Hyppää sisältöön

Kilpailuun valmistautuminen

Kilpailupäivän ruokailu kannattaa suunnitella huolella. Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa.

Ajoitus | Hyvät eväät kilpailuihin

Riittävä energian saatavuus on tärkeää suorituskyvyn optimoinnissa kilpailua varten. Kevyen rasitustason tai alle tunnin kestoisessa kilpailusuorituksessa riittävä energian saatavuus varmistetaan ruokailemalla normaaliin tapaan kilpailua edeltävänä päivänä. Edellisen päivän ruokailujen merkitys on erityisen korostunut useamman ottelun turnauspäivinä ja kilpailusuorituksen ollessa kestoltaan yli tunnin mittainen kestävyyssuorite. Tällöin urheilijan on suositeltavaa nauttia kilpailua edeltävänä päivänä normaalin riittävän ruokavalion lisäksi tavanomaista runsaammin hiilihydraatteja.

Kilpailua edeltävänä päivänä on syytä myös suunnitella kilpailupäivän ravinnonsaantia etukäteen valmiiden aikataulujen mukaisesti. Näin voidaan vähentää kilpailupäivän kiirettä ja stressiä sekä varautua mahdollisiin aikataulumuutoksiin.

Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa sekä välttämään ruoansulatuselimistön oireilua. Käytännössä tähän päästään nauttimalla oikeita ruoka-aineita oikeaan aikaan.

Ajoitus

Kilpailu- ja turnauspäivän ravitsemuksessa oleellista on pyrkiä pitämään vireystasoa ja jaksamista yllä nauttimalla energiaa tasaisin väliajoin ja suoritusajankohdan kannalta sopivassa muodossa. Joskus kilpailupäivänä on pärjättävä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, koska riittävän pitkää ja luontevaa väliä kunnon aterialle ei löydy.

Pääateriat vaativat imeytyäkseen vähintään 3 tuntia, ja mitä lähemmäksi suoritusta mennään, sitä helpommin sulavassa muodossa ravinto on suositeltavaa nauttia. Ruokailun ja suorituksen välisen ajan ollessa noin kaksi tuntia on suositeltavaa nauttia pääateriaa kevyempi välipala. Noin tunti ennen suoritusta voidaan vielä nauttia edellistä kevyempi, nestemäisempi välipala, mutta kiinteitä ruokia vain harkiten vatsaongelmien välttämiseksi.

Esimerkkiateriat ennen suoritusta

Suoritukseen aikaa n. 4 tuntia Suoritukseen aikaa n. 2 tuntia Suoritukseen aikaa n. 1 tunti
Lautasmallin mukainen lounas: Välipala:Kevyt välipala, esimerkiksi:
– valkoista riisiä– maitokaakao– banaania
– broileria vähärasvaisessa kastikkeessa– täytetty patonki (ei rasvaista kastiketta)– juotavaa jogurttia
– kurkkua ja tomaattia– banaani tai hedelmäsose.– palautus – tai urheilujuomaa.
– vaalea leipäsiivu
– mehu, maito tai vesi.

Hyvät eväät kilpailuihin

Kisapäivän ruokailun sisältöjä suunniteltaessa on hyvä suosia sellaisia ruoka-aineita, joita nauttimalla minimoidaan vatsavaivojen riski ja ylläpidetään hyvää vireystilaa sekä suorituskykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien nautittavien ruoka-aineiden olisi hyvä olla entuudestaan tuttuja. Uusien ruoka-aineiden kokeileminen lisää aina riskiä vatsavaivoille, sillä uusien tuotteiden sopivuudesta ei ole varmuutta. Etenkin urheilujuomia ja geelejä käytettäessä sopivia valmisteita voi olla hyvä testata etukäteen jo harjoittelukaudella.

Lisäksi kilpailua edeltävillä aterioilla on hyvä pyrkiä nauttimaan hiilihydraattipitoista ravintoa, sillä hiilihydraatit ovat liikuntasuorituksen aikana ensisijainen energianlähde. Hiilihydraattien kohdalla on syytä valita vähäkuituisempia vaihtoehtoja niiden nopeamman imeytyvyyden vuoksi. Kilpailupäivänä vatsaoireiden välttämiseksi kannattaakin suosia helposti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten vaaleampaa leipää, riisiä, banaania jne. Yleensä kannattaa välttää hyvin kuitupitoisia tuotteita, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, varsinkin jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.

Hyvä muistaa!

Luota kilpailua edeltävillä aterioille entuudestaan tuttuihin ja helposti imeytyviin ruoka-aineisiin. Näin minimoit vatsavaivojen riskin.

Esimerkin turnauspäivän aterioinnista löydät Terve koululaisen sivuilta.

Jaa: