Energiaa sisältävät ravintoaineet ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit ovat paljon liikkuvan tärkein energianlähde.
Yleistä | Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasvat
Yleistä
Kun urheilijan kohdalla varmistutaan riittävästä energiansaannista ja ateriarytmistä, on seuraavaksi tärkeä huolehtia siitä, että energia tulee urheilijan tarvetta vastaavista lähteistä.
Hiilihydraatin tarve urheilijoilla onkin yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4–12 g/kg/vrk lajista, harjoitustuntimääristä, tehoista ja kaudesta riippuen. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelumäärien ja kausien sisällä (1,4–2,0 g/kg/vrk).
Energiaa sisältävät ravintoaineet ovat:
1. Hiilihydraatit (4 kcal/g)
- urheilijoiden tärkein energianlähde
- edistää palautumista.
2. Proteiinit (4 kcal/g)
- lihasten ja kudosten vahvistuminen
- elimistön normaali aineenvaihdunta.
3. Rasvat (9 kcal/g)
- ylläpitää normaalia hormonitoimintaa ja edistää terveyttä
- helpottaa riittävän energiamäärän saamista.
Tiesitkö?
Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat harjoittelun jälkeen tehokkaasti erityisesti lihaksiin. Elimistön hiilihydraattivarastojen täydentäminen onkin yksi harjoittelun jälkeistä palautumista määrittävistä tekijöistä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraateilla on kiistaton vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Mitä kovatehoisemmasta ja pitkäkestoisemmasta suorituksesta on kyse, sitä suurempi merkitys riittävällä hiilihydraatinsaannilla on. Hiilihydraatin tarve vaihtelee runsaasti (4‒12 g/kg) riippuen urheilulajista, kaudesta, harjoittelun tehosta ja kokonaistuntimääristä. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5–2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Tämän jälkeen suoritusteho yleensä hiipuu, mikäli hiilihydraatteja ei nautita suorituksen aikana.
Kovina harjoittelu- tai kilpailuviikkoina hiilihydraattien tarve on suurempaa ja kevyinä viikkoina pienempää. Kilpaurheilijoiden energian- ja hiilihydraatinsaanti ei kuitenkaan välttämättä mukaudu itsestään harjoittelun vaativuustason ja kuluttavuuden vaihteluun. Todennäköisimmin kovaa harjoittelevien kilpaurheilijoiden energiansaanti jää niukaksi, jos syödään pelkästään tuntemusten mukaan. Riittävä hiilihydraattien syöminen vaatiikin yleensä tietoista tarkastelua.
Hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoittelun määrän ja tehon mukaan
Taulukko 1. Hiilihydraattien saantisuositus (suuntaa-antava) urheilijoille ja tavoitteellisesti harjoitteleville
| Harjoittelun kuluttama energiamäärä | Harjoittelun kuvaus | Lajikuvaus | Tavoiteltava hiilihydraattien saanti (g/kg(vrk) |
| Melko pieni | Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa tekniikka- ja taitoharjoittelua tai voimaharjoittelua raskailla painoilla matalalla volyymilla Mahdollisesti painonpudotustavoite | Taitolajit Voimalajit, kilpailukausi | 4–6 |
| Kohtalainen | Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 10–15 h/vko | Voimalajit, peruskuntokausi Teholajit, kilpailukausi Joukkuepalloilulajit | 5–7 |
| Suuri | Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 15–20 h/vko | Teholajit, peruskuntokausi Kestävyyslajit, kilpailukausi | 6–10 |
| Erittäin suuri | Teholtaan ja laadultaan vaihtelevaa harjoittelua 20–30 h/vko | Kestävyyslajit, peruskuntokausi | 8–12 |
| Kestävyyslajeja: kestävyysjuoksu, pyöräily, triathlon, hiihto, suunnistus. Teholajeja: keskimatkan juoksu, uinti, alppihiihto, sprinttihiihto, ratapyöräily, pikaluistelu, soutu, melonta, mailapelit, kamppailulajit. Voimalajeja: pikajuoksu, heitto- ja hyppylajit, painonnosto, kehonrakennus, voimanosto. Taitolajeja: voimistelu, taitoluistelu, tanssi, mäkihyppy. (Lähde: Ilander O. ym. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. Saarijärvi. VK-Kustannus.) |
Hiilihydraattien saannin vaikutuksia suorituskykyyn
Riittävän hiilihydraattien saannin hyötyjä:
- Auttaa riittävän ja lajinomaisen energiansaannin turvaamisessa
- Parantaa ja ylläpitää suoritustehoa
- Edistää palautumista
- Vähentää lihasten kataboliaa ja proteiinin käyttöä energiaksi
Vähäisen hiilihydraattien saannin haittoja:
- Johtaa lihasten glykogeenivarastojen tyhjenemiseen ja aiheuttaa kataboliaa
- Laskee suoritustehoa
- Altistaa ylikuormitusoireille ja sairastelulle
- Heikentää syömisen hallintaa ja altistaa huonommille ruokavalinnoille
Vaikka hiilihydraattien merkitys urheilijalle on hyvin tunnistettu, on havaittu, että juuri kyseisen energiaravintoaineen riittävässä saannissa on haasteita.
Nuorilla tyttöjalkapalloilijoilla tehdyssä Tampereen Urheiluakatemian case-tutkimuksessa tulokset olivat linjassa yleisen tutkimusnäytön kanssa. Huomattiin, että räjähtävän voimantuoton ja nopeuden suurempi kehittyminen oli yhteydessä myös runsaampaan hiilihydraattien saantiin.
Urheilijoilla hiilihydraattien kokonaismäärä on joskus laatua tärkeämpää
Suurin osa ravinnon hiilihydraateista tulisi saada hitaasti imeytyvistä hiilihydraatin lähteistä, sillä ne sisältävät runsaasti myös muita elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita (kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita). Nopeasti imeytyville hiilihydraateillekin on oma paikkansa. Nopean imeytyvyytensä vuoksi niiden nauttiminen on suositeltavaa esimerkiksi kovien ja kuluttavien harjoitusten yhteydessä, sillä ne ovat nopeammin elimistön käytettävissä ja käynnistävät palautumisen harjoituksen jälkeen.
Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien määrää on järkevä lisätä myös, kun harjoitellaan paljon ja energiantarve on suuri, sillä niitä on usein helpompi nauttia määrällisesti enemmän. Tällöin hiilihydraattien määrä onkin laatua tärkeämpää. Suojaravintoaineita saadaan kuitenkin ravinnosta yleensä riittävästi, kun perusta syömisessä on suositusten mukaista ja määrällisesti riittävää.
Erilaisia hiilihydraatteja tarpeen mukaan
Kaikki ravinnon hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista, kuten glukoosista, jotka ovat tyypillisesti liittyneet eripituisiksi ja -muotoisiksi ketjuiksi. Tyypillisiä ravinnon hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Jotta ravinnon hiilihydraatit imeytyisivät suolistosta verenkiertoon, on kaikki hiilihydraattiketjut pilkottava ensin yksittäisiksi monosakkarideiksi. Tässä mielessä elimistö ei erittele sitä, tuleeko tarvittava hiilihydraatti esimerkiksi palautusjuomasta vai puurosta. Paljon harjoittelevan urheilijan ruokavaliossa molemmille on oma paikkansa.
Ravinnon hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Useimmiten hitaasti imeytyvät ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin nähden hyvin ravintoainerikkaita ruoka-aineita. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat useimmissa tapauksissa puhdistetumpia hiilihydraatteja ja sisältävät käytännössä hyvin vähän muita ravintoaineita. Seuraavassa kuvassa vasemmalla puolella on hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ja oikealla puolella nopeammin imeytyviä hiilihydraattien lähteitä.
| Hitaasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ovat: | Nopeasti imeytyviä hiilihydraattien lähteitä ovat: |
| – täysjyväviljatuotteet – leivät – puurot (sokeroimattomat) – murot (sokeroimattomat) – myslit – peruna – tumma pasta – tumma riisi – hedelmät, marjat, kasvikset. | – vaaleat viljavalmisteet – leivät – leivokset – murot – myslit – vaalea pasta – pikariisi – makeiset – mehut – hillot ja marmeladit – urheilujuomat. |
Esimerkkejä hiilihydraattiannoksista
Alla olevan taulukon esimerkkiannoksista saadaan n. 20 g hiilihydraatteja per annos. Palautumisessa ja suoritusta edeltävän päivän ja tuntien (4 h ennen suoritusta) aikana tulisi syödä niin monta annosta, että saavuttaa tavoittelemansa hiilihydraatinsaannin suorituksen luonteesta ja yksilöllisistä tuntemuksista riippuen.
| Hiilihydraatteja n. 20 g/annos | |
| Viljat ja tärkkelys 1 pss Elovena Hetki -puurohiutaleita 1 dl kaurahiutaleita 2 keskikoista perunaa 2 dl keitettyä pastaa 1 dl keitettyä riisiä 1,5 dl muroja 1 kpl välipalakeksi 1 rouhesämpylä 2 palaa paahtoleipää 1 pala täysjyväruisleipää 4 kpl riisikakkua 3 kpl näkkileipää 5 kpl hapaankorppua | Maitovalmisteet 4 dl rasvatonta maitoa 2 dl maitokaakaojuomaa 1,5 dl sokerilla makeutettua jogurttia 1 prk sokerilla makeutettua rahkaa |
| Hedelmät ja marjat 1 keskikokoinen banaani 1 iso päärynä 1 prk ananasta 2 omenaa 2 dl marjakeittoa 4 dl (200 g) marjoja 2 dl täysmehua 0,5 dl kuivattuja hedelmiä 2 pss Mehukatti hedelmä-marjasosetta | Erityisvalmisteet ja sokerit 0,5 kpl energiapatukka 0,5 pkk Gainomax-juomaa 1 pkk ProFeel-juomaa 0,5 dl maltodekstriinia tai Vitargoa 3 dl 6 % urheilujuomaa 1 pieni repäisypakkaus energiageeliä 1 reilu rkl hunajaa, sokeria 2 rkl hilloa, marmeladia |
Hiilihydraattien nauttiminen kilpailusuorituksen aikana
Lähes kaikissa lajeissa tehokkaan tai maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen kannalta on tärkeää, että elimistöllä on riittävästi hiilihydraatteja käytettävissä. Erittäin pitkissä kestävyyssuoritteissa myös rasvojen käyttö energianlähteenä korostuu, mutta tällöinkään hiilihydraattien saantia ei ole järkevää liiaksi rajoittaa. Suorituksen keston pidetessä on usein syytä nauttia enenevissä määrin myös hiilihydraatteja. Suorituksen aikana hiilihydraatteja voidaan nauttia joko juomista (ks. Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti), energiageeleistä tai kiinteästä ruoasta (esim. hedelmät, glukoosipastillit, makeiset).
| Suorituksen kesto | Hiilihydraattien tarve |
| Kilpailuissa ja kilpailunomaisten suoritteiden aikana: | |
| 0–60 minuuttia | 0 g Tarvittaessa suun huuhtomista hiilihydraattipitoisella juomalla |
| 1–1,5 tuntia | 30–40 g tunnissa |
| 1,5–3 tuntia | 40–60 g tunnissa |
| > 3 tuntia | 70–100 g tunnissa |
| Harjoittelun aikana: | |
| 0–2 tuntia, kevyet harjoitukset | 0 g |
| > 2 tuntia, kevyet harjoitukset | 0 g (mikäli tarkoitus tehdä paastoharjoitus) Muussa tapauksessa 30–40 g tunnissa. |
Tiesitkö?
Kovatehoisissa suorituksissa mahan tyhjeneminen hidastuu, minkä vuoksi hiilihydraattien nauttiminen kovatehoisten suoritusten aikana voi lisätä suolisto-oireiden riskiä. Huuhtomalla suuta hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan kuitenkin parantaa suorituskykyä lyhyissä (muutamista sekunneista tuntiin) kovatehoisissa suorituksissa ilman, että juomaa niellään.
Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen
Lihasten hiilihydraattivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tavallista tehokkaampaa juuri harjoittelun jälkeen ja palaa normaalille tasolle muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeen suositellaankin nauttimaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tai palautusjuoma sekä syömään täysipainoinen ateria noin tunti harjoituksen päättymisestä.
Suositeltava hiilihydraattimäärä harjoittelun jälkeen on noin 1 gramma kehonpainokiloa kohden tunnissa (1 g/kg/h) riippuen harjoittelun laadusta, kovuudesta ja kestosta. Näin ollen on järkevää nauttia hieman tavallista enemmän hiilihydraatteja myös seuraavalla aterialla. Hiilihydraattien saannin merkitys korostuu etenkin, jos harjoitellaan kahdesti päivässä.
Hiilihydraattien saanti ja suorituskyky – Muista nämä:
Riittävän hiilihydraattien saannin hyötyjä:
- Varmistaa riittävä ja lajinomainen energiansaanti
- Parantaa ja ylläpitää suorituskykyä. Erityisesti nopeus-, voima-, kestävyys-, ja tarkkuusominaisuudet sekä keskittyminen säilyvät hyvällä tasolla.
- Edistää palautumista
- Vähentää proteiinin käyttöä energiaksi ja lihasten kataboliaa
Niukan hiilihydraattien saannin haittoja:
- Vajaat lihasten glykogeenivarastot, lihasten katabolia
- Heikentää suorituskykyä
- Altistaa ylikuormitusoireille ja sairastelulle
- Heikentää syömisen hallintaa ja altistaa laadullisesti huonommille ruokavalinnoille
Proteiinit
Proteiinit ovat yksittäisistä aminohapoista muodostuneita ravintoaineita, joita saadaan runsaasti esimerkiksi maitotuotteista, lihasta, kananmunasta, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Aminohapot voidaan jakaa välttämättömiin ja ei-välttämättömiin sen mukaan, kykeneekö elimistö valmistamaan niitä itse. Aminohappoja on siis saatava ravinnosta ja urheilijan tarve on hieman tavanomaista suurempi.
Tyypillisesti suomalaiset saavat proteiinia vähintäänkin tarpeeksi ja proteiinia on helppo saada myös liikaa. Terveelle ihmiselle proteiiniylimäärästä ei ole terveydellistä haittaa, mutta proteiini on elimistölle epätaloudellinen energianlähde. Urheilijalle suositeltavampaa onkin nauttia enemmän energiaa esimerkiksi hiilihydraateista.
Mihin proteiineja tarvitaan?
Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, proteiinien käyttö energiaksi on tyypillisesti hyvin vähäistä. Sen sijaan proteiineja käytetään pääasiassa uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaantumiseen. Mikäli ravinnosta saadaan proteiinia yli tarpeen, proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy ja proteiinia varastoidaan tarvittaessa myös rasvaksi.
Kuinka paljon proteiinia pitää saada?
Urheilijoille optimaalinen proteiinimäärä on useimmissa tapauksissa 1,4–2,0 grammaa kehonpainokiloa kohden vuorokaudessa. Suuremmasta proteiinimäärästä (2,0–2,5 g/kg/vrk) saattaa olla lisähyötyä, kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, toivutaan loukkaantumisesta tai aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen.
Runsaasta proteiininsaannista on hyötyä myös painonpudotuksen aikana, sillä proteiinilla on voimakas kylläisyyden tunnetta lisäävä vaikutus ja energiavajeessa tavallista suurempi proteiininsaanti ehkäisee painonmenetystä lihaskudoksesta. Tällöinkään proteiininsaantia ei tule liioitella, ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi on syytä huolehtia riittävästi hiilihydraattien saannista harjoittelun ympärillä.
Esimerkki: Kuinka Masa saa ravinnosta optimaalisen määrän proteiinia?
| Masan kehon paino: 70 kg Tavoite: Kehittyä 1500 m juoksussa. Optimaalinen määrä: 1,4–2,0 g/kg/vrk Sopiva määrä löytyy väliltä 98–140 g proteiinia vuorokaudessa. Käytännössä määrää voidaan arvioida tarkemmin harjoituskauden mukaisten vaatimusten avulla. |
Kuinka saada sopiva määrä proteiinia?
Toisin kuin muiden energiaravintoaineiden, proteiinin tarve ei lisäänny juurikaan energiankulutuksen lisääntyessä. Proteiini poikkeaa muista myös siten, että ravinnon kautta saatu proteiini ei käytännössä varastoidu, minkä vuoksi proteiinia on suositeltavaa nauttia sopivia annoksia tasaisin väliajoin. Näin proteiinin nauttimisesta saadut hyödyt tulevat parhaiten ilmi.
Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle sopiva kerta-annos proteiinia on noin 0,25–0,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Tämä yleensä toteutuu lautasmallia noudattamalla. Pääaterioilla proteiininsaanti voi olla suurempaa, kun taas välipaloilla pienempikin annos proteiinia on riittävä.
Esimerkki: Kuinka paljon Masan on järkevää nauttia proteiinia eri aterioilla?
| Masan kehon paino: 70 kg Tavoite: Kehittyä kestävyysjuoksussa tai saada lisää voimaa kaudesta/lajista riippuen. Sopiva määrä: 98–140 g proteiinia vuorokaudessa riippuen tavoitteesta. Proteiininsaanti jakautuu yleensä normaalissa ateriarytmissä tasaisesti, kun syödään lautasmallin mukaisesti ja valitaan fiksuja välipaloja. Esimerkiksi pääaterioilta ja aamupalasta saadaan näin keskimäärin 20–30 g proteiinia ja kahdesta välipalasta n. 20–25 g. Urheilijan lautasmallista saa helposti 20–30 g proteiinia pääaterioilla. Vastaavasti 15–25 g proteiinia välipaloilta saa esimerkiksi täytetystä sämpylästä ja jogurtista/maitolasista tai rahkasta ja hedelmästä (tuotemerkeistä ja annoskoosta riippuen). Yhteensä 98–140 g proteiinia päivässä. Masan kohdalla nämä esimerkit tarkoittavat noin 1,4–2,0 g/kg/vrk proteiinia, mikä olisi Masalle riittävä määrä vuorokaudessa molempiin tavoitteisiin. |
Tiesitkö?
Harjoittelupaikoissa puhutaan ”anabolisesta ikkunasta”, jolla tarkoitetaan sitä ajankohtaa harjoituksen jälkeen, jolloin on nautittava proteiinia nopeasti tai muuten harjoittelu menee hukkaan. Todellisuudessa harjoittelun jälkeinen ”anabolinen ikkuna” on kestoltaan noin 1–2 vuorokautta harjoittelun laadusta ja kestosta riippuen. Palautumisen ja lihaskasvun kannalta oleellisinta on, että proteiinia saadaan päivittäin riittävästi, laadukkaista lähteistä ja tasaisin väliajoin.
Rasvat
Rasvat ovat triglyseridejä, jotka muodostuvat yksittäisistä rasvahapoista. Rasvahappoja voidaan jaotella niiden kemiallisen rakenteen perusteella tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttyneitä rasvahappoja kutsutaan kansankielisesti kovaksi rasvaksi ja tyydyttymättömiä sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja taas pehmeiksi rasvoiksi.
Ravinnosta saatavalla rasvalla on tärkeä rooli urheilijan hormonituotannon ja vastustuskyvyn ylläpitämisessä, tulehduksen vähentämisessä ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Rasva on kuitenkin ennen kaikkea energianlähde, ja urheilijoiden rasvan saantisuositus on lajista, tavoitteista ja yksilöllisistä eroista riippuen noin 20–40 prosenttia kokonaisenergiansaannista eli noin 1–2g/kg/vrk.
Suurin osa saadusta rasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa
Pehmeällä rasvalla on elimistön tulehdusta vähentävä vaikutus ja sitä kautta se edistää urheilijan palautumista. Kalan runsaasti sisältämien omega-3-rasvahappojen on todettu voivan ehkäistä myös mm. kovan harjoittelun jälkeistä viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS). Riittävän omega-3-rasvahappojen saamiseksi urheilijoiden on syytä suosia kalansyöntiä mahdollisuuksien mukaan 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat
- kasviöljyt (rypsiöljy, rapsiöljy, oliiviöljy)
- kala
- pähkinät
- siemenet
- majoneesit
- öljypohjaiset salaatinkastikkeet
- sydänmerkityt margariinit.
Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM – Titta Mehtänen, TtM