisella.

• Maitotuotteita syövillä kasvissyöjillä jodin saanti on yleensä riittävää.
• Vegaani- tai kasvissyöjäurheilijan tulee huolehtia riittävästä jodin saannista käyttämällä jodioitua suolaa tai muita jodin lähteitä. Turvallisen ja riittävän jodinsaannin voi varmistaa jodilisällä, joka sisältää 150 μg jodia.
• Jodin määrä merilevissä voi olla korkea.
• Karpalot, luumut, peruna ja kasvikset sisältävät myös hieman jodia.

Lue lisää vitamiineista ja kivennäisaineista sekä niiden saantisuosituksista täältä.

Lisätietoa kasvisruokavalioista löydät myös virallisista ravitsemussuosituksista.

Osion asiantuntijat: Petteri Lindblad, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM – Anna Ojala, ETM – Laura Manner ETM – Titta Mehtänen, TtM – Hanna Hynynen, TtM