Ruokailujen suunnittelu on tärkeä osa urheilijan matkan valmistelua. Hyvä suunnittelu auttaa lievittämään stressiä ja helpottaa sopeutumista tuleviin olosuhteisiin.
Ennen lähtöä | Matkalla | Kohteessa | Valmistautuminen suoritukseen | Toimi näin
Matkustaminen kohdistaa elimistöön ylimääräistä stressiä. Suunnittelemalla ruokailut ennakkoon ja varautumalla mahdollisiin aikataulumuutoksiin, sopeutuminen tuleviin olosuhteisiin nopeutuu. Paikan päällä aikaerorasitus, ilmaston lämpötila ja kosteus, korkeuserot, käsi- ja elintarvikehygienia ja erilainen ruokakulttuuri voivat tuoda haasteita matkustamiseen.
Ennen lähtöä
Ennen lähtöä on hyvä selvittää matkustuspäivän kesto ja aikataulu perille asti. Tämän perusteella kannattaa varautua sopivaan määrään eväitä ja selvittää mahdollisuudet kunnon ruokailuihin matkan aikana, jotta ateriarytmi säilyisi mahdollisimman säännöllisenä (yleensä n. 3–4 tuntia). Mahdollisiin aikataulumuutoksiin kannattaa myös varautua.
Suositeltavat eväät ovat hyvin säilyviä ja normaali- tai vähäsuolaisia. Ruuan tai eväsleivät voi pakata suljettavaan pakastepussiin tai rasiaan, jonka kansi on avattavissa. Mikäli eväät vaativat kylmäsäilytyksen, on pieni kylmälaukku käsimatkatavaroissa kätevä vaihtoehto. Lentomatkoilla jäädytetyt kylmävaraajat eivät läpäise turvatarkastusta, mutta esimerkiksi pakastevihannespussi voi toimia viilentäjänä. Joillakin lennoilla hintaan kuuluu ruokailu. Pidemmille lennoille voi yleensä tilata etukäteen myös erikoisaterioita (esimerkiksi kasvis-, vähäsuolainen, diabetesateria).
| SUOSI NÄITÄ (läpäisevät turvatarkastuksen) |
| Itsetehdyt ruoka-annokset rasioissa, joiden kansi on avattavissa |
| Mysli- ja energiapatukat |
| Voileivät |
| Näkkileivät |
| Riisikakut |
| Tonnikalasäilyke (vain pakasterasiassa tai minigrip-pussissa) |
| Kasvikset |
| Hedelmät |
| Keitetyt kananmunat |
| Pikapuurohiutaleet* |
| Pikanuudelit* |
| Murot |
| Kuivatut hedelmät |
| Pähkinät |
| Palautusjuomajauheet (joissa enemmän hiilihydraattia, kuin proteiinia) |
| Urheilujuomajauheet |
| EIVÄT LÄPÄISE TURVATARKASTUSTA |
| Kaikki tuotteet omissa avaamattomissa purkeissa |
| Säilykkeet, esimerkiksi – tonnikala – ananas |
| Raejuusto |
| Rahkat |
| Jogurtti |
| Nesteet yli 100 ml |
Matkalla
Lentokoneen ilmastointi haihduttaa elimistöstä nestettä. Sopiva nesteen nauttimisen määrä lennolla on noin lasillinen (2,5 dl) tunnissa. Nesteet ja sellaiseksi tulkittavat ruokapakkaukset (yli 100 ml) eivät läpäise turvatarkastusta. Alkoholipitoisia juomia ei kannata nauttia ollenkaan. Kofeiinin pitkä vaikutusaika (jopa yli 6 tuntia) on hyvä ottaa huomioon, mikäli aikoo nukkua lennon aikana.
Tarvittaessa aamuyöstä ennen laskeutumista tarjottavan aterian voi jättää väliin ja nauttia aamiaisen paikalliseen aikaan laskeutumisen jälkeen. Lisäksi säätelemällä valolle altistumista voi helpottaa aikaeroon sopeutumista. Määränpäässä aikaerorasitusta voi helpottaa totuttautumalla mahdollisimman pian paikalliseen aikaan sovitettuun ruokailurytmiin.
Kohteessa
Uudessa ympäristössä aikaerorasituksesta kärsivät urheilijat ovat alttiita monille taudinaiheuttajille. Paras keino ehkäistä sairastumisia on huolehtia riittävästä käsihygieniasta.
Ravinnon suhteen on ensisijaista suosia urheilijaryhmälle tai joukkueelle tarkoitettuja ruokailupaikkoja, tuttuja ruokia ja juomia sekä välttää hyvän bakteerikasvun mahdollistavia ruoka-aineita. Erityistä varovaisuutta tarvitaan kuumissa olosuhteissa ja ns. korkean riskin maissa Aasiassa, Etelä-Amerikassa, Lähi-Idässä ja Itä-Euroopassa. Urheilijaryhmien majoituskohteisiin on usein mahdollista toivoa etukäteen tuttuja ruokavaihtoehtoja ja osallistua menujen suunnitteluun.
| RISKIALTTIITA ELINTARVIKKEITA (kohteesta riippuen) |
| Paikallinen hanavesi |
| Jääpalat |
| Raaka liha |
| Sushi |
| Raaka kananmuna |
| Salaatit |
| Raa’at kasvikset |
| Pastöroimattomat maitotuotteet |
| Valmiiksi kuoritut hedelmät |
| Buffet-ravintolat |
| Katuravintolat |
Valmistautuminen suoritukseen
Hyvä energian saatavuus ja vireystila ovat avainasemassa maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamisessa. Annoskokoja ja välipaloja tulee suhteuttaa energian kulutukseen, harjoittelun määrään ja olosuhteisiin.
Paikalliset olosuhteet (kuumuus, kosteus, korkeus) vaikuttavat energian ja nesteen tarpeeseen. Hyvä energiansaatavuus varmistetaan huolehtimalla ateriarytmistä ja riittävistä eväistä jo matkalla. Vatsaoireiden välttämiseksi on tärkeää, että urheilija nauttii mahdollisuuksien mukaan vain tuttuja ruoka-aineita ja juomia. Ennen kilpailusuoritusta ei kannata tutustua paikallisiin erikoisuuksiin.
Oleellista ruokailussa ja nesteytyksessä on
- käsi- ja ruokahygieniasta huolehtiminen
- tuttujen ruokien ja juomien suosiminen
- kohteen olosuhteiden (kuumuus, kosteus, korkeus) huomioiminen.
Lue lisää kilpailupäivän ruokailuista.
Hyvä muistaa!
Sopiva syöminen kannattaa suunnitella ja harjoitella urheilijakohtaisesti jo hyvissä ajoin ennen tärkeimpiä kilpailumatkoja. Matkustus- ja kilpailukäytänteiden suunnitteluun kannattaa pyytää apua ravitsemuksen asiantuntijalta.
Toimi näin
- Suunnittele matkustuksen ruokailu ja nesteytys etukäteen vireystilan ja suorituskyvyn varmistamiseksi.
- Selvitä etukäteen kohteen olosuhteet, hygienia ja elintarviketurvallisuuteen liittyvät riskit.
- Varaa omia tuttuja eväitä, jos niitä ei ole kohdemaassa saatavilla.
- Vähennä aikaerorasitusta rytmittämällä ruokailut, nukkuminen ja kofeiinipitoisten juomien käyttö.
- Ota käsimatkatavaroihin ravitsemuksellisesti laadukkaita eväitä. Täytä vesipullosi tai osta kentältä riittävästi juomista.
- Varaa mukaasi ajanvietettä matkustamisen ajaksi, jotta vältyt turhalta napostelulta.
- Pitkä matkustaminen voi vaikuttaa vatsan toimintaan. Juo runsaasti nesteitä ja suosi kuitupitoista ruokaa.
- Sovella syömisen määrää suhteessa kulutukseen ja olosuhteisiin sekä matkalla että kohteessa.
Tulostettava infograafi (pdf)
Osion asiantuntija: Anna Ojala, ETM