Kilpailupäivän ruokailu kannattaa suunnitella huolella. Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa.
Valmistautuminen kilpailupäivään | Kilpailupäivän ateriat
Riittävä energian saatavuus on tärkeää suorituskyvyn optimoinnissa kilpailua varten. Kevyen rasitustason tai alle tunnin kestoisessa kilpailusuorituksessa riittävä energian saatavuus varmistetaan ruokailemalla normaaliin tapaan kilpailua edeltävänä päivänä.
Edellisen päivän ruokailujen merkitys on erityisen korostunut useamman ottelun turnauspäivinä ja kilpailusuorituksen ollessa kestoltaan yli tunnin mittainen kestävyyssuorite. Tällöin urheilijan on suositeltavaa nauttia kilpailua edeltävänä päivänä normaalin riittävän ruokavalion lisäksi tavanomaista runsaammin hiilihydraatteja.
Kilpailua edeltävänä päivänä on syytä myös suunnitella kilpailupäivän ravinnonsaantia etukäteen valmiiden aikataulujen mukaisesti. Näin voidaan vähentää kilpailupäivän kiirettä ja stressiä sekä varautua mahdollisiin aikataulumuutoksiin.
Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa sekä välttämään ruoansulatuselimistön oireilua. Käytännössä tähän päästään nauttimalla oikeita ruoka-aineita oikeaan aikaan.
Valmistautuminen kilpailupäivään
Kilpailu- ja turnauspäivän ravitsemuksessa oleellista on pyrkiä pitämään vireystasoa ja jaksamista yllä nauttimalla energiaa tasaisin väliajoin ja suoritusajankohdan kannalta sopivassa muodossa. Joskus kilpailupäivänä on pärjättävä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, koska riittävän pitkää ja luontevaa väliä kunnon aterialle ei löydy.
Pääateriat vaativat imeytyäkseen vähintään 3 tuntia, ja mitä lähemmäksi suoritusta mennään, sitä helpommin sulavassa muodossa ravinto on suositeltavaa nauttia. Ruokailun ja suorituksen välisen ajan ollessa noin kaksi tuntia on suositeltavaa nauttia pääateriaa kevyempi välipala. Noin tunti ennen suoritusta voidaan vielä nauttia edellistä kevyempi, nestemäisempi välipala, mutta kiinteitä ruokia vain harkiten vatsaongelmien välttämiseksi.
Kisapäivän ruokailun sisältöjä suunniteltaessa on hyvä suosia sellaisia ruoka-aineita, joita nauttimalla minimoidaan vatsavaivojen riski ja ylläpidetään hyvää vireystilaa sekä suorituskykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien nautittavien ruoka-aineiden olisi hyvä olla entuudestaan tuttuja. Uusien ruoka-aineiden kokeileminen lisää aina riskiä vatsavaivoille, sillä uusien tuotteiden sopivuudesta ei ole varmuutta. Etenkin urheilujuomia ja geelejä käytettäessä sopivia valmisteita voi olla hyvä testata etukäteen jo harjoittelukaudella.
Lisäksi kilpailua edeltävillä aterioilla on hyvä pyrkiä nauttimaan hiilihydraattipitoista ravintoa, sillä hiilihydraatit ovat liikuntasuorituksen aikana ensisijainen energianlähde. Hiilihydraattien kohdalla on syytä valita vähäkuituisempia vaihtoehtoja niiden nopeamman imeytyvyyden vuoksi. Kilpailupäivänä vatsaoireiden välttämiseksi kannattaakin suosia helposti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten vaaleampaa leipää, riisiä, banaania jne. Yleensä kannattaa välttää hyvin kuitupitoisia tuotteita, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, varsinkin jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.
Viisi vinkkiä
- Suunnittele ja aikatauluta. Huolellinen ruokailujen ja eväiden suunnittelu vähentää ylimääräistä stressiä kilpailupäivänä.
- Syö riittävästi. Huomioi kulutukseen nähden riittävä energian saatavuus. Kilpailupäivän energian kulutus voi olla yllättävän suuri.
- Minimoi vatsavaivojen riski. Suosi kilpailua edeltävillä aterioilla entuudestaan tuttuja ja helposti imeytyviä ruoka-aineita.
- Panosta aamupalaan ja välipaloihin. Runsas aamupala ja järkevät välipalat auttavat jaksamaan, kun mahdollisuutta kunnon aterioille ei ole.
- Täytä energiavarastot. Syö kunnolla kilpailun jälkeen ja vältä liian kevyttä syömistä.
Katso lisää vinkkejä kilpailupäivän välipaloihin Terve koululaisen sivuilta.
Kilpailupäivän ateriat
Pitkä turnauspäivä on usein pärjättävä eväillä, sillä kunnon ruokailuun ei aina ole sopivaa taukoa. Turnauspäivän aterioinnit on hyvä suunnitella ennakkoon. Valmentajan tai huoltojoukkojen kannattaa ohjeistaa turnauspäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.
Esimerkkiaterioita ennen suoritusta nautittaviksi
| Suoritukseen aikaa n. 4 tuntia | Suoritukseen aikaa n. 2 tuntia | Suoritukseen aikaa n. 1 tunti |
| Lautasmallin mukainen lounas: – valkoista riisiä – broileria vähärasvaisessa kastikkeessa – kurkkua ja tomaattia – vaalea leipäsiivu – mehu, maito tai vesi. | Välipala: – maitokaakao – täytetty patonki (ei rasvaista kastiketta) – banaani tai hedelmäsose. | Kevyt välipala: – banaania – juotavaa jogurttia – palautus – tai urheilujuomaa. |
Turnauspäivän ruokailu
Kilpailupäivän ruokailumahdollisuudet ovat erilaisia eri lajeissa. Alla esimerkki palloilulajin turnauspäivän aikatauluista.
| Kellonaika | Pelit ja ruokailut |
| 7.00 | Runsas aamupala: puuroa tai täysjyvämuroja, vaaleaa leipää tai sämpylää, jogurttia, kaakaoa jne. |
| 9.00 | Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka tai -keksi ja laimeaa mehua tai vettä. |
| 10.00–10.50 | PELI 1 Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa. |
| 11.00 | Runsas välipala tai kevyt ateria (lounas): täytetty patonki, kinkkusämpylä, karjalanpiirakoita tms., jogurttia tai rahkaa, banaania ja juomaksi mehua tai vettä. |
| 13.00–13.50 | PELI 2 Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa. |
| 14.00 | Kunnon ateria (lounas) |
| 16.00 | Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka tai -keksi, laimeaa mehua tai vettä. |
| 17.00–17.50 | PELI 3 Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa sekä banaania, jogurttijuoma, mysli- tai energiapatukka. |
| 18.00–19.00 | Kunnon ateria (päivällinen) |
Huoltojoukot, huomio!
Valmentajan tai huoltojoukkojen kannattaa ohjeistaa turnauspäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.
Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM