Selkä

Selkäkipu on yleinen vaiva, jota esiintyy monen lajin urheilijoilla. Selkä voi oireilla monella tapaa, mutta kipu on harvoin vakavaa.

Yleistä | Riskitekijät | Ennaltaehkäisy | Kuntoutus

Yleistä

Selkäkivut ovat yleisiä niin tavallisella väestöllä kuin urheilijoilla. Selkäkivut voivat oireilla monella eri tavalla ja yleisimpiä ovat alaselkäkivut. Useimmiten selkäkivut ovat hyvälaatuisia ja menevät ohi ilman erityisiä toimenpiteitä. Vähäisen liikkumisen lisäksi hyvin usein ja korkealla intensiteetillä tapahtuva liikunta, kuten esimerkiksi kilpaurheilu, voi lisätä alaselkäkipujen riskiä.

Selkäkipu ja -vammat urheilijoilla

Alaselkäkipujen mahdolliset aiheuttajat ja yleisyys vaihtelevat eri urheilulajeissa. Alaselkäkipujen osuus kaikista urheiluvammoista vaikuttaa olevan hieman korkeampi lajeissa, joissa erityisesti keskivartaloon kohdistuu kuormitusta. Tällaisia lajeja ovat esim. voimistelu, painonnosto, maastohiihto, pyöräily ja soutu.

Selkäkivut voivat alkaa äkillisesti, esimerkiksi pelitilanteessa huonon alastulon yhteydessä, tai vähitellen ilman tiettyä tilannetta, jossa kipu olisi saanut alkunsa. Yleensä kyse ei ole vakavasta vammasta tai sairaudesta. Usein selkäkivun syytä ei voida varmuudella sanoa. Selkäkipu onkin oikeastaan oire, eikä vamma tai sairaus.

Joskus kivun taustalla on rakenteellinen muutos. Joitain rakenteellisia muutoksia, kuten esimerkiksi spondylolyysiä, esiintyy urheilijoilla tavallista väestöä enemmän.

Välilevyvammat ovat yleisiä lajeissa, joissa tapahtuu enemmän traumaattisia vammoja tai ne sisältävät pitkäaikaisia, toistuvia rangan ääriliikkeitä tai hyvin voimakkaita selkään kohdistuvia voimia. Näitä lajeja ovat esimerkiksi voimistelu, painonnosto, ratsastus, soutu ja kontaktilajit.

Selkäkipuja esiintyy myös lajeissa, joissa

• nostetaan suuria kuormia (esim. painonnosto, paini)
• iskuttava kuormitus on yleistä (esim. yleisurheilun hyppylajit) 
• yhdistyvät selän ojennus, sivutaivutus ja kierto (esim. tenniksen syöttöliike, voimistelu)
• hyppyjen alastulossa lanneranka on yliojentuneena (esim. taitoluistelu).

Koska lääkäriin? 

Vain 1‒2 % selkäkivun aiheuttajista on vakavia. Joskus selkäkivun taustalla saattaa kuitenkin olla syy, joka vaatii toimenpiteitä. Selkäkipuihin perehtyneen lääkärin tai fysioterapeutin kliininen tutkimus voi auttaa poissulkemaan vakavat sairaudet.

Selkäkipu, joka ei häviä, kun kuormitusta vähennetään tai sitä muutetaan, on syytä tutkituttaa lääkärillä. Hakeudu lääkäriin myös, jos sinulla on selkäkivun lisäksi kuumetta, laihtumista, voima- tai tuntopuutoksia tai virtsanpidätysvaikeuksia.

Rakenteelliset muutokset selässä selittävät huonosti selkäkipuja, joten kuvantaminen selkäkivun syytä etsiessä on usein turhaa. Lisäksi erään tutkimuksen mukaan entisillä urheilijoilla on vähemmän selkäkipuja, vaikka joissain lajeissa selän rakenteelliset muutokset ovatkin yleisempiä kuin ei-urheilijoilla. 

Riskitekijät

Urheiluun liittyvät alaselkäkivut ovat monen tekijän summa. Iso osa selkäkipujen riskitekijöitä selvittäneistä tutkimuksista on poikkileikkaustutkimuksia, joiden perusteella ei voida tietää, onko selkäkipuun yhdistetty tekijä selkäkivun syy vai seuraus. Esimerkiksi selkäkipuisilla on huomattu olevan lihastoiminnan häiriöitä muita enemmän. Emme kuitenkaan tiedä altistavatko nämä häiriöt selkäkivuille vai johtuvatko ne selkäkivuista.

Lajeissa, joihin liittyy pitkäaikaisia, toistuvia ja voimakkaita rangan ääriliikkeitä tai toistuvaa kovaa iskutusta, riski selkävammoille vaikuttaisi olevan suurempi kuin lajeissa, joissa selkään ei kohdistu erityisestä kuormitusta. Tällaisissa lajeissa kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota harjoittelun ja palautumisen ohjelmointiin. Virheet harjoittelun ja palautumisen ohjelmoinnissa saattavat altistaa selkäkivuille myös ilman erityistä selän alueen kuormitusta.

Selkäkipuun yhteydessä olevia tekijöitä ovat muun muassa

• aikaisempi selkäkipu tai -vamma ja muut aikaisemmat vammat
• ikä (selkäkivut ovat yleisempiä vanhemmalla iällä)
• perimä
• psykososiaaliset tekijät (esimerkiksi stressi, ahdistus ja alakuloisuus voivat altistaa selkäkivuille)
• elämäntapatekijät (esimerkiksi nikotiinituotteiden käyttö, liikunnan alhainen tai hyvin korkea määrä ja intensiteetti, uni sekä mahdollisesti ylipaino)
• fyysiset tekijät: lihasvenyvyys, lihasvoima ja -kestävyys, fyysinen kunto
• harjoitteluun liittyvät tekijät: harjoittelualusta, suoritustekniikka, harjoittelumäärä, harjoittelun sisältö ja lajin vaatimukset.

Selän pitäminen suorana ei edistä selän hyvinvointia eikä se ole edes mahdollista monessakaan urheilulajissa. Selän hyvinvointia voi olla mahdollista edistää pitämällä huolta riittävästä liikelaajuudesta, lihasvoimasta ja -kestävyydestä, liikehallinnasta sekä järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla.

Kasvuikäisen selkä altis rasitukselle

Kasvuikäiset nuoret ovat erityisen alttiita selän rasitusvammoille, mikä saattaa ainakin osittain liittyä siihen, että heidän luustonsa ei ole vielä täysin kehittynyt. Nuoren urheilijan selkäkivun taustalla on usein tekniikkavirhe sekä liian intensiivinen ja yksipuolinen harjoittelu. Nuoren selkäkipuun tulee puuttua ajoissa. Kipua aiheuttavaa harjoittelua kannattaa välttää, kunnes kipu saadaan kuriin. Lisätietoa kasvuikäisen urheilijan erityistarpeista saat osiosta Nuoren kasvu ja kehitys.

Selkäkipu uusiutuu usein

Selkäkipuisilla on huomattu muutoksia lihashermojärjestelmän toiminnassa, joka teoriassa saattaa altistaa selkäkivun uusiutumiselle. Näitä ovat muun muassa lantion ja alaselän asennon- ja liikkeenhallinnan ja hahmottamisen puutteet, viivästynyt lihasaktivaatio ja rentoutuminen, lihasheikkoudet ja rajoitukset liikkuvuudessa.

Selkäkipu on monen tekijän summa

Selkäoireisiin ovat yhteydessä mahdollisten fyysisten ja rakenteellisten tekijöiden lisäksi myös psykososiaaliset ja elintapatekijät. Esimerkiksi unen laatu, stressi ja ahdistus saattavat vaikuttaa kivun aistimiseen ja näin ollen altistaa selkäkivuille. On siis hyvä muistaa pitää huolta itsestään, myös muilla elämän osa-alueilla.

Alaselän ja lantion asennon hallinta

On mahdollista, että puutteellinen asennon- ja liikkeenhallinta alaselässä johtaa alaselän suurempaan kuormittumiseen ja näin ollen altistaa selkäkivulle. Alaselän asennon- ja liikkeen hallintaa voidaan kehittää harjoittelemalla. Alaselkäkipuisilla liikkeen hallinnan harjoittelu on yhdistetty kivun vähentymiseen.

Alaselän ja lantion asentoa kannattaa tarkkailla ja korjata erilaisissa liikesuorituksissa (esim. kyykyt, nostot, heitot, keskivartaloharjoitteet, hypyistä alastulot). 

Ennaltaehkäisy

Hyvä kunto ja liikehallinta voivat auttaa ennaltaehkäisemään selkävaivoja 

Tutkimustieto on vielä puutteellista, mutta seuraavista seikoista saattaa olla hyötyä selkävaivojen ehkäisyssä:

• monipuolinen ja oikein rytmitetty harjoittelu
• harjoittelun turvallisuuden lisääminen
• vaiheittainen kuormituksen lisääminen taukojen jälkeen ja kunnon ylläpito myös taukojen aikana
• lihasvoiman ja -kestävyyden lisääminen
• liikkuvuusharjoittelu tarvittavien liikelaajuuksien saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi
• tekniikkaharjoittelu
  • nostotekniikat
  • lajitekniikka (esim. peliasento, hyppyjen alastulot, heitot)
  • yleiset liiketaidot
• kokonaiskuormituksen (fyysisen ja psyykkisen) huomioiminen.  

Harjoittelun lisäksi selän terveyttä edistävät

• pitkäkestoisen istumisen vähentäminen
• riittävä energiansaanti ja monipuolinen ravinto (ylipainon ja alipainon välttäminen, riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti)
• riittävä uni ja palautuminen
• nikotiinituotteiden käytön lopettaminen. 

Kuntoutus

Yleensä selkäkipuoireet ovat lyhytkestoista ja ohimeneviä, eivätkä vaadi erityisiä toimenpiteitä. On myös hyvin tavallista, että oireet uusiutuvat, mutta se ei välttämättä ole merkki mistään vakavasta tai huolestuttavasta.

Selkäkivun kuntoutuksessa vuodelepo on harvoin tarpeen. Urheilijalla vuodelepo romahduttaa suorituskyvyn nopeasti ja vaikuttaa myös mielialaan heikentävästi. Liikunta lisää aivojen tuottamien kipua lieventävien hormoneiden erittymistä ja toimii siten myös luontaisena kivun lievittäjänä.

Minkään yksittäisen harjoitteen tai harjoittelumuodon ei ole havaittu olevan muita tehokkaampi tai parempi alaselkäkipujen hoidossa. Syyt selkäkipujen taustalla ovat yksilöllisiä, jolloin myös yleispäteviä ohjeita kuntoutukseen on vaikeaa antaa.

Selkävammasta toipuvan urheilijan on hyvä liikkua tavalla, joka ei pahenna kipua. Osaavan fysioterapeutin ohjauksessa harjoittelua voidaan säätää urheilijan tilanteeseen sopivaksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka selän kuormitusta kevennetään kuntoutumisen ajaksi, eri ominaisuuksia ylläpitävä ja kehittävä harjoittelu on tärkeää. Selkäkipuisen liikkumista ei kannata rajoittaa liikaa.

Liikunnan lisäksi uni ja lepo ja positiivinen asenne ovat tärkeitä toipumisessa.

Osion asiantuntijat: Marleena Rossi, TtM, ft – Kati Pasanen, FT, ft – Marko Rossi, TtM, ft