Pitkäaikainen energiavaje lisää sairastumisen ja erilaisten loukkaantumisten riskiä. Loukkaantumisen ensivaiheen hoidon jälkeen on olennaista tarkistaa, onko urheilijan nykyinen ruokavalio toipumista edistävä.
Riittävä energiansaanti | Proteiini | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Ravintolisät | Muut ravintoaineet
Ravitsemuksella on merkitystä sekä urheiluvammojen ehkäisyssä että niiden hoidossa. Pitkäaikainen energiavaje lisää sairastumisen ja erilaisten loukkaantumisten, kuten murtumien ja lihasvammojen riskiä. Vähäinen hiilihydraattien saanti ja matalat glykogeenivarastot saattavat altistaa kroonisille vammoille, ja matala verensokeri voi heikentyneen keskittymisen ja tekniikan kautta altistaa akuuteille vammoille. Myös riittävän D-vitamiinin ja kalsiumin saannin on havaittu vähentävän erityisesti rasitusmurtumien riskiä.
Riittävästi energiaa vammasta toipuessa
Loukkaantumisen ensivaiheen hoidon jälkeen on olennaista tarkistaa, onko urheilijan nykyinen ruokavalio toipumista edistävä. Keskeisintä toipumisen kannalta on riittävä energiansaanti ja monipuolinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. Edellä mainittujen tekijöiden lisäksi proteiinin saannilla sekä joillakin yksittäisillä ravintoaineilla voi olla vaikutusta urheiluvammasta toipumisessa.
Huomioi tämä!
Energiantarpeen arvioinnissa on muistettava vamman paranemiseen tarvittava energiamäärä.
Riittävä energiansaanti on tärkeää, jotta elimistöllä on riittävästi energiaa ja rakennusaineita paranemista varten. Urheilijan energiantarpeessa voi loukkaantumisen myötä tapahtua muutosta, mikäli loukkaantuminen aiheuttaa huomattavan muutoksen fyysiseen aktiivisuuteen. Kulutukseen suhteutettu urheilijan lautasmalli on hyvä apuväline sopivan energiansaannin toteuttamiseen. Energiankulutus voi olla yllättävänkin suurta esimerkiksi kyynärsauvojen kanssa liikkuessa, ja pitkien luiden murtumat lisäävät energiantarvetta jonkin verran, vaikka fyysinen aktiivisuus vähenisi. Energiansaannin ollessa kulutukseen nähden sopivaa edistetään vammasta toipumista ja vältytään mahdollisilta urheilijalle epäedullisilta kehonkoostumuksen muutoksilta (lihasmassan väheneminen, rasvamassan lisääntyminen).
Sopivasti proteiinia suorituskyvyn tueksi
Yhteiseksi toipumista ja urheilijan suorituskykyä tukevaksi tekijäksi vamman laadusta riippumatta on esitetty riittävää proteiinin saantia. Ruokavalion ollessa monipuolista ja energiamäärältään riittävää, runsas proteiinin saanti (vamman laadusta riippuen jopa 2,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa) voi olla hyödyllinen lihasmassan häviämisen ehkäisyssä sekä vammasta toipumisessa. Suomalaisilla urheilijoilla proteiinin saanti on kuitenkin yleensä riittävää.
Lue lisää energiaravintoaineista ja niiden saantisuosituksista täältä.
Vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeen mukaan
Kalsium ja D-vitamiinilisä saattavat nopeuttaa rasitusmurtumien paranemista erityisesti silloin, jos urheilijalla on vajetta näiden suojaravintoaineiden saannissa. Suosituksia sopivasta käyttömäärästä on vaikea antaa, sillä tarve on yksilöllistä. Erityisesti talvisin tai D-vitamiinin saannin ollessa vähäistä ruokavaliosta, voi D-vitamiinilisä olla hyödyllinen murtuman hoidossa. Samoin, jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on vähäistä, on sen saannin lisääminen perusteltua.
Ravintolisiä vai ei?
Kollageenin käytöstä on vain vähän urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia, joten suoria johtopäätöksiä sen roolista urheiluvammojen hoidossa ei voida vetää. Kollageenin on havaittu joissain tutkimuksissa vähentävän polvikipuja ja nopeuttavan toipumista. Kollageenista on havaittu olevan hyötyä jänteille, nivelsiteille ja mahdollisesti luukudokselle. Käytännön merkitys kollageenilisän käytöstä sekä mahdollisista suorista vaikutuksista kohdekudokseen ja vammojen hoitoon on kuitenkin vielä epäselvä.
Kreatiinimonohydraatista osana loukkaantumisten ruokavaliohoitoa on vain vähän näyttöä, joten kreatiinimonohydraatin käyttöä voidaan suositella vain varauksella. Kreatiinimonohydraatilla on havaittu joidenkin tutkimusten mukaan olevan hyötyä lihasmassan ja voiman ylläpitämisessä sekä toipumisen nopeutumisessa. Mikäli kaikki muut ravitsemustekijät ovat kunnossa ja urheilija on tottunut käyttämään kreatiinia, voi sen käytön jatkamista harkita myös loukkaantuneena. Ravintolisien käyttöä mietittäessä on kuitenkin hyvä konsultoida lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia.
Muita mahdollisesti hyödyllisiä ravintoaineita
Muita loukkaantumisen ravitsemushoidossa hyödylliseksi havaittuja ravintoaineita ovat joidenkin lähteiden mukaan C-vitamiini, sinkki ja A-vitamiini. Tutkimusnäytön perusteella omega-3-sarjan rasvahapoilla voi olla pieni rooli loukkaantumisesta toipumisessa ja vähäisessä määrin myös lihasmassan säilyttämisessä. Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että ravitsemussuositukset ylittävä omega-3-sarjan rasvahappojen saanti nopeuttaisi merkittävästi toipumista ja liiallinen saanti saattaa jopa hidastaa vammojen paranemista.
Myöskään C- ja A-vitamiinin tai sinkin ravitsemussuositukset ylittävällä saannilla ei ole havaittu loukkaantumisesta paranemista nopeuttavaa vaikutusta. Lisäravinteiden sijaan urheilijan tulisi kiinnittää huomiota siihen, että hän saa ruokavaliostaan riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita.
Asiantuntijat: Titta Mehtänen, TtM – Anna Ojala, ETM