Reisi

Etu- ja takareiden revähdysvammat ovat yleisiä nopeita kiihdytyksiä vaativissa lajeissa. 

Yleistä | Riskitekijät | Ennaltaehkäisy | Kuntoutus

Yleistä

Etu- ja takareiden revähdys sattuu usein ilman kontaktia toiseen urheilijaan, pelivälineeseen tai alustaan. Reiden lihasrevähdykset ovat yleisiä etenkin lajeissa, jotka sisältävät nopeita kiihdytyksiä, potkuja tai ponnistuksia. Jalkapalloilijat, yleisurheilijat ja hyppylajien urheilijat kuuluvat riskiryhmään. 

Revähdysvammoista toipuminen on usein hidasta ja lisäksi vammat uusiutuvat helposti. Tämän vuoksi vammojen ennaltaehkäisyyn, kuntoutukseen ja oikea-aikaiseen urheiluun paluuseen on tärkeä kiinnittää huomiota. 

Takareisivammat ovat yleisiä urheiluvammoja

Reiden takaosan lihasryhmä (eng. hamstrings) koostuu kolmesta lihaksesta (kaksipäinen reisilihas, puolikalvoinen lihas ja puolijänteinen lihas). Tyypillisimmin takareiden revähdys kohdistuu lihas-jänneliitokseen ja syntyy juoksun, hypyn tai yllättävän venytyksen aikana liikkeen eksentrisessä vaiheessa (lihas pitenee). Takareiden lihasvammat ovat yleisimpiä nopeita kiihdytyksiä, suunnanmuutoksia ja hyppyjä sisältävissä lajeissa, kuten jalkapallossa ja yleisurheilussa. Takareiden revähdysvamman riski kasvaa iän mukana ja vamma on miehillä naisia yleisempi. 

Nuorilla urheilijoilla takareiden yläosan kivun aiheuttajana voi olla myös istuinkyhmyn apofyysivamma. Apofyysi on luun kasvualue, johon lihas kiinnittyy. Apofyysi ei kestä kuormitusta samalla tavalla kuin lihas tai jänne ja nuorella urheilijalla apofyysi saattaa rasituksessa kipeytyä tai irrota.

Takareisivammojen syntymekanismit

Takareiden lihasrevähdykset voidaan jaotella sisäsyntyisiin vammoihin ja iskuvammoihin. Tässä osiossa käsitellään sisäsyntyisiä takareiden lihasvammoja, erityisesti revähdysvammoja, joissa lihassäikeitä menee poikki. Takareiden revähdysvammat voidaan jakaa syntytavan mukaan venytystyyppisiin ja pyrähdystyyppisiin. Ero näiden kahden vammamekanismin välillä on tärkeä huomioida, koska vaikka ne voivat näyttää samalta ulkoisesti, on toipumisaika lähes puolet pidempi venytystyyppisessä vammassa. 

Molemmissa vammatyypeissä liiallinen venytys aiheuttaa lihassyiden, lihaksen kalvorakenteiden sekä verisuonien katkeamisen, jolloin vamma-alueelle syntyy verenpurkauma, ja tulehdusreaktio käynnistyy. Korjausvaiheessa puolustusjärjestelmän solut korjaavat tuhoutunutta aluetta ja muodostavat alueelle arpikudosta ja uusia verisuonia. Uusia lihassolujakin muodostuu. Uudelleenmuovautumisvaiheessa arven rakenne muuttuu, uudet lihassolut kiinnittyvät jännerakenteiden välityksellä arpikudokseen ja lihaksen supistumiskyky palautuu vähitellen. 

Etureiden lihasrevähdys 

Etureiden revähdys on yleinen vamma etenkin jalkapalloilijoilla. Etureiden lihasryhmä koostuu neljästä lihaksesta (ulompi reisilihas, suora reisilihas, sisempi reisilihas ja keskimmäinen reisilihas). Etureiden revähdys kohdistuu useimmiten suoraan reisilihakseen. Tämä lihas on näistä lihaksista myös ainoa, joka ylittää kaksi niveltä (lonkka- ja polvinivelen). 

Jalkapallossa etureiden revähdysvamma syntyy yleensä nopean spurtin jälkeisessä jarrutuksessa. Vamma voi syntyä myös kiihdytyksessä, hypyn tai potkun aikana. 

Riskitekijät

Tärkein yksittäinen reiden revähdysvamman riskitekijä on aikaisempi vamma. Uusiutumisen taustalla on usein toiminnallinen tai rakenteellinen heikkous aiemman vamman jäljiltä. Uusiutumisen riski on suurempi, jos taustalla on useita vammoja. Myös heikkoudet voimassa ja liikelaajuudessa sekä liian aikainen urheiluun paluu ensimmäisen vamman jälkeen lisäävät uusiutumisen riskiä.

Etu- ja takareiden lihasten voiman suhteella on ajateltu olevan merkitystä takareiden lihasvammojen synnyssä. Suurempi etureiden maksimivoima näyttää lisäävän takareiden revähdyksen riskiä. Myös takareiden heikko eksentrinen maksimivoima on yhdistetty suurentuneeseen vammariskiin. Eksentrinen voima tuotetaan siinä vaiheessa, kun lihas pitenee eli kyseessä on ns. jarruttava voima. Myös puoliero takareisien lihasvoimassa, erityisesti eksentrisessä voimantuotossa, näyttää lisäävän takareisivamman riskiä.  

Reiden revähdysvamman riskitekijöitä ovat

• aikaisempi vamma
• korkea ikä
• lihaskireys
• heikko lihasvoima (etenkin heikentynyt eksentrinen eli jarruttava lihasvoima)
• puolierot ja lihasepätasapaino etureiden ja takareiden välillä
• väsymys
• toistuvat kiihdytykset tai potkut
• riittämätön lämmittely. 

Ennaltaehkäisy

Reiden lihasvammoja sekä näiden uusiutumista voidaan ehkäistä oikeanlaisella harjoittelulla. Ennaltaehkäisevän harjoittelun tavoitteena on korjata heikkouksia lihasvoimassa, -aktivaatiossa ja liikkuvuudessa. 

Ennaltaehkäisevän harjoittelun osa-alueet ovat: 

• voimaharjoittelu (eksentrinen ja konsentrinen): puoli- ja voimaerojen korjaaminen etu- ja takareiden lihasten välillä
• hermolihasjärjestelmän ja asentotunnon kehittäminen (esimerkki alkulämmittelyohjelmasta).

Riittävä lämmittely ennen nopeita juoksuharjoituksia tai muita kova-energisiä liikkeitä on tärkeää lihasrevähdysten ennaltaehkäisyssä. Revähdysten uusiutumisten välttämiseksi, huolellinen kuntoutus on välttämätöntä. Liian aikainen paluu kovaan harjoitteluun kasvattaa vamman uusiutumisriskiä entisestään. 

Eksentrinen voimaharjoittelu puolittaa vammariskin

Eksentrinen eli liikkeen jarruttavaan vaiheeseen keskittyvä voimaharjoittelu on erittäin tehokasta ehkäisemään lihasrevähdyksiä. Jopa 70 % takareisivammoista voitaisiin välttää eksentrisellä voimaharjoittelulla. Harjoittelu toimii kaiken tasoisille urheilijoille. Eksentrinen voima kehittyy nopeasti, ja voiman lisääntyessä vammariski pienenee huomattavasti. Tämän sivun lopusta löydät takareisivammoja ehkäisevän Nordic Hamstring -harjoitusohjelman. 

Älä säikähdä lihasarkuutta harjoittelun aloittamista seuraavina päivinä! 

Eksentrisen voimaharjoittelun aloittamiseen liittyy usein viivästynyttä lihasarkuutta (tästä käytetään myös termiä DOMS, delayd onset muscle soreness). Useimmat tuntevat lihasarkuutta tai -kipua harjoittelua seuraavina päivinä. 

Eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja sopivassa vaiheessa harjoittelukautta. Tarvittaessa muuta harjoittelua voi keventää siksi aikaa, että lihakset tottuvat uuteen harjoittelumuotoon. 

Nordic hamstring -harjoitusohjelma

Tutkimuksissa on osoitettu, että 10 viikon Nordic hamstring -harjoitusohjelma vähentää yli puolet takareisivammoista. 

Harjoitusohjelma on helppo toteuttaa ilman välineitä. Tarvitset vain parin ja pehmusteen polvien alle. Ohjelma soveltuu tehtäväksi esimerkiksi alkulämmittelyn lopuksi tai omana harjoitteenaan. Muista kuitenkin lämmitellä ensin. 

Viikot 1‒3

Tee ensimmäisellä viikolla kaksi viiden toiston sarjaa (2 x 5 toistoa). Toisella viikolla, tee kaksi treeniä, joissa molemmissa kaksi kuuden toiston sarjaa (2 x 2 x 6 toistoa). Kolmannella viikolla lisää kolmas harjoitus, joissa kaikissa teet kolme kahdeksan toiston sarjaa (3 x 3 x 8 toistoa). 

Viikko 4

Jatka kolmella harjoituskerralla ja kolmella sarjalla, mutta lisää sarjojen pituutta (3 x 3 x 8‒10 toistoa). 

Viikot 5‒10

Jatka harjoittelua kolmella treenillä. Tee jokaisessa harjoituksessa kolme sarjaa ja 10‒12 toistoa (3 x 3 x 10‒12 toistoa). Tänne päästyäsi olet vahvistanut takareisiäsi ja mahdollisesti jo ehkäissyt lihasvamman. Hyvin tehty, mutta älä lopeta tähän! Jatka ylläpitävää harjoittelua vähintään kerran viikossa. 

Kuntoutus

Reiden revähdysvammasta toipuminen voi kestää useita viikkoja. Huolellinen kuntoutus on tärkeää uusintavammojen välttämiseksi. Myös lievä vamma lisää uuden vamman riskiä, joten kuntoutuksessa ei kannata hätiköidä. 

Tutkimusten mukaan varhaisessa vaiheessa aloitettavat venyttävät harjoitteet nopeuttavat takareisivammasta toipumista. Takareisivammojen kuntoutukseen on kehitetty tutkimustietoon perustuva protokolla: Aspetar Hamstring Protocol (in English).

Osion asiantuntijat: Mari Leppänen, TtT – Kerttu Toivo, LL, erikoistuva lääkäri