Painonhallinta

Urheilijan painonhallinta perustuu tarpeeseen nähden riittävään ja säännölliseen syömiseen. Painon optimointi kuuluu vain aikuisten huippu-urheiluun.

Urheilijan painonhallinta | Kehonkoostumuksen mittaukset | Painon optimointi | Painonpudotus | Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Urheilijan painonhallinta

Painonhallinnalla tarkoitetaan lihavuuden ehkäisemistä ja oman tavoitepainon ylläpitämistä. Urheilijan kehonpaino voi olla normaalivartaloista liikuntaa harrastamatonta henkilöä suurempi johtuen pääasiassa suuremmasta lihasmassan määrästä, eikä tätä tule sekoittaa ylipainoon. Parasta painonhallintaa ovat tarpeeseen nähden riittävä ja säännöllinen syöminen. Samat asiat edesauttavat myös suorituskyvyn ylläpitoa ja harjoituksista palautumista.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa vireystilan ylläpitämisessä ja nälän tunteen hallinnassa. Liian harva ateriarytmi aiheuttaa usein annoskokojen kasvua iltaa kohti ja nälän hallitsemattomuutta. Usein ateriarytmin harvetessa myös aterioilta saatu energiamäärä on suurempi, sillä suuremman nälän tunteen vuoksi tulee syötyä enemmän, jolloin valitaan helpommin energiapitoisempia ruokia.

Sopiva syöminen saavutetaan syömällä suurin piirtein omaa energiantarvetta vastaava määrä oikeista ravinnon lähteistä. Tällöin syöminen tukee terveyttä, suorituskykyä ja palautumista. Tarpeeseen nähden liian niukka syöminen saattaa lykätä näläntunnetta myöhemmäksi. Niukasti syövillä näläntunne usein kovenee ilta-aikaan ja lisää runsaasti energiaa sisältävien ruokien syömistä ja napostelua. Tällainen voi kisa- ja turnaustilanteissa olla väistämätöntä, mutta harjoituskaudella tasainen energiansaanti lautasmallin mukaisesti kootuista aterioista ja välipaloista on tavoiteltavaa.

Urheilijan paino

Kehon paino näyttelee omaa osaansa urheilijan suorituskyvyssä. Toisissa lajeissa merkitys on suurempi kuin toisissa.

Kehon keveys on eduksi lajeissa, joissa suorituksen keskeisenä elementtinä on oman kehon

• kannattelu
• taloudellinen liikuttaminen
• nopea voimantuotto maan vetovoimaa vastaan
• esteettisyys.

Toisen äärilaidan kehon painon suhteen muodostavat lajit, joissa suuresta massasta on hyötyä lajisuoritukseen, kuten raskaan sarjan paini. Painoluokkalajit muodostavat painoon liittyen hyvinkin vaativan lajiryhmän. Urheilijalta edellytetään joskus suhteettoman kovaa ponnistelua, jotta kehon paino asettuu kilpailupunnituksessa omaan painoluokkaan.

Urheilijan kehon painoon liittyy yllättävän monenlaisia odotuksia, jopa vaatimuksia. Vaikka kehon paino kuuluu varsin keskeisenä osana joidenkin lajien luonteeseen, on tärkeää, että paino ei nouse liian suureen rooliin urheilijan päivittäisessä elämässä.

Kehonkoostumuksen mittaukset

Urheilijan painoa ja kehon koostumusta voidaan seurata erilaisin mittausmenetelmin. Osa menetelmistä on hyviä, osa hyvinkin epäluotettavia. Olennaista on, että mittaukset tehdään perustellusti, ja tulosten tulkitsija ymmärtää eri mittausmenetelmiin liittyvät virhelähteet sekä osaa tehdä niistä realistisia johtopäätöksiä. Tulosten tulkitsijalla on myös suuri vastuu mittausten perusteella annetuista ohjeista.

Urheilijan kanssa tulisi aina miettiä valmentajajohtoisesti, mikä lisähyöty kehon painon pudotuksesta ja mittaamisesta saadaan. Epärealististen ihannearvojen tavoittelu saattaa viedä harhateille. Jos mittaustuloksien tai pohdintojen perusteella annetaan ohjeita painonpudotukseen, niiden tulee olla yksinkertaisia, selkeitä ja perusteltuja. Painonpudotukseen liittyvässä ohjeistuksessa on aina sovittava siitä, kuinka ravitsemusohjaus ja harjoittelu painonpudotuksen yhteydessä toteutetaan.

Painon optimointi

Painon optimointi kuuluu vain aikuisten huippu-urheiluun. Huippu-urheilijoiden painon optimointiin on laadittu suositukset. Urheilijan painon optimointi tarkoittaa painon lyhytaikaista muokkaamista, painon pudotusta tai painon lisäämistä.

Milloin painon optimointi on mahdollista?

• Kyseessä on täysi-ikäinen urheilija.
• Painolla tai kehonkoostumuksella on merkitystä suorituskyvylle.
• On kyse huippu-urheilijasta.
• Riittävä joustavuus syömisessä ja ruokasuhteessa.
• Hormonitoiminta on normaalia.
• Urheilijalla on ravitsemusasiantuntijan tuki.
• Ajoitus on harjoitus- ja kilpailukauteen nähden soveltuva.

Painoa optimoidessa tulee varmistaa säännöllisesti

• välttämättömien ravintoaineiden saanti
• energian ja hiilihydraattien saannin riittävyys
• ravitsemussuunnitelman toimivuus suhteessa harjoitustavoitteisiin
• aterioiden rytmitys harjoitteluun nähden.

Lisäksi tulee seurata suunnitelmallisesti urheilijan

• jaksamista
• palautumista
• mielialaa
• kokonaiskuormitusta
• terveydentilaa
• kuukautiskiertoa
• painoa ja/tai kehonkoostumusta.

Milloin painon optimointi ei kannata?

• Urheilijalla on häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä.
• Urheilijalla on energiavajeen oireita.
• On kyse lapsista ja nuorista urheilijoista.
• Painolla ja kehonkoostumuksella ei ole todettua merkitystä suorituskyvylle.
• Urheilijalla on haasteita palautumisessa.
• Urheilijalla ei ole moniammatillista tukea tai riittävää ohjeistusta.
• Urheilijalla on paljon psyykkistä kuormitusta tai mielenterveyden haasteita.

Painonpudotus

Aikuisen urheilijan painonpudotuksen toteuttamiseen kannattaa pyytää apua urheiluravitsemuksen asiantuntijalta ja suunnitella se yhdessä valmennustiimin kanssa. Painonpudotuksessa on oleellista, että energiaa saadaan ravinnosta vähemmän kuin energiaa kulutetaan. Tällöin paino alkaa laskea, mutta samanaikaisesti suoritusteho harjoittelussa yleensä hiipuu.

Painonpudotusta toteutettaessa on tärkeää, että energiaa vähennetään siten, että suorituskyky ja palautuminen kärsisivät mahdollisimman vähän ja painonpudotus tapahtuisi pääasiassa kehon rasvavarastoista. Käytännössä tähän päästään, kun painonpudotustahti on noin 0,2–0,5 kilogrammaa viikossa. Tätä nopeammalla painonpudotustahdilla painoa aletaan menettää suhteessa enemmän lihasmassasta ja samaan aikaan harjoittelussa jaksaminen sekä palautuminen heikentyvät.

Painonpudotus on yleensä järkevä toteuttaa harjoittelun ollessa tehollisesti kevyempää ja määrällisesti kohtuullista. Painonpudotuksen ajoitus riippuu kuitenkin lajista ja sen tavoitteista. Lisäksi painonpudotusta varten on hyvä tehdä suunnitelma, jotta painonpudotus osataan toteuttaa sopivaan aikaan ja sopivalla painonpudotustahdilla. Suunnitelmassa on hyvä huomioida tasainen ateriarytmi ja riittävä energiansaanti oikeista lähteistä, jotta palautumista ja suorituskykyä pystyttäisiin pitämään parhaan mukaan yllä myös painonpudotuksen aikana.

Pudotettaessa painoa urheilijan ruokavaliossa kannattaa energiaa karsia ensisijaisesti rasvan lähteistä. Hiilihydraattien saanti tulee pyrkiä pitämään vähintään kohtuullisena ja proteiinin määrä sopivana. Urheilijan tulee suosia enenevässä määrin ravintoainetiheämpiä ruoka-aineita, sillä niillä on usein myös eniten kylläisyyden tunnetta lisäävä vaikutus. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, juurekset, hedelmät, marjat, kasvikset sekä vähärasvaiset proteiinin lähteet.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Elimistössä hiilihydraatteja varastoidaan pääasiassa lihaksiin ja maksaan. Elimistön hiilihydraattivarastojen koko vaihtelee, mutta on keskimäärin yhteensä noin 400–500 grammaa. Varastoituessaan elimistöön jokainen gramma hiilihydraattia sitoo lihaksiin noin 3 grammaa vettä. Vähähiilihydraattisia ruokavalioita käytettäessä painonpudotus on alussa nopeaa, koska ravinnosta saatava hiilihydraattimäärä ei riitä ylläpitämään kehon hiilihydraattivarastoja. Hiilihydraattivarastojen ehtyessä menetetään myös varastoihin sitoutunut vesi. Tämän vuoksi paino yleensä putoaa ensimmäisten päivien aikana noin 2–3 kiloa lähinnä hiilihydraattivarastojen ehtymisestä ja niihin sitoutuneesta nesteen menetyksestä johtuen. Tämän jälkeen painonpudotusvauhti tasaantuu ja painon kehitys riippuu saadusta energiamäärästä.

Vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei yleensä suositella urheilijoille, sillä ne mm. heikentävät suorituskykyä vajaiden lihasten varastohiilihydraattien (lihaglykogeeni) vuoksi. Vajaat glykogeenivarastot rajoittavat usein harjoittelua vaadittavalla teholla ja lisäävät liikunnan koettua rasittavuutta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat usein myös urheilijan palautumista ja yleistä jaksamista sekä vireystasoa.

Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM