Ravitsemusvalmennus eri ikävaiheissa

Ravitsemusvalmennus on erilaista eri ikävaiheissa. Ravitsemusvalmennus etenee urheilijan urapolulla osana muuta valmennusta.

Lapsuus | Nuoruus | Aikuisuus

Ravitsemustietous ja käytännön taidot ovat keskeinen osa urheilullista elämäntapaa ja urheilijaksi kasvamista. Parhaimmillaan ravitsemusvalmennus etenee urheilijan urapolulla systemaattisesti osana muuta valmennusta.

Ravitsemusvalmennuksessa on tärkeää huomioida urheilijan ikävaihe, sillä ravitsemukselliset haasteet, tavoitteet ja toimintatavat vaihtelevat eri ikävaiheiden välillä. Käytännössä ravitsemusvalmennus etenee kolmen eri ikävaiheen kautta:

1. Lapsuus: 10–12-vuotiaat (alakouluikäiset)
2. Nuoruus: 12–16-vuotiaat (yläkouluikäiset ja 2. asteen opintojen aloittajat)
3. Aikuisuus: yli 16-vuotiaat.

Lapsuus: terveellisen ravitsemuksen perusta

Lapsuusvaiheessa rakennetaan urheilijalle terveellisen ravitsemuksen perusta. Lasten ja nuorten ravitsemusvalmennuksen tärkein vaikuttaja on perhe, sillä kasvuikäisten vanhemmat ovat vastuussa perheen ruokahuollosta. Keskeinen viesti vanhemmille on, että urheilevan lapsen ravitsemus ei ole monimutkaista, ja samat terveellisen ravitsemuksen periaatteet sopivat koko perheelle.

Tyttöjen ja poikien tarpeet ravitsemusvalmennuksessa ovat tässä ikävaiheessa hyvin samankaltaisia. Tyttöjen näkökulmasta lapsuuden positiivinen ja terve suhtautuminen syömiseen on tärkeää pohjatyötä murrosiän haasteisiin valmistauduttaessa.

Tavoitteet

• Terveellisen arkiruokailun periaatteista tulee koko perheen yhteinen juttu.
• Urheilija ja hänen perheensä oppivat urheiluun liittyvien käytännön tilanteiden ravitsemusrutiinit.

Sisältöjä

• Perehdytään terveellisen arkiruokailun periaatteisiin (urheilijan lautasmalli, ateriarytmi, hyvät ruokavalinnat urheilun näkökulmasta).
• Käytännön urheilutilanteet (kisaeväät, välipalat harjoittelun ympärillä, juomiset ateriarytmit).

Esimerkkejä toimintatavoista

Vanhempain- ja perheillat

• Pohditaan yhdessä ruokailuun ja urheiluun liittyviä arkisia tilanteita, tutustutaan tuoteselosteisiin ja opetellaan tekemään hyviä ruokavalintoja.
• Sovitaan yhteisistä pelisäännöistä, esim. mitä eväitä kisamatkalle on sopivaa ottaa.

Harjoitukset

• Valmentaja kyselee tuntemuksista, jaksamisesta ja treenin sujuvuudesta (esim. milloin olet syönyt, mitä olet syönyt ja miltä olo tuntuu).
• Valmentaja osaa linkittää syömisen suorituskykyyn ja jaksamiseen.
• Kerrotaan lapsille ruoan merkityksestä jaksamiseen ja palautumiseen.
• Valmentajan asenne toimii esimerkkinä.
• Voidaan hyödyntää älyteknologiaa (esim. kuvaaminen) urheiluravitsemuksen opettamisessa.

Kilpailut

• Opastetaan vanhempia ja lapsia kilpailuun valmistautumisessa ja kilpailupäivien evästyksessä.
• Opetellaan rytmittämään ruokailut kilpailu- tai turnausaikatauluun sopivaksi.
• Sovitaan pelisäännöistä kioskikäytäntöjen yms. suhteen.

Leirit

• Opiskellaan terveellisen ravitsemuksen periaatteita käytännössä.
• Opetellaan tekemään hyviä valintoja leiriruokailujen yhteydessä.

Nuoruus: kohti omatoimisuutta

Lasten kasvaessa yläkouluikään urheiluravitsemuksen perusasiat pitäisi olla hallussa. Murrosiässä sukupuolten väliset haasteet ravitsemusvalmennuksessa ovat usein erilaisia. Perheen rooli ravitsemusasioissa on edelleen merkittävä, mutta urheilijan kasvattaminen omatoimisuuteen on tärkeää. Kun urheiluharjoittelun määrä lisääntyy ja tavoitteet asetetaan kilpaurheiluun, ravitsemusvalmennuksessa korostuvat arkipäivän ateria- ja juomarytmitys ja erityisesti laadukkaat välipalat.

Murrosikäisten ja nuorten valmennuksessa on huomioitava sukupuolten erilainen kehitys. Lihasmassan ja rasvakudoksen lisääntyminen sekä pituuskasvu suurentavat kehon painoa ja energian tarve kasvaa verrattuna lapsuuteen. Fyysisen kasvun ja aktiivisuuden lisäännyttyä nuoren on hyvä tarkistaa annoskokojen riittävyys ja välipalojen määrä sekä syödä urheilijan lautasmallin mukaisia aterioita pääaterioilla ja välipaloilla.

Valmentajien on oltava tarkkana painoon liittyvien huolien kanssa, sillä niukka energiansaanti yhdessä kovan harjoittelun ja mahdollisten muiden stressitekijöiden kanssa saattaa ajaa syömisen ongelmiin. Siksi on hyvä reagoida kuuntelemalla, kyselemällä, antamalla tietoa ja ohjaamalla painokeskustelua rakentavasti. Ohjausta tulee antaa aina selkeästi lajin ja terveyden kautta perustellen, ja päämääränä tulee olla hyvät urheilua tukevat ruokailukäytännöt.

Oma haasteensa ravitsemusvalmennukseen tulee ravitsemusbisneksestä. Erilaisten ravintolisien tarjonta ja lupaukset aineiden moninaisista tehoista sekoittavat helposti nuoren urheilijan ajattelua. Valmentajan tehtävänä on ohjata nuorta kriittiseen arviointiin erilaisten valmisteiden maailmassa.

Tavoitteet

• Terveellisen ja riittävän arkiruokailun periaatteet ovat urheilijalle selkeät.
• Urheilija ottaa myös itse vastuuta ruoan valmistuksesta ja pitää huolen ateriarytmistä. Vanhemmat pitävät huolen siitä, että kotona on tarjolla hyviä aineksia.
• Urheilija tietää ravitsemuksen merkityksen urheilullisessa elämäntavassa ja ymmärtää, miten ravitsemus vaikuttaa urheilussa kehittymiseen.
• Urheilija hoitaa omatoimisesti harjoitusten ja kilpailutilanteiden välipalat ja eväät.

Sisältöjä

• Kerrataan urheilijan kanssa terveellisen arkiruokailun periaatteita urheilussa kehittymisen näkökulmasta.
• Järjestetään arkipäivän ruokailut lajia tukevaksi. 
• Opiskellaan, mitä tarkoittavat energiaravintoaineet ja suojaravintoaineet urheilussa.
• Kehitetään kisaeväiden ja harjoittelun ympärillä olevien välipalojen ja juomien laatua.
• Tarvittaessa keskustellaan lajin kannalta sopivasta painonhallinnasta ja kehonkoostumuksesta (korostuu painoluokkalajeissa ja esteettisissä lajeissa).
• Antidoping: opetetaan arvioimaan ravintolisiä ja sitä, onko niille tarvetta.
• Sovelletaan koulun kotitaloustunneilla opittua urheiluravitsemukseen.
• Tehdään yhteistyötä paikallisen urheiluravitsemuksen asiantuntijan kanssa, jos mahdollista.

Esimerkkejä toimintatavoista

Pienryhmätyöpajat

• Toteutetaan ryhmävalmennusprosessina, jossa valmentajan mukanaolo ja rooli on tärkeä.
• Teemat: ravintolisävalmisteet, juomat, välipalat, mistä saa luotettavaa tietoa, miten suhtautua dieetteihin ja erilaisiin uskomuksiin. Painoasiat ja niistä keskustelu.
• Voidaan hyödyntää älyteknologiaa (esim. kuvaamalla, videoimalla) urheiluravitsemuksen opettamiseen.

Kokkauskurssit

• Järjestetään nuorille välipala- ja kokkauskursseja.

Kotitehtävät urheilijalle

• Välipalat ennen ja jälkeen harjoitusten.
• Oman ruokailun terveellisyyden arviointia.
• Tutustuminen tuoteselosteisiin.
• Kokkaustehtävät.
• Kisaeväät.
• Ateriarytmi.

Antidoping-valistus

• Keskustellaan dopingista ravitsemusvalmennuksen ja erityisesti lisäravinteiden näkökulmasta.

Leirit

• Pyritään optimaaliseen ruokailuun ja otetaan mallia arkipäivään.
• Tarkastellaan lautasmalleja ja lasketaan ravintosisältöjä.

Aikuisurheilijoiden mentorointi

• Oman lajin aikuisurheilijat kertovat omista kokemuksistaan ja motivoivat nuoria urheilijoita hyviin käytäntöihin.

Aikuisuus: harjoittelua tukeva kokonaisuus

Monessa urheilulajissa siirtymävaihe yläkoulusta toisen asteen opintoihin (lukio tai ammattiopisto) on valintojen aikaa myös kilpaurheiluun panostamisen näkökulmasta. Keskeinen valmennuksellinen haaste on harjoittelumäärän lisääntyminen. Viikkorytmitykseen tulevat mukaan aamuharjoitukset, jotka usein tuplaavat harjoittelumäärän. Aamuharjoittelun myötä on opeteltava myös yksilöllisesti sopivat aamupalakäytännöt ennen ja jälkeen aamuharjoitusten.

Viimeistään tässä ikävaiheessa vastuu ja kiinnostus omasta ruokailusta siirtyy enenevässä määrin urheilijalle itselleen. Hyvät arkiruokailukäytännöt ja ymmärrys ruoka-aineiden sisällöistä sekä harjoitusten ympärille rakennetut, harjoittelun tavoitetta tukevat välipalakäytännöt ovat edelleen keskeisiä ravitsemusvalmennuksen asioita.

Aikuisena palautuminen hidastuu verrattuna aiempiin vuosiin, joten palautumisen seurannassa hyvät ravitsemuskäytännöt korostuvat. Kun siirrytään huippu-urheiluun, ymmärrys ravintolisien ja erilaisten palautumisvalmisteiden käytöstä tulee olla selvä niin arkikäytön kuin myös antidoping-asioiden näkökulmasta.

Aikuisvaiheessa pohditaan lajikohtaisia kysymyksiä lajin vaatimuksista, energiantarpeesta, kehonkoostumuksesta sekä esimerkiksi painoluokkalajeissa painonpudotuksista. Painoaan tarkkailevia urheilijoita muistutetaan tarvittaessa urheilussa kehittymisen perustekijöiden tärkeydestä (harjoittelu–lepo–ravinto). Ravitsemusvalmennusta toteutetaan ryhmä- tai yksilölähtöisesti ja päävalmentajajohtoisesti osana muuta valmennusprosessia. Huippu-urheilussa ravitsemuksen tulee olla osa moniammatillista tiimityötä, jota johtaa päävalmentaja.

Tavoitteet

• Urheilijalla ravitsemus on luonteva osa harjoittelua tukevaa kokonaisuutta.
• Ravitsemusvalmennus tulee olla osa valmennusprosessia, jota tehdään valmentajajohtoisesti.
• Keskittyminen harjoittelua ja kilpailua tukevassa ravitsemuksessa, ei laihduttamisessa.
• Lajikohtaiset erityiskysymykset tulisi olla hallinnassa.
• Arkiruokailu sujuu (kotona ja muualla syötävät ateriat ovat urheilijalle sopivia).
• Tarvittavien ravintolisien käyttö on selvillä.
• Urheilija etsii ja hyödyntää ravitsemustietoa ja osaa arvioida sen luotettavuutta.

Sisältöjä

• Energiatasapainon ja ravintofysiologian ymmärtäminen lajissa kehittymisen näkökulmasta.
• Ruoanvalmistuksen ja arkiruokailun sujuminen jaksamisen ja palautumisen näkökulmista.
• Lajikohtaisten erityiskysymysten selvittäminen, esimerkiksi painonhallintaan liittyen.
• Painonpudotus ja -veto painoluokkalajeissa.
• Ravintolisien käytön tarpeellisuuden arvioiminen.

Esimerkkejä toimintatavoista

Yksilöllistä ja lajiin tarpeet huomioivaa ammattilaisen ravitsemusvalmennusta annetaan urheilijalle ryhmämuotoisesti tai henkilökohtaisten tarpeiden mukaan. Valmentajalla on tärkeä rooli ja vastuu urheilijan valmennusprosessissa. Ravitsemusvalmennuksen tulisi olla aina osa muuta valmennusprosessia, jota johtaa ja koordinoi aina laji- tai päävalmentaja.

Pienryhmävalmennus

• Ryhmävalmennusprosessi, jossa urheilijat oppivat lajikohtaisia asioita ravitsemusasiantuntijan johdolla ja jakavat kokemuksiaan erilaisista ravitsemukseen liittyvistä tilanteista. Voidaan toteuttaa esimerkiksi työpajatyyppisenä toimintana. Valmentajan mukanaolo ja osallistuminen on tärkeä osa valmennusprosessia.

Yksilöllinen ohjaus

• Yksilöllinen valmennusprosessi urheilijan ja lajin tarpeiden mukaan. Urheilijan tasosta riippuen toteutetaan yleensä tiimityönä muun valmennustiimin kanssa.

Kokkauskurssit ja -illat

• Käytännön opetusta tarpeen mukaan erityisesti lapsuuskodistaan pois muuttaneille urheilijoille.

Antidoping-valistus

• Koulutetaan säännöllisesti koskien myös ravintolisiä.

Lue myös: Keneltä apua ravitsemukseen?

Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM